--- title: "Esercizi con il box" description: "Il box alza un'estremità del corpo: ponti per i glutei con i piedi rialzati, step-up laterali, split squat bulgaro e piegamenti inclinati in video." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/plyo-box" count: 13 type: equipment code: BOX --- # Esercizi con il box Un box non pesa niente e ha una sola variabile: l'altezza. Fa un lavoro solo, cioè stacca da terra un'estremità del tuo corpo. Se questo renda il movimento più duro o più facile dipende solo da quale estremità sollevi. L'ossatura di questa lista è il ponte per i glutei con i piedi rialzati nelle sue varianti: a due gambe, su una gamba sola, con i piedi sfalsati e nella posizione a quattro. Oltre a quello ci sono gli step-up laterali, lo split squat bulgaro assistito e i piegamenti con le mani appoggiate sul box. Poca roba, ma niente di superfluo. ## Quale estremità stai alzando? Piedi in alto, più duro. Nel ponte per i glutei i piedi rialzati fanno partire l'anca da più in basso e le danno più strada da fare, quindi i glutei lavorano su un range più ampio. Le versioni a piedi sfalsati, a quattro e su una gamba sola vanno anche oltre: spostano tutta quella distanza su un lato solo e ce la lasciano. Mani in alto, più facile. Con le mani sul box il busto sta su un piano inclinato, quindi le braccia reggono una fetta più piccola del tuo peso. È il modo più semplice per fare i primi piegamenti su tutto il range invece di mezze ripetizioni da terra. Piede dietro in alto, storia diversa. Nello split squat bulgaro il box non aggiunge e non toglie carico: toglie alla gamba dietro la possibilità di aiutare. Tutto il lavoro resta sulla gamba davanti, e la mano sull'appoggio serve unicamente a tenerti in equilibrio. ## Perché i box jump stanno da un'altra parte? I box jump in questa lista non li trovi, anche se nell'atlante ci sono. Stanno sotto corpo libero, perché quello che decide il movimento è il salto e il box è solo quello su cui atterri: mettici un gradino o un muretto e il salto non cambia. Gli step-up con bilanciere stanno sotto bilanciere per lo stesso motivo. Qui sono raccolti gli esercizi in cui è la piattaforma a decidere che faccia ha il movimento. Del resto il confine tra un box e una panca è una convenzione. Lo step-up laterale con bilanciere compare in tutte e due le liste, perché all'esercizio non importa su cosa sali, basta che l'altezza sia giusta. L'unica cosa che conta davvero è che la piattaforma regga il carico e non si muova per tutta la serie. Verificalo prima di salirci con un bilanciere sulle spalle. ## Errori più comuni - **Tirarsi su con l'appoggio** - Nello split squat bulgaro assistito la mano serve solo per l'equilibrio. Appena comincia a tirarti su, la gamba davanti lavora meno di quanto dica il conteggio delle ripetizioni. - **Inarcare la lombare invece di estendere l'anca** - Nel ponte il range finisce dove il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tutto quello che sale più in alto è schiena che si inarca, e a pagarla è la zona lombare. - **Un box scelto per orgoglio** - Un rialzo troppo alto negli step-up ti costringe a slanciarti oppure a tagliare il movimento. L'altezza la scegli in base al range che riesci a controllare, non il contrario. ## Come progredire 1. **Qui la manopola è l'altezza** - Il box ha una sola variabile ed è quella che decide la difficoltà. Nei ponti e negli step-up più alto vuol dire più duro; con le mani sul box nei piegamenti vale l'esatto contrario: più scendi, più ti avvicini al piegamento completo da terra. 2. **Sali un gradino alla volta** - Passare di colpo da un gradino basso a un box alto può essere un salto grosso. Se hai a disposizione più altezze, la prossima è quella più vicina, non la più alta. 3. **Il carico viene per ultimo** - Quando l'altezza smette di essere una variabile utile, nella stessa lista trovi i ponti con il bilanciere e con il manubrio. Prendono il posto del box nel punto in cui lui ha già dato quello che poteva. ## Per attrezzatura - [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 9 esercizi - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 3 esercizi - [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi con il box - [Piegamenti inclinati sul box](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-inclinati-sul-box) - Petto alto · Box - [Glute bridge con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge con piedi rialzati con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-piedi-rialzati-con-manubrio) - Glutei · Manubri - [Glute bridge su una gamba con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge su una gamba con piedi rialzati con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-piedi-rialzati-con-manubrio) - Glutei · Manubri - [Glute bridge a piedi sfalsati e rialzati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-e-rialzati-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge a piedi sfalsati con piedi rialzati con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-con-piedi-rialzati-con-manubrio) - Glutei · Manubri - [Glute bridge con gamba accavallata e piedi rialzati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-gamba-accavallata-e-piedi-rialzati-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge con gamba accavallata e piedi rialzati a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-gamba-accavallata-e-piedi-rialzati-a-corpo-libero) - Glutei · Box - [Glute bridge a piedi sfalsati e rialzati a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-e-rialzati-a-corpo-libero) - Glutei · Box - [Step up laterale su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-laterale-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere - [Step up laterale con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-laterale-con-bilanciere) - Quad · Box - [Split squat bulgaro assistito](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-assistito) - Quad · Box