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title: "Esercizi con la panca"
description: "La panca come attrezzo, non come mobile sotto il bilanciere: iperestensioni a 45 gradi, squat sulla panca, hip thrust e step-up laterali in video."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/panca"
count: 173
type: equipment
code: BENCH
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# Esercizi con la panca

Quando si dice panca viene in mente un esercizio solo, ma la classica panca piana in questo
atlante sta sotto bilanciere e manubri, archiviata dove sta il carico. Qui resta tutto quello per
cui la panca è davvero l'attrezzo: l'inclinazione dello schienale, il punto attorno a cui ruota il
tuo corpo e l'altezza su cui appoggi un piede.

Per questo la lista è corta e un po' mescolata. Ci trovi le iperestensioni sulla panca a 45 gradi,
gli squat con la panca che segna la profondità, gli hip thrust con le scapole sul cuscino, gli
step-up laterali e gli allungamenti con una gamba in alto. Hanno una cosa in comune: è la panca a
decidere dove il movimento comincia e dove finisce.

## Cosa non trovi in questa lista?

La classica panca piana con bilanciere e con manubri qui non c'è, anche se si fanno entrambe su una
panca. In questo atlante un esercizio sta dove nasce la resistenza, e in una spinta nasce dal
bilanciere. La panca è l'arredo su cui ti sdrai: cambiala con un'altra panca e del movimento non
cambia niente.

Restano poche spinte in cui l'inclinazione della panca cambia davvero il lavoro, più tutto il resto:
iperestensioni, squat sulla panca, hip thrust, step-up laterali, curl per i polsi, trazioni con le
gambe che aiutano e qualche allungamento. È un insieme eterogeneo, perché la panca non è un attrezzo
per un gruppo muscolare solo. È un appoggio, e un appoggio serve dappertutto.

## Cosa cambia la panca?

Tre cose, e conviene tenerle separate. Primo, l'angolo: la panca a 45 gradi mette il busto in una
posizione in cui un'iperestensione o una flessione laterale si possono caricare, e uno schienale
inclinato sposta una spinta verso la parte alta del petto. Secondo, un punto di riferimento fisso:
nello squat il sedile ti dice quando smettere di scendere, e nell'hip thrust il bordo della panca è
l'asse attorno a cui ruota il busto. Terzo, l'altezza e basta: un piede sulla panca trasforma un
allungamento a terra in una versione con più range, e salirci sopra permette alle gambe di darti
esattamente l'aiuto che manca alla tua trazione.

Una nota pratica valida per tutto quello che c'è qui: la panca deve stare ferma. Negli step-up
appoggia tutto il piede, non solo l'avampiede, perché l'intero movimento si regge su quella
stabilità. Una panca che scivola sotto carico smette di essere un riferimento e diventa una
variabile in più che nella serie non volevi.

## Errori più comuni

- **Andare oltre sulla panca a 45 gradi** - L'iperestensione finisce dove il corpo forma una linea retta. Piegarsi all'indietro oltre quel punto non dà nessun lavoro in più agli erettori spinali; comprime soltanto la zona lombare.
- **Rimbalzare sul sedile** - Nello squat sulla panca il sedile segna la profondità, non è una sosta. Lasciarsi cadere di slancio e rimbalzare scarica la tensione proprio dove l'esercizio è più duro.
- **Staccare gli avambracci** - Nel curl per i polsi gli avambracci restano appoggiati sulla panca per tutta la serie. Appena cominciano a sollevarsi, è il gomito ad alzare il bilanciere e il polso si limita a seguire.

## Per attrezzatura

- [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 40 esercizi
- [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 18 esercizi
- [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 17 esercizi
- [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 17 esercizi
- [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 15 esercizi
- [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 14 esercizi
- [Petto basso](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso) - 9 esercizi
- [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 8 esercizi
- [Avambracci](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/avambracci) - 7 esercizi
- [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 7 esercizi
- [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 7 esercizi
- [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 5 esercizi
- [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 4 esercizi
- [Deltoidi laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali) - 3 esercizi
- [Vitelli](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci) - 1 esercizi
- [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi con la panca

- [Curl dei polsi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Hip thrust con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Panca piana con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Distensioni su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Panca piana a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-stretta-con-bilanciere-2) - Tricipiti · Bilanciere
- [Curl inverso dei polsi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-dei-polsi-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Panca inclinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-inclinata-con-bilanciere) - Petto alto · Bilanciere
- [Skull crusher da sdraiato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/skull-crusher-da-sdraiato-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Distensioni su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-inclinata-con-manubri) - Petto alto · Manubri
- [Curl su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Curl dei polsi con palmi in giù su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-con-palmi-in-giu-su-panca-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ
- [Estensioni per i tricipiti da sdraiato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-da-sdraiato-con-manubri) - Tricipiti · Manubri
- [Good morning da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-da-seduto-con-bilanciere) - Parte bassa della schiena · Bilanciere
- [Croci su panca piana con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-piana-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Curl alla panca Scott con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alla-panca-scott-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Curl dei polsi ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-ai-cavi) - Avambracci · Cavi
- [Shoulder press al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-al-multipower) - Deltoidi anteriori · Multipower
- [Croci su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-inclinata-con-manubri) - Petto alto · Manubri
- [Curl su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Hip thrust su una gamba con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-su-una-gamba-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Panca declinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-declinata-con-bilanciere) - Petto basso · Bilanciere
- [Distensioni su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri
- [Estensione da sdraiato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-da-sdraiato-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Calf raise da seduto con bilanciere sulle ginocchia](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-da-seduto-con-bilanciere-sulle-ginocchia) - Vitelli · Bilanciere
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Curl dei polsi sulle ginocchia con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-sulle-ginocchia-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Panca piana al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-al-multipower) - Petto medio · Multipower
- [Curl inverso dei polsi sulle ginocchia con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-dei-polsi-sulle-ginocchia-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Estensioni per i tricipiti sopra la testa da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-da-seduto-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Pullover con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Sit-up su panca declinata](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata) - Nucleo · Panca
- [Spider curl con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ
- [Curl dei polsi a gambe larghe con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-a-gambe-larghe-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Panca piana a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-stretta-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Panca inclinata al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-inclinata-al-multipower) - Petto alto · Multipower
- [Aperture inverse con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-inverse-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri
- [Curl ai cavi alla panca Scott](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi-alla-panca-scott) - Bicipite · Cavi
- [Split squat bulgaro con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Split squat bulgaro al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-al-multipower) - Quad · Multipower
- [Croci su panca inclinata ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-inclinata-ai-cavi) - Petto alto · Cavi
- [Croci su panca piana ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-piana-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Kas glute bridge con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/kas-glute-bridge-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Estensioni per i tricipiti su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-inclinata-con-manubri) - Tricipiti · Manubri
- [Croci su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri
- [Estensioni per i tricipiti da sdraiato ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-da-sdraiato-ai-cavi) - Tricipiti · Cavi
- [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [JM Press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/jm-press-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Rematore su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-su-panca-inclinata-con-manubri) - Schiena alta · Manubri
- [Tate press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/tate-press-con-manubri) - Tricipiti · Manubri
- [Panca a presa inversa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-a-presa-inversa-stretta-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Panca declinata al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-declinata-al-multipower) - Petto basso · Multipower
- [Squat sumo tra due panche con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-tra-due-panche-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Panca piana con bilanciere e presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere-e-presa-larga) - Petto medio · Bilanciere
- [Panca piana a presa inversa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-inversa-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Sit-up su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata-con-manubri) - Nucleo · Manubri
- [Spider curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Spider curl a due braccia con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-a-due-braccia-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Croci ai cavi da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-ai-cavi-da-sdraiato) - Petto medio · Cavi
- [Curl a presa stretta su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ
- [Curl a presa larga su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ
- [Estensioni per i tricipiti a presa neutra a un braccio da sdraiato con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-a-presa-neutra-a-un-braccio-da-sdraiato-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri
- [Rematore da prono su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-da-prono-su-panca-con-manubri) - Schiena alta · Manubri
- [Curl a due braccia su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-due-braccia-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Rematore per i deltoidi posteriori da sdraiato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-per-i-deltoidi-posteriori-da-sdraiato-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri
- [Squeeze press su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squeeze-press-su-panca-inclinata-con-manubri) - Petto alto · Manubri
- [Curl su panca Scott con manubrio seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-manubrio-seduto) - Bicipite · Manubri
- [Panca inclinata con pausa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-inclinata-con-pausa-con-bilanciere) - Petto alto · Bilanciere
- [Distensioni a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-a-un-braccio-su-panca-inclinata-con-manubrio) - Petto alto · Manubri
- [Estensioni per i tricipiti da sdraiato ai cavi (puleggia bassa)](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-da-sdraiato-ai-cavi-puleggia-bassa) - Tricipiti · Cavi
- [Distensioni alternate su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-inclinata-con-manubri) - Petto alto · Manubri
- [Distensioni alternate su panca con manubri (partenza in alto)](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-con-manubri-partenza-in-alto) - Petto medio · Manubri
- [Estensioni a due braccia su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-a-due-braccia-su-panca-inclinata-con-manubri) - Tricipiti · Manubri
- [Distensioni alternate su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri
- [Pullover con estensioni per i tricipiti su panca declinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-declinata-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri
- [Step up su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Estensione dei tricipiti a presa prona con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-dei-tricipiti-a-presa-prona-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri
- [Hammer Press su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-press-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri
- [Distensioni su panca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Lat machine a presa neutra con doppia maniglia](https://hi.fitness/it/esercizi/lat-machine-a-presa-neutra-con-doppia-maniglia) - Dorsali · Cavi
- [Curl simultaneo su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-simultaneo-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Distensioni su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-inclinata-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri-2) - Bicipite · Manubri
- [Pullover con estensioni da sdraiato ai cavi (con maniglie)](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensioni-da-sdraiato-ai-cavi-con-maniglie) - Dorsali · Cavi
- [Estensioni per i tricipiti su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-inclinata-con-elastico) - Tricipiti · Elastico
- [Hammer curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Hammer curl a due braccia su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Pullover a braccia piegate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-a-braccia-piegate-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Svend press su panca piana](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-su-panca-piana) - Petto medio · Disco
- [Alzate laterali su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri
- [Alzate laterali posteriori su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-posteriori-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri
- [Svend press su panca inclinata](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-su-panca-inclinata) - Petto alto · Disco
- [Croci con distensioni su panca ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-distensioni-su-panca-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Distensioni a presa supina su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-a-presa-supina-su-panca-inclinata-con-manubri) - Petto alto · Manubri
- [Distensioni a presa larga a un braccio su panca con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-a-presa-larga-a-un-braccio-su-panca-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Lento dietro da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-dietro-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Crunch inverso a ginocchia piegate su panca declinata](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-inverso-a-ginocchia-piegate-su-panca-declinata) - Nucleo · Panca
- [Curl prono su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-prono-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri
- [Curl a martello prono su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-martello-prono-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri

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