--- title: "Esercizi alla sbarra per trazioni" description: "Trazioni prone e supine, dip, versioni con l'elastico e negative. Tecnica in video e la strada dall'assistita alla prima ripetizione pulita." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/sbarra-trazioni" count: 18 type: equipment code: PULL_UP_BAR --- # Esercizi alla sbarra per trazioni Una sbarra per trazioni fa una cosa sola, e la fa meglio di qualsiasi altro attrezzo: tira il tuo corpo dritto verso l'alto contro tutto il tuo peso. Non c'è nessuna manopola per abbassare quel peso, quindi per molte persone la prima ripetizione è già un obiettivo di allenamento, ed è per questo che qui l'atlante elenca le versioni con l'elastico, quelle con un piede appoggiato e il lavoro sulla sola discesa. I dip alle parallele finiscono sotto lo stesso attrezzo, perché a casa e nella palestra di quartiere di solito stanno agganciati alla stessa struttura. Il dip è un movimento di spinta, quindi trattalo come il contrappeso delle trazioni, non come una loro variante. ## Cosa fai prima della prima ripetizione? L'errore più comune è aspettare. Una trazione assistita non è un esercizio sostitutivo, è lo stesso movimento con una parte del peso tolta, fatto su tutto il range fin dal primo giorno. L'atlante porta tre modi diversi di togliere quel peso: un elastico passato sopra la sbarra, un piede appoggiato su una panca e una versione in cui ti aiuti con una gamba da un rialzo. Ognuno di questi ti fa allenare esattamente lo schema che stai cercando di padroneggiare. Le negative sono un capitolo a sé. Un muscolo regge più carico quando frena un movimento che quando lo produce, quindi una discesa controllata dall'alto è alla tua portata molto prima di una trazione completa. La descrizione di quella variante dà da tre a cinque secondi per arrivare in sospensione a braccia distese e avverte di non restare appeso passivamente in cima: la pausa deve essere in tensione, non di riposo. Quello che le due strade hanno in comune: conta quante ripetizioni pulite su tutto il range hai fatto, non quante volte il mento ha superato la sbarra grazie alle gambe. ## Presa larga, stretta o supina? La presa supina di solito è la più facile, perché mette il bicipite in una posizione buona, dove aiuta davvero. La presa prona alla larghezza delle spalle è l'opzione neutra ed è quella che più spesso viene descritta come la versione di base. Una presa larga accorcia la distanza da percorrere, ma porta anche le spalle più in extrarotazione e a qualcuno risulta meno comoda. La presa stretta neutra è il compromesso, e con un gomito o un polso che danno fastidio spesso si rivela l'unica che non crea problemi. Varianti come le trazioni commando, le trazioni archer o il muscle-up sono un'altra categoria: aggiungono uno spostamento del peso su un lato oppure un passaggio dinamico sopra la sbarra. Hanno senso quando le ripetizioni di base sono pulite e ripetibili, non come scorciatoia per aggirare il fatto che ancora non lo sono. Qualunque sia la presa, una cosa non cambia: la sbarra deve essere fissata in modo solido. Il catalogo ripete questa nota su ogni variante e sull'allungamento in sospensione, perché tutta la struttura regge il tuo peso intero su un punto solo. ## Errori più comuni - **Slanciare le gambe** - Lo slancio dell'anca trasforma una trazione in un'oscillazione e toglie alla schiena la parte più dura del movimento. Tieni le gambe incrociate o leggermente piegate, e fai partire ogni ripetizione da fermo. - **Fermarsi troppo presto in basso** - In basso le braccia devono distendersi del tutto. Fermarti con i gomiti piegati taglia il range proprio dove i dorsali lavorano alla loro massima lunghezza. - **Partire con le braccia invece che con le scapole** - Prima di piegare i gomiti, porta le scapole in basso e indietro. Senza quel gesto la prima parte della ripetizione la fanno bicipiti e avambracci, e la schiena entra in gioco solo a metà salita. ## Come progredire 1. **Togliti un po' di peso** - Un elastico passato sopra la sbarra, un piede appoggiato su una panca o una spinta data con la gamba ti tolgono tutto il peso che ti serve per riuscire a fare il movimento su un range completo. Un elastico più spesso aiuta di più. 2. **Tieni solo la discesa** - Arriva in cima con un saltello e scendi da tre a cinque secondi. L'atlante la descrive come una variante a sé, perché in discesa reggi nettamente più peso che in salita. 3. **Aggiungi peso** - Quando le ripetizioni pulite su tutto il range smettono di essere un problema, l'unica variabile che resta è un disco appeso alla cintura o un giubbotto zavorrato. La stessa strada vale per i dip, che nell'atlante hanno già la loro versione zavorrata. ## Per attrezzatura - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 15 esercizi - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 3 esercizi ## Tutti: Esercizi alla sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra a presa normale](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-normale) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Sollevamento delle ginocchia alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-ginocchia-alla-sbarra) - Nucleo · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra a presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-larga) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Dead hang alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-hang-alla-sbarra) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Crunch obliquo alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-obliquo-alla-sbarra) - Nucleo · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina assistita con elastico (da un ginocchio)](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-assistita-con-elastico-da-un-ginocchio) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-stretta) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa neutra stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-neutra-stretta) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina larga](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-larga) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione commando](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-commando) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione archer](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-archer) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Muscle up a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscle-up-a-corpo-libero) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina assistita su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-assistita-su-panca) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra con appoggio su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-con-appoggio-su-panca) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina (isometrica e negativa)](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-isometrica-e-negativa) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra assistita con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-assistita-con-elastico) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Back lever](https://hi.fitness/it/esercizi/back-lever) - Nucleo · Sbarra per trazioni