--- title: "Esercizi alle macchine" description: "Esercizi alle macchine: leg press, leg extension e curl, chest press, pectoral machine e trazioni assistite. Tecnica in video e come regolare il sedile." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/macchine" count: 60 type: equipment code: MACHINE --- # Esercizi alle macchine La macchina guida il peso lungo un percorso solo, deciso in anticipo. Non devi stabilizzarlo né impedirgli di scappare di lato, quindi ti resta solo spingere o tirare, e la possibilità di portare una serie fino in fondo senza nessuno che ti assista. Il prezzo è che quel percorso l'ha disegnato un ingegnere, non il tuo corpo. Per questo la descrizione di quasi ogni voce di questa lista comincia con una regolazione: altezza del sedile, posizione dello schienale, dove appoggia il rullo. Prima di confrontare il peso con l'allenamento precedente, assicurati che la macchina sia regolata allo stesso modo. ## Che cosa fa la macchina al posto tuo? Prima di tutto guida il peso. L'equilibrio, tenere la traiettoria, impedire al bilanciere di scappare di lato: niente di tutto questo è più affar tuo. Resta una sola direzione in cui spingere o tirare, il che in pratica vuol dire che l'ultima ripetizione può fallire senza nessuna conseguenza: il pacco pesi torna da dove è partito, non ti finisce addosso. La seconda cosa che la macchina fa al posto tuo è scegliere il percorso, ed è anche quello che ti costa. I percorsi sono disegnati su una corporatura media. Se sei molto alto o molto basso, l'asse di rotazione della macchina può non coincidere con la tua articolazione nemmeno dopo aver regolato tutto. Se hai impostato ogni cosa come dice la descrizione e il movimento continua a non tornare, ha più senso cambiare macchina o passare alla versione con i pesi liberi che mettersi a combattere con l'attrezzo. La terza cosa è l'isolamento. La leg extension o la pectoral machine portano il carico a un solo movimento su una sola articolazione, senza il busto in mezzo. Per questo le macchine funzionano bene a fine allenamento, quando la schiena e la presa sono già stanche e il muscolo che vuoi finire no. ## A chi servono di più le macchine? A chi sta imparando uno schema e ha troppe cose da controllare tutte insieme: la macchina gliene toglie metà. A chi si allena da solo, perché qui una serie pesante finisce senza doversi sfilare da sotto un bilanciere. E a chi torna dopo una pausa, dove quello che conta è uno stimolo ripetibile, non un record. Un capitolo a parte sono i movimenti che con un peso libero non riesci proprio a fare. La macchina assistita è l'unico attrezzo che può rendere una trazione più leggera invece che più pesante. Il leg curl carica la flessione del ginocchio in una posizione dove un manubrio cadrebbe e basta. La multi-hip dà resistenza all'abduzione e allo slancio indietro, dove stando in piedi non c'è niente a cui appendere il peso. Un limite vale la pena conoscerlo: la macchina allena il movimento per cui è stata costruita, e il trasferimento ai pesi liberi è parziale, perché i muscoli stabilizzatori restano fermi per tutto il tempo. Se l'obiettivo è uno squat o una panca forti, le macchine sono un complemento al programma, non il programma intero. ## Errori più comuni - **Allenarsi senza regolare niente** - Rullo appena sopra le caviglie, ginocchia piegate ad angolo retto, schienale tirato contro la schiena: queste regolazioni stanno nel primo passaggio della descrizione perché decidono attorno a quale articolazione piega la macchina. Lo stesso carico con il sedile a un'altra altezza è un altro esercizio. - **Lasciar cadere il pacco pesi** - La strada di ritorno è metà del lavoro. Se senti le piastre sbattere una contro l'altra, il peso è appena passato alla macchina invece che al muscolo. - **Bloccare l'articolazione in alto** - Leg extension, leg press e spinte alla macchina portano tutte la stessa nota nella descrizione: lascia una leggera flessione. Un'articolazione distesa fino in fondo si prende un carico che in quel punto il muscolo non sta più tenendo. ## Come progredire 1. **L'assistenza si conta al contrario** - Sulla macchina per trazioni assistite il contrappeso toglie una parte del tuo peso corporeo. Qui progredire vuol dire un numero più piccolo sul pacco pesi, non più grande, e la fine del percorso è lo zero, cioè una semplice sbarra per trazioni. 2. **Una variante più difficile a parità di peso** - Le macchine Iso-Lateral compaiono nell'atlante nelle versioni a due braccia, alternata e a un braccio solo. Il carico per lato resta lo stesso, ma il busto deve resistere alla rotazione, e il lato più forte smette di dettare il ritmo. 3. **In fondo ti aspetta comunque un peso libero** - Il percorso che la macchina tiene al posto tuo è la parte che non stai allenando. Se l'obiettivo è lo squat o la panca con bilanciere, la macchina ti accompagna verso il peso libero, non lo sostituisce per sempre. ## Per attrezzatura - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 12 esercizi - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 8 esercizi - [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 7 esercizi - [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 6 esercizi - [Petto basso](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso) - 5 esercizi - [Vitelli](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci) - 4 esercizi - [Deltoidi laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali) - 4 esercizi - [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 3 esercizi - [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 3 esercizi - [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 3 esercizi - [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 2 esercizi - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 1 esercizi - [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 1 esercizi - [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi alle macchine - [Calf raise alla leg press](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-alla-leg-press) - Vitelli · Macchina - [Calf raise da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-da-seduto-alla-macchina) - Vitelli · Macchina - [Leg curl da sdraiato alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-da-sdraiato-alla-macchina) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg curl da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-da-seduto-alla-macchina) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg press con piedi standard](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-standard) - Quad · Macchina - [Abduzione dell'anca da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-da-seduto-alla-macchina) - Glutei · Macchina - [Chest press alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-alla-macchina) - Petto medio · Macchina - [Dip per i tricipiti alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-per-i-tricipiti-alla-macchina) - Tricipiti · Macchina - [Leg extension a due gambe da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-a-due-gambe-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina - [Croci alla pectoral machine](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alla-pectoral-machine) - Petto medio · Macchina - [Hack squat alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/hack-squat-alla-macchina) - Quad · Macchina - [Shoulder press iso-lateral a due braccia alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-iso-lateral-a-due-braccia-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Calf raise a una gamba alla leg press](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-a-una-gamba-alla-leg-press) - Vitelli · Macchina - [Croci alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alla-macchina) - Petto medio · Macchina - [Crunch alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-alla-macchina) - Nucleo · Macchina - [Estensioni per i tricipiti alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-alla-macchina) - Tricipiti · Macchina - [Aperture posteriori alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-alla-macchina) - Deltoidi posteriori · Macchina - [Alzate laterali alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Leg curl in ginocchio alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-in-ginocchio-alla-macchina) - tendini del ginocchio · Macchina - [Trazione alla sbarra assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-assistita) - Dorsali · Macchina - [Calf raise alla hack squat](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-alla-hack-squat) - Vitelli · Macchina - [Chest press inclinata alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-inclinata-alla-macchina) - Petto alto · Macchina - [Leg curl iso-lateral a due gambe alla Hammer Strength](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-iso-lateral-a-due-gambe-alla-hammer-strength) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg curl iso-lateral a una gamba alla Hammer Strength](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-iso-lateral-a-una-gamba-alla-hammer-strength) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg curl iso-lateral alternato alla Hammer Strength](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-iso-lateral-alternato-alla-hammer-strength) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg press con piedi stretti](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-stretti) - Quad · Macchina - [Chest press iso-lateral alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina - [Leg curl iso-lateral in ginocchio alla MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-iso-lateral-in-ginocchio-alla-mts) - tendini del ginocchio · Macchina - [Leg extension a una gamba da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-a-una-gamba-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina - [Abduzione dell'anca alla multi hip](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-alla-multi-hip) - Glutei · Macchina - [Chest press declinata alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-declinata-alla-macchina) - Petto basso · Macchina - [Estensione dell'anca alla multi hip](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-dell-anca-alla-multi-hip) - Glutei · Macchina - [Shoulder press iso-lateral alternato alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-iso-lateral-alternato-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Leg press con piedi larghi e alti](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-larghi-e-alti) - Quad · Macchina - [Rematore alto a due braccia alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alto-a-due-braccia-alla-hammer-strength-a-dischi) - Schiena alta · Macchina - [Leg extension alla leva](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-alla-leva) - Quad · Macchina - [Dip per il petto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-per-il-petto-alla-macchina) - Petto basso · Macchina - [Leg extension alternato da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-alternato-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina - [Shoulder press iso-lateral a un braccio alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-iso-lateral-a-un-braccio-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Trazione alla sbarra a presa normale assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-normale-assistita) - Dorsali · Macchina - [Trazione a presa supina normale assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-normale-assistita) - Dorsali · Macchina - [Leg press a 45 gradi a una gamba](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-a-45-gradi-a-una-gamba) - Quad · Macchina - [Curl iso-lateral a due braccia alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-a-due-braccia-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Chest press iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina - [Curl iso-lateral alternato alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-alternato-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Chest press iso-lateral alternato alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-alternato-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina - [Curl iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Distensioni declinate iso-lateral a due braccia alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-a-due-braccia-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Rematore alto a un braccio alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alto-a-un-braccio-alla-hammer-strength-a-dischi) - Schiena alta · Macchina - [Distensioni declinate iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Rematore alto alternato alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alto-alternato-alla-hammer-strength-a-dischi) - Schiena alta · Macchina - [Distensioni declinate iso-lateral alternate alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-alternate-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Trazione alla sbarra a presa larga assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-larga-assistita) - Dorsali · Macchina - [Trazione alla sbarra a presa stretta assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-stretta-assistita) - Dorsali · Macchina - [Trazione a presa supina larga assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-larga-assistita) - Dorsali · Macchina - [Trazione a presa supina stretta assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-stretta-assistita) - Dorsali · Macchina - [Trazione presa neutra stretta assistita](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-presa-neutra-stretta-assistita) - Dorsali · Macchina - [Sissy squat alla macchina con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/sissy-squat-alla-macchina-con-manubrio) - Quad · Manubri - [Leg press con piedi larghi e alti (vista posteriore)](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-larghi-e-alti-vista-posteriore) - Quad · Macchina - [Adduzione dell'anca da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/adduzione-dell-anca-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina