--- title: "Esercizi sul tappetino" description: "Allungamenti per polpacci, femorali, flessori dell'anca e spalle, più mobilità della colonna. Tecnica in video, e cosa il tappetino non fa per te." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/tappetino" count: 44 type: equipment code: MAT --- # Esercizi sul tappetino Un tappetino non oppone nessuna resistenza. È una superficie che ti permette di sdraiarti, di stare in ginocchio e di appoggiare la schiena su qualcosa di morbido, quindi questa categoria raccoglie quello che fai a terra: allungamento e mobilità. Quasi tutto quello che c'è qui è una posizione che tieni per una trentina di secondi, non una serie di ripetizioni. Diverse di queste posizioni non hanno affatto bisogno di un tappetino: il polpaccio lo allunghi contro un muro o da un gradino, la schiena stando appeso a una sbarra per trazioni, e qualche appoggia il bacino su una fitball. Prendi questo gruppo come "lavoro a livello del pavimento", non come una lista di attrezzatura da comprare. ## Il tappetino è davvero un attrezzo? Non come lo sono un bilanciere o un elastico. Un tappetino non carica niente e non rende niente meccanicamente più facile. Fa due cose: attutisce colonna, ginocchia e gomiti nelle posizioni a terra e in ginocchio, e ti dà una superficie stabile e antiscivolo dove una mano o un piede non partono via. La descrizione del sit-up comincia dal mettere un tappetino sotto la zona lombare, e il suo ruolo finisce lì. Per questo la categoria non ha una progressione nel senso solito. Qui non c'è il disco più piccolo, non c'è l'elastico più corto, non c'è il perno da spostare di una tacca. Il tuo range migliora di settimana in settimana, ma dipende da troppe cose insieme, dalla temperatura del corpo all'ora del giorno a quello che hai fatto prima, per poterlo trattare come un numero sul bilanciere. L'unico esercizio di forza del gruppo è il sit-up, e anche lì il tappetino serve solo da imbottitura sotto la zona lombare. ## Quando ha senso allungare? La risposta la dà il catalogo stesso nella posizione del gatto: come parte del defaticamento, oppure quando vuoi togliere tensione dalla schiena. Quasi tutte le descrizioni chiedono di tenere la posizione dai 15 ai 30 secondi e di ripeterla su entrambi i lati: non è un protocollo di allenamento, è solo come si esegue una singola posizione. La scelta è più semplice di quanto sembri: allunga quello che ti sta dando davvero fastidio. Dopo una giornata alla scrivania di solito sono i flessori dell'anca e la parte anteriore delle spalle. Dopo una corsa, polpacci e femorali. Dopo squat pesanti, i quadricipiti. Questa categoria è divisa per gruppo muscolare, quindi invece di passarla tutta in ordine apri quella che ti sta parlando. Il limite è il comfort. Quella frase che le descrizioni ripetono di continuo, allungare "solo fin dove è comodo", non è una formula di copertura: in una posizione in cui combatti contro il dolore il muscolo si contrae per riflesso e dell'allungamento non resta niente. ## Errori più comuni - **Molleggiare nell'allungamento** - Le descrizioni dell'atlante ripetono di entrare nell'allungamento con calma e di evitare i movimenti bruschi. Rimbalzare a ritmo sulla posizione finale aumenta le probabilità di stirare qualcosa, non il tuo range. - **La schiena curva mentre allunghi le mani** - Nell'allungamento dei femorali arrivi verso il piede con la schiena piatta. Se curvi la colonna la mano va più lontano, ma l'allungamento si sposta dai femorali alla zona lombare. - **Il bacino staccato da terra** - A pancia in giù, mentre tiri il tallone verso il gluteo, è facile lasciare che il bacino si alzi e trasformare un allungamento del quadricipite in un inarcamento lombare. Spingi le anche contro il pavimento e accetta un range più piccolo. ## Per attrezzatura - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 11 esercizi - [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 7 esercizi - [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 5 esercizi - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 4 esercizi - [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 4 esercizi - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 4 esercizi - [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 4 esercizi - [Vitelli](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci) - 3 esercizi - [Avambracci](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/avambracci) - 1 esercizi - [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi sul tappetino - [Posizione del gatto](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-gatto) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Posizione del bambino](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-bambino) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching a gamba incrociata da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-a-gamba-incrociata-da-sdraiato) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching dei flessori del polso in ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-del-polso-in-ginocchio) - Avambracci · Tappetino - [Stretching della colonna con le mani ai piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-colonna-con-le-mani-ai-piedi) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Passaggio alla posizione del bambino](https://hi.fitness/it/esercizi/passaggio-alla-posizione-del-bambino) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching con lo sguardo al soffitto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-lo-sguardo-al-soffitto) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching iron cross](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-iron-cross) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching dei femorali a una gamba da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-femorali-a-una-gamba-da-seduto) - tendini del ginocchio · Tappetino - [Stretching dei femorali da sdraiato a gamba tesa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-femorali-da-sdraiato-a-gamba-tesa) - tendini del ginocchio · Tappetino - [Stretching dei femorali da sdraiato con richiamo del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-femorali-da-sdraiato-con-richiamo-del-ginocchio) - tendini del ginocchio · Tappetino - [Stretching dei polpacci da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-da-seduto) - Vitelli · Tappetino - [Stretching dei polpacci a gambe tese da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-a-gambe-tese-da-seduto) - Vitelli · Tappetino - [Stretching dei polpacci con corda](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-con-corda) - Vitelli · Altro - [Cane a testa in giù con gambe alternate](https://hi.fitness/it/esercizi/cane-a-testa-in-giu-con-gambe-alternate) - tendini del ginocchio · Tappetino - [Stretching dei glutei da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-glutei-da-sdraiato) - Glutei · Tappetino - [Stretching dei glutei a gamba incrociata da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-glutei-a-gamba-incrociata-da-seduto) - Glutei · Tappetino - [Stretching 90-90](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-90-90) - Glutei · Tappetino - [Posizione del ponte (Setu Bandhasana)](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-ponte-setu-bandhasana) - Glutei · Tappetino - [Cane a testa in giù a tre zampe](https://hi.fitness/it/esercizi/cane-a-testa-in-giu-a-tre-zampe) - Glutei · Tappetino - [Piegamenti con cobra](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-cobra) - Petto medio · Tappetino - [Stretching dei dorsali in ginocchio a terra](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-dorsali-in-ginocchio-a-terra) - Dorsali · Tappetino - [Stretching da sdraiato sul fianco a terra](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-da-sdraiato-sul-fianco-a-terra) - 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Nucleo · Tappetino - [Stretching degli addominali da sdraiato (prono)](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-degli-addominali-da-sdraiato-prono) - Nucleo · Tappetino - [Stretching della preghiera senza braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-preghiera-senza-braccia) - Deltoidi anteriori · Tappetino - [Stretching dei quadricipiti da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-quadricipiti-da-sdraiato) - Quad · Tappetino - [Stretching dei quadricipiti da sdraiato su un fianco](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-quadricipiti-da-sdraiato-su-un-fianco) - Quad · Tappetino - [Stretching dei quadricipiti a quattro zampe](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-quadricipiti-a-quattro-zampe) - Quad · Tappetino - [Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-dell-anca-in-ginocchio) - Quad · Tappetino - [Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio con torsione](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-dell-anca-in-ginocchio-con-torsione) - Quad · Tappetino - [Stretching dei flessori dell'anca da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-dell-anca-da-sdraiato) - Quad · Tappetino - [Stretching intermedio dei flessori dell'anca e dei quadricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-intermedio-dei-flessori-dell-anca-e-dei-quadricipiti) - Quad · Elastico - [Stretching degli adduttori](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-degli-adduttori) - Quad · Tappetino - [Stretching dinamico degli adduttori](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dinamico-degli-adduttori) - Quad · Tappetino - [Battito delle gambe a farfalla](https://hi.fitness/it/esercizi/battito-delle-gambe-a-farfalla) - Quad · Tappetino - [Posizione della farfalla](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-della-farfalla) - Quad · Tappetino