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title: "Esercizi con il kettlebell"
description: "Swing, goblet squat, stacchi e spinte con il kettlebell. Tecnica in video e cosa fa un peso con la maniglia che un manubrio non fa."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/kettlebell"
count: 37
type: equipment
code: KETTLEBELL
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# Esercizi con il kettlebell

Un kettlebell è un peso con la maniglia spostata rispetto al suo centro di massa, e da questa
unica differenza deriva praticamente tutto. L'attrezzo pende sotto la mano, si appoggia
sull'avambraccio in posizione di rack e nello swing viaggia su un arco tirando all'indietro. Così
gli stessi movimenti che faresti con un manubrio caricano in modo diverso polso, presa e busto.

La raccolta qui è piccola e si concentra su quattro cose: squat tenuti davanti, spinte sopra la
testa, stacchi e swing. Se vuoi imparare l'hip hinge, o un modo semplice per fare squat pesanti a
casa, questo è un buon posto in cui guardare. Di lavoro di isolamento qui non c'è quasi nulla, e
non è per quello che serve questo attrezzo.

## Cosa fa un kettlebell che un manubrio non fa?

Il centro di massa sta a una decina di centimetri dalla mano e tutta la differenza è lì. Nello swing
il peso pende lontano dalla presa, quindi una volta che l'attrezzo ha velocità ti tira dentro l'hip
hinge alla fine di ogni ripetizione. Un manubrio tenuto in verticale non lo fa, perché la sua massa
sta troppo vicina alla mano per costruire un arco paragonabile.

In posizione di rack la stessa caratteristica gioca a tuo favore: il kettlebell si appoggia
all'avambraccio e non devi bilanciarlo con niente. La condizione è un polso dritto. Sopra la testa la
massa resta dietro la mano, quindi la spalla lavora in una posizione diversa da quella di una spinta
con manubrio, e una presa incerta si vede subito.

Nel goblet squat, tenere il kettlebell per le corna all'altezza del petto mette il peso davanti al
busto, dove fa da contrappeso. Per parecchie persone questo vuol dire scendere più in basso con la
schiena piatta di quanto riescano in uno squat a corpo libero, ed è di solito l'argomento più forte
per tenerne uno in casa.

## Quali di questi esercizi hanno davvero bisogno di un kettlebell?

Onestamente: una minoranza. Squat, affondi, step-up, stacchi e la maggior parte delle spinte di
questa lista li puoi fare con un manubrio quasi allo stesso modo. Con il kettlebell si sta più
comodi, ma non è un requisito. Se hai già una coppia di manubri, quello che perdi senza kettlebell è
meno di quanto suggerisca una categoria a parte nell'atlante.

Quattro cose sono davvero specifiche: lo swing, il clean, la spinta bottoms-up e la spinta seesaw.
Ognuna sfrutta il fatto che la massa sta fuori dalla mano, e nessuna si riproduce in modo sensato con
un manubrio. Se compri un solo kettlebell, sono quelle quattro più il goblet squat a decidere se
verrà usato.

E un kettlebell solo copre più di quanto pensi, perché lo stesso puoi tenerlo con due mani, con una
mano e bottoms-up. Tre livelli di difficoltà completamente diversi senza comprare altro sono un primo
passo più sensato di una serie di tre taglie.

## Errori più comuni

- **Swing tirato con le braccia** - Nello swing il kettlebell viene lanciato in avanti dall'estensione dell'anca e le braccia lo guidano soltanto. Se dopo una serie senti la parte anteriore delle spalle, il movimento sta partendo dal posto sbagliato.
- **Il kettlebell che sbatte sull'avambraccio** - Nel clean il kettlebell non si lancia in alto per poi riprenderlo al volo. Il polso ruota intorno alla maniglia, l'attrezzo gira intorno all'avambraccio e ci si appoggia sopra. Quando invece si ribalta e ti arriva dall'alto, il colpo lo senti nell'osso.
- **Polso piegato sotto il carico** - In posizione di rack e sopra la testa la massa sta dietro la mano e tende a piegarla indietro. Il polso resta in linea con l'avambraccio, altrimenti il peso pende sull'articolazione invece che sulla spalla.

## Come progredire

1. **Da due mani a una** - Un kettlebell ha una maniglia sola, che puoi tenere con due mani o con una, e un manubrio questa possibilità non te la dà. Lo stesso peso in una mano è quasi il doppio del carico per lato, più il lavoro che fa il busto per fermare l'inclinazione.
2. **Stesso peso, presa più difficile** - Una spinta bottoms-up è nettamente più dura di una normale, anche se sulla bilancia non cambia niente. Tutta la differenza sta nella presa e nella stabilizzazione, quindi parti più leggero di quanto spingi di solito.
3. **Un secondo kettlebell invece di uno più pesante** - I salti tra una taglia e l'altra possono essere grandi. Due kettlebell uguali in un thruster o in uno stacco sumo aggiungono carico con uno scatto più piccolo, anche se tolgono il lavoro anti-rotazione.

## Per attrezzatura

- [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 14 esercizi
- [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 7 esercizi
- [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 6 esercizi
- [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 3 esercizi
- [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 2 esercizi
- [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 1 esercizi
- [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 1 esercizi
- [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 1 esercizi
- [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 1 esercizi
- [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi con il kettlebell

- [Swing con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/swing-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Good morning con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-kettlebell) - Parte bassa della schiena · Kettlebell
- [Stacco da terra con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Stacco rumeno su una gamba con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-rumeno-su-una-gamba-con-kettlebell) - tendini del ginocchio · Kettlebell
- [Goblet squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Leg curl da sdraiato con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-da-sdraiato-con-kettlebell) - tendini del ginocchio · Kettlebell
- [Squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Affondo all'indietro goblet con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-goblet-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Rematore a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-a-un-braccio-con-kettlebell) - Schiena alta · Kettlebell
- [Estensioni per i tricipiti sopra la testa con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-con-kettlebell) - Tricipiti · Kettlebell
- [Floor press a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-un-braccio-con-kettlebell) - Petto medio · Kettlebell
- [Curl con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-kettlebell) - Bicipite · Kettlebell
- [Russian twist con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-con-kettlebell) - Nucleo · Kettlebell
- [Split squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Squat sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Sit-up con distensioni sopra la testa con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-distensioni-sopra-la-testa-con-kettlebell) - Nucleo · Kettlebell
- [Step up con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Strict press con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/strict-press-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Thruster con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Clean and press a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-press-a-un-braccio-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Shoulder press in ginocchio su una gamba con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-in-ginocchio-su-una-gamba-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Shoulder press a un braccio in ginocchio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-un-braccio-in-ginocchio-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Seesaw Press con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/seesaw-press-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
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- [Stacco sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Glute bridge su una gamba con pullover con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-pullover-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Swing a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/swing-a-un-braccio-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Clean a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-a-un-braccio-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Snatch a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-a-un-braccio-con-kettlebell) - Glutei · Kettlebell
- [Split squat bulgaro a destra con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-a-destra-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Suitcase squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/suitcase-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Squat sumo con kettlebell (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-con-kettlebell-versione-2) - Quad · Kettlebell
- [Squat sumo sugli step con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-sugli-step-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Stacco sumo con high pull con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-high-pull-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Stacco sumo con high pull con due kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-high-pull-con-due-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Shoulder press bottoms-up a un braccio in piedi con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-bottoms-up-a-un-braccio-in-piedi-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Windmill con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/windmill-con-kettlebell) - Nucleo · Kettlebell