--- title: "Esercizi con le macchine cardio" description: "Tapis roulant, cyclette, vogatore, ellittica, air bike e ski erg. Tecnica in video e quale macchina scegliere per cosa." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/macchine-cardio" count: 27 type: equipment code: CARDIO_MACHINE --- # Esercizi con le macchine cardio Le macchine cardio coprono la parte dell'allenamento in cui non conti le ripetizioni: conti tempo, distanza e livello di resistenza. L'atlante porta il tapis roulant, la cyclette, il vogatore, l'ellittica, l'air bike e lo ski erg, quasi tutti a diverse andature. A distinguerli è quanta parte del corpo mettono al lavoro e quanto caricano le articolazioni. La cyclette e l'ellittica tengono il piede su una traiettoria fissa, il tapis roulant aggiunge un atterraggio a ogni passo, e il vogatore e l'air bike tirano nel lavoro anche braccia e schiena. ## Quale macchina scegliere? La cyclette e l'ellittica tengono il piede su una traiettoria fissa, quindi in nessuna delle due c'è una fase di atterraggio. Di solito è questo a renderle la prima scelta quando le ginocchia o le caviglie si fanno sentire. Il tapis roulant sta all'estremo opposto: carica le articolazioni più di qualsiasi altra cosa della lista, ma è anche l'unico attrezzo che ti insegna a correre, perché il movimento è lo stesso che fai fuori. Il vogatore e l'air bike sono quelli che mettono al lavoro più corpo tutto insieme. Sul vogatore il lavoro parte dalle gambe e finisce nella schiena; sull'air bike gambe e braccia lavorano in parallelo per tutto il tempo. Entrambi ti stancano più in fretta a parità di tempo, ed è per questo che sono la scelta giusta quando quello che hai è una finestra breve e non un'ora. Ognuna di queste macchine compare nell'atlante a diverse andature: moderata, veloce e sprint. È lo stesso movimento elencato separatamente, così puoi inserirlo in un programma a un'intensità precisa, non perché ci siano tre tecniche diverse da imparare. ## Che ci fa qui lo ski erg? Lo ski erg è l'eccezione del gruppo. Quasi tutto quello che ci trovi non è lavoro di resistenza: sono singoli movimenti di forza fatti sui suoi cordini, estensioni per i tricipiti, croci, croci inverse, face pull. La resistenza si comporta più o meno come una macchina a cavi, con una differenza: sale insieme alla velocità con cui tiri. Questo cambia il modo di scegliere il carico. Ai cavi imposti il pacco pesi e resta lì; sull'erg la resistenza dipende da quanto vai veloce, quindi due ripetizioni della stessa serie possono essere diverse tra loro. Qui un ritmo regolare e senza fretta ti dà uno stimolo più ripetibile che strattonare. Ci trovi anche versioni combinate: una tirata con uno squat, con un salto o con un affondo. Quelle tornano al mestiere per cui la macchina è stata costruita, perché alzano la frequenza cardiaca usando gambe e parte alta del corpo nello stesso momento. ## Errori più comuni - **Vogare partendo dalle braccia** - L'ordine è l'opposto: prima spingi con le gambe, braccia distese, e l'impugnatura arriva solo poco prima che le ginocchia finiscano di stendersi. Quando sono i gomiti a iniziare il colpo, le braccia cedono prima che si stanchi qualsiasi altra cosa. - **Sella regolata troppo bassa** - Sulla cyclette il ginocchio deve restare leggermente piegato nel punto più basso della pedalata. Una sella troppo bassa chiude l'articolazione a ogni giro, e alla velocità a cui si pedala quei giri sono centinaia. - **Salire sul nastro già in movimento** - Il tapis roulant si avvia piano, con i piedi sulle pedane laterali, e la chiave di sicurezza te la agganci alla maglietta prima che parta. È l'unica macchina di questa lista che non si ferma da sola quando perdi il ritmo. - **Braccia passive sull'ellittica** - Le maniglie dell'ellittica e dell'air bike sono lì per essere spinte e tirate, non per essere portate in giro. Quando fanno tutto le gambe, lo sforzo si accumula in un punto solo e la sessione finisce prima di quanto dovrebbe. ## Come progredire 1. **Segnati quello che ti dice il display** - Tempo, distanza e livello di resistenza sono tre numeri che nessun altro attrezzo dell'atlante ti consegna da solo. Senza quelli non c'è modo di confrontare la sessione di oggi con quella della settimana scorsa. 2. **Prima più lungo, più duro dopo** - Lo stesso livello di resistenza tenuto per una sessione più lunga è un progresso che puoi leggere. Alzare la manopola e allungare la sessione nello stesso momento ti lascia senza sapere quale delle due cose ha fatto il lavoro. 3. **La stessa distanza in meno tempo** - Il vogatore e l'air bike contano i metri, quindi quando la resistenza è già alta quello che resta è il passo. Ripetere lo stesso tratto e coprirlo più in fretta è una prova più solida di una sessione lunga e tranquilla. ## Per attrezzatura - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 15 esercizi - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 2 esercizi - [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 2 esercizi - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 2 esercizi - [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 2 esercizi - [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 2 esercizi - [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 1 esercizi - [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi con le macchine cardio - [Crunch a bicicletta](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-bicicletta) - Nucleo · Macchina cardio - [Estensioni per i tricipiti allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-allo-ski-erg) - Tricipiti · Macchina cardio - [Estensioni inverse per i tricipiti allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-inverse-per-i-tricipiti-allo-ski-erg) - Tricipiti · Macchina cardio - [Pullover allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-allo-ski-erg) - Dorsali · Macchina cardio - [Aperture posteriori allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-allo-ski-erg) - Deltoidi posteriori · Macchina cardio - [Curl al viso allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-al-viso-allo-ski-erg) - Bicipite · Macchina cardio - [Aperture posteriori in ginocchio allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-in-ginocchio-allo-ski-erg) - Deltoidi posteriori · Macchina cardio - [Tirate con affondo all'indietro allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-con-affondo-all-indietro-allo-ski-erg) - Dorsali · Macchina cardio - [Croci allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-allo-ski-erg) - Petto medio · Macchina cardio - [Crunch a bicicletta (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-bicicletta-versione-2) - Nucleo · Macchina cardio - [Tirate base allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-base-allo-ski-erg) - Deltoidi anteriori · Macchina cardio - [Tirate alternate allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-alternate-allo-ski-erg) - Deltoidi anteriori · Macchina cardio - [Corsa sul tapis roulant](https://hi.fitness/it/esercizi/corsa-sul-tapis-roulant) - Quad · Macchina cardio - [Corsa lenta sul tapis roulant](https://hi.fitness/it/esercizi/corsa-lenta-sul-tapis-roulant) - Quad · Macchina cardio - [Cyclette](https://hi.fitness/it/esercizi/cyclette) - Quad · Macchina cardio - [Vogatore a ritmo normale](https://hi.fitness/it/esercizi/vogatore-a-ritmo-normale) - Quad · Macchina cardio - [Ellittica a ritmo normale](https://hi.fitness/it/esercizi/ellittica-a-ritmo-normale) - Quad · Macchina cardio - [Assault AirBike a velocità normale](https://hi.fitness/it/esercizi/assault-airbike-a-velocita-normale) - Quad · Macchina cardio - [Vogatore a ritmo veloce](https://hi.fitness/it/esercizi/vogatore-a-ritmo-veloce) - Quad · Macchina cardio - [Vogatore a ritmo sprint](https://hi.fitness/it/esercizi/vogatore-a-ritmo-sprint) - Quad · Macchina cardio - [Ellittica a ritmo veloce](https://hi.fitness/it/esercizi/ellittica-a-ritmo-veloce) - Quad · Macchina cardio - [Ellittica a ritmo sprint](https://hi.fitness/it/esercizi/ellittica-a-ritmo-sprint) - Quad · Macchina cardio - [Assault AirBike a velocità elevata](https://hi.fitness/it/esercizi/assault-airbike-a-velocita-elevata) - Quad · Macchina cardio - [Assault AirBike a velocità sprint](https://hi.fitness/it/esercizi/assault-airbike-a-velocita-sprint) - Quad · Macchina cardio - [Tirate con jump squat allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-con-jump-squat-allo-ski-erg) - Quad · Macchina cardio - [Tirate a semicerchio con squat allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-a-semicerchio-con-squat-allo-ski-erg) - Quad · Macchina cardio - [Tirate larghe per i dorsali con squat allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-larghe-per-i-dorsali-con-squat-allo-ski-erg) - Quad · Macchina cardio