--- title: "Esercizi con la fitball" description: "La fitball in allenamento: leg curl, body saw in plank, iperestensioni e allungamenti per la schiena. Tecnica in video e come renderli più duri." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/fitball" count: 28 type: equipment code: STABILITY_BALL --- # Esercizi con la fitball Una fitball non pesa niente e non si può caricare. Quello che fa sono due cose che il pavimento non fa: rotola sotto di te, quindi il tuo appoggio si sposta, ed è tonda, quindi il busto ci si può inarcare sopra in un modo che un tappetino non permetterà mai. Questo dà forma alla lista. Una buona parte è allungamento, per la schiena, per i dorsali e per il petto, perché sono quelle le posizioni in cui la forma della palla si guadagna il posto. Il resto è una manciata di movimenti in cui è il rotolare a essere tutto l'esercizio, più gli squat, dove la palla o è qualcosa da far scorrere lungo il muro o è qualcosa da tenere bloccato di fianco. ## Perché volere un appoggio che si muove? Perché ti dà un movimento che altrimenti non esiste. Il leg curl è l'esempio migliore: i femorali piegano il ginocchio, e per caricare quel gesto senza una macchina qualcosa sotto i talloni deve muoversi. La palla rotola, quindi il ginocchio ha qualcosa contro cui piegarsi mentre tieni il bacino alto per tutto il tempo. Quel singolo esercizio giustifica l'acquisto di una palla meglio di tutto il resto della lista messo insieme. La stessa proprietà trasforma il plank da posizione da sopportare a movimento vero. Nel body saw spingi la palla qualche centimetro più in là con gli avambracci e poi torni; più strada fa, più lunga è la leva che lavora sul tuo busto. Il pavimento non lo può fare, perché non c'è modo di scivolarci sopra in modo fluido. Quella libertà la paghi in stabilità. La palla scappa in ogni direzione, quindi una parte dello sforzo se ne va nel tenere la posizione invece che nel muscolo. Per l'allungamento e per il lavoro sul busto è un prezzo che vale la pena pagare. Sotto carichi pesanti non c'è motivo di pagarlo, ed è per questo che la palla non compare nelle liste in cui il punto è spostare peso. ## Perché qui c'è così tanto allungamento? Perché in un allungamento la palla usa la sua forma, non la sua mobilità. Sdraiati sopra con la schiena e il busto si sistema in un arco che su un tappetino non ottieni senza infilare qualcosa sotto la colonna. Il petto si apre di più, e per i dorsali ti basta far rotolare la palla in avanti con una mano per portare il braccio più in alto di quanto farebbe un semplice piegamento in avanti. È la stessa rotondità a spiegare perché qui le iperestensioni coprono più range: la pancia appoggia sulla palla, quindi il busto scende più in basso di quanto una panca gli permetterebbe. Vale la pena dirlo chiaramente: la palla non sostituisce niente. Non è un carico, quindi non prende il posto né del bilanciere né dei manubri: è un'aggiunta per il lavoro sul busto e il modo più economico per allungare decentemente la schiena a casa. In questa lista trovi anche un esercizio che si fa su una tavoletta propriocettiva. Sta qui perché risolve esattamente lo stesso problema: toglie di proposito il terreno solido e ti chiede di tenere lo stesso la posizione. ## Errori più comuni - **Una palla troppo sgonfia** - Se è gonfiata poco, sprofonda sotto il tuo peso e cambia la traiettoria del movimento a metà serie. Nel leg curl e nel body saw in plank è il motivo più comune per cui un esercizio smette di colpo di fare qualcosa. - **Il bacino fuori linea** - Nel leg curl il bacino resta in linea tra le spalle e le ginocchia. Appena scende, la palla continua a rotolare, ma non sono più i femorali a controllarla. - **I piedi sotto il bacino contro il muro** - Nello squat al muro con la palla i piedi stanno nettamente davanti al busto. Tenuti sotto di te, spingono le ginocchia in avanti molto prima che le cosce arrivino vicine al parallelo. ## Come progredire 1. **Sposta il punto di appoggio** - Più la palla sta lontana dal centro del corpo, più diventa dura. Nel leg curl appoggiare i polpacci è più facile che appoggiare solo i talloni, e la distanza da coprire resta la stessa. 2. **Rotola più lontano** - Nel body saw in plank la difficoltà si misura in quanto arrivi lontano, non in ripetizioni. Qualche centimetro in più in avanti cambia l'esercizio più di una serie aggiuntiva. 3. **Fermati dove la palla vuole scappare** - Il punto più duro è l'estremità della scivolata, perché è lì che la leva è più lunga. Una tenuta di un secondo in quel punto può essere più dura di diverse ripetizioni in più. ## Per attrezzatura - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 7 esercizi - [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 4 esercizi - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 4 esercizi - [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 3 esercizi - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 3 esercizi - [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 2 esercizi - [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 2 esercizi - [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 1 esercizi - [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 1 esercizi - [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi con la fitball - [Leg curl sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-sulla-fitball) - tendini del ginocchio · Fitball - [Iperestensioni sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Stretching della schiena sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-schiena-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Stretching dinamico della zona lombare sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dinamico-della-zona-lombare-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Stretching della zona lombare da prono sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-zona-lombare-da-prono-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Leg curl a una gamba con calcio diagonale sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-a-una-gamba-con-calcio-diagonale-sulla-fitball) - tendini del ginocchio · Fitball - [Crunch sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-sulla-fitball) - Nucleo · Fitball - [Sit-up sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-sulla-fitball) - 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