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title: "Esercizi con l'elastico"
description: "Esercizi con l'elastico per glutei, spalle, schiena e braccia. Tecnica in video e le differenze tra anello, elastico ancorato e maniglie."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/elastici"
count: 134
type: equipment
code: RESISTANCE_BAND
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# Esercizi con l'elastico

Un elastico funziona al contrario di un peso. Un manubrio pesa uguale in fondo alla ripetizione e
in cima; un elastico non ti dà quasi niente all'inizio e tira sempre più forte man mano che lo
allunghi. Il punto più duro è la fine, a contrazione completa, e quella frase da sola spiega quasi
tutto quello per cui un elastico è utile e quasi tutto quello per cui non lo è.

Questo ti dice dove sta il suo posto. Se la cava con i movimenti che sono già più forti alla fine:
estensione dell'anca, abduzione dell'anca, avvicinare le scapole. Fa molto meno per te quando il
punto è caricare un muscolo in allungamento. L'atlante porta tre forme diverse di elastico, e
ognuna copre una parte diversa della lista qui sotto.

## Perché un elastico è più duro in cima?

Perché la resistenza del lattice nasce dall'allungamento, non dalla massa. All'inizio della
ripetizione l'elastico è corto e non fa quasi niente; a metà strada comincia a tirare sul serio.
Così la ripetizione ha una forma completamente diversa dalla stessa ripetizione con un manubrio:
vuota all'inizio, più pesante proprio dove il muscolo è già in contrazione completa.

Per certi movimenti la cosa cade a pennello. Estensione dell'anca, abduzione della gamba, stringere
le scapole, bloccare in alto una spinta: sono tutti più forti alla fine, quindi una resistenza che
sale insieme al range li tiene sotto tensione proprio dove un peso si scarica da solo. Per questo
l'elastico ha più da offrire per i glutei e i deltoidi posteriori.

Il rovescio della medaglia sta dall'altra parte. Se quello che vuoi è carico in allungamento, per
esempio nelle croci o nella parte bassa di una spinta, l'elastico lì è quello che ti dà di meno.
Puoi recuperarne un pezzo impostandoti in modo che la ripetizione parta già con un po' di tensione
sull'elastico, ma questo non cambia la forma della curva.

## Anello, elastico lungo o maniglie?

L'anello, un cerchio chiuso che tiri sopra le cosce o alle caviglie, fa una cosa sola e la fa bene:
trascina le ginocchia verso l'interno e l'anca deve resistere. Da lì arrivano i clamshell, le
abduzioni, i ponti e gli squat con l'elastico sopra le ginocchia. Costa quasi niente, sta in tasca e
copre una fetta solida della lista qui sotto.

Un elastico lungo ancorato a un punto fisso è quello che si comporta più come una macchina a cavi.
Face pull, croci, pulldown in ginocchio e pull-through hanno però bisogno di qualcosa che regga
davvero un elastico sotto carico: uno stipite, un palo o un ancoraggio da porta. È l'unica versione
in cui l'ancoraggio è una decisione a sé e non un dettaglio.

Un elastico con le maniglie, bloccato sotto i piedi, a casa fa le veci dei manubri su tirate e curl.
Il suo vantaggio è che la lunghezza la imposti con la posizione dei piedi, quindi la resistenza
cambia in modo graduale senza cambiare attrezzo. Lo stesso elastico funziona anche al contrario:
passato sopra una sbarra per trazioni o dietro le spalle toglie peso a trazioni e piegamenti invece
di aggiungere resistenza.

## Errori più comuni

- **Un ancoraggio che cede** - L'elastico scivola via da sotto il piede o si sfila dallo stipite proprio quando è teso al massimo, e ti torna addosso. Prima di iniziare una serie, prova l'ancoraggio con uno strappo deciso.
- **Le ginocchia che si chiudono verso l'interno** - Un anello sopra le ginocchia le tira una verso l'altra, e tutto il senso dell'esercizio è resistere. Se le ginocchia si chiudono lo stesso durante uno squat o un ponte per i glutei, ha vinto l'elastico e non resta più niente da allenare.
- **Confondere l'assistenza con la resistenza** - Nelle trazioni e nei piegamenti l'elastico non aggiunge resistenza, ti toglie peso. Lì il progresso va nella direzione opposta: un elastico più sottile vuol dire più difficile, non più facile.

## Come progredire

1. **Accorcia il tratto che lavora** - Lo stesso elastico diventa nettamente più pesante se ne fai lavorare un pezzo più corto. Allarga i piedi sull'elastico o afferralo più in basso prima di andare a cercarne un altro.
2. **Sposta l'anello più lontano dall'articolazione** - Un anello non lo accorci comodamente come un elastico lungo, ma lo puoi spostare. Lo stesso anello sopra le ginocchia e attorno alle caviglie sono due carichi diversi per l'anca, perché cambia la lunghezza della leva.
3. **Aggiungi un secondo elastico** - Tra un elastico e l'altro di un set i salti possono essere grossi. Due più leggeri sovrapposti ti danno un passaggio intermedio che nessun singolo elastico del set ti offre.

## Per attrezzatura

- [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 25 esercizi
- [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 18 esercizi
- [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 13 esercizi
- [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 12 esercizi
- [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 12 esercizi
- [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 9 esercizi
- [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 8 esercizi
- [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 7 esercizi
- [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 7 esercizi
- [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 5 esercizi
- [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 4 esercizi
- [Deltoidi laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali) - 4 esercizi
- [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 4 esercizi
- [Vitelli](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci) - 2 esercizi
- [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 2 esercizi
- [Avambracci](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/avambracci) - 1 esercizi
- [Petto basso](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi con l'elastico

- [Good morning con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-elastico) - tendini del ginocchio · Elastico
- [Glute bridge con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Lat machine in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/lat-machine-in-ginocchio-con-elastico) - Dorsali · Elastico
- [Leg curl con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-con-elastico) - tendini del ginocchio · Elastico
- [Iperestensioni a terra con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-a-terra-con-elastico) - Parte bassa della schiena · Elastico
- [Curl dei polsi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-con-elastico) - Avambracci · Elastico
- [Squat con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-elastico) - Quad · Elastico
- [Superman con tirate con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-con-tirate-con-elastico) - Parte bassa della schiena · Elastico
- [Calf raise in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-con-elastico) - Vitelli · Elastico
- [Clam con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/clam-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Slanci per i glutei con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Pull through con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/pull-through-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Calf press sulla sedia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-press-sulla-sedia-con-elastico) - Vitelli · Elastico
- [Abduzione dell'anca in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Stacco rumeno su una gamba a destra con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-rumeno-su-una-gamba-a-destra-con-elastico) - tendini del ginocchio · Elastico
- [Pull apart con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/pull-apart-con-elastico) - Deltoidi posteriori · Elastico
- [Hip thrust con elastico (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-con-elastico-versione-2) - Glutei · Elastico
- [Tirate al mento con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-al-mento-con-elastico) - Deltoidi laterali · Elastico
- [Rematore con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Glute bridge su una gamba con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Glute bridge in abduzione con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-in-abduzione-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Affondo incrociato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-incrociato-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Stretching dei femorali e dei polpacci in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-femorali-e-dei-polpacci-in-piedi-con-elastico) - tendini del ginocchio · Elastico
- [Trazione a presa supina assistita con elastico (da un ginocchio)](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-assistita-con-elastico-da-un-ginocchio) - Dorsali · Sbarra per trazioni
- [Abduzione dell'anca da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Face pull con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/face-pull-con-elastico) - Deltoidi posteriori · Elastico
- [Abduzione dell'anca da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-da-seduto-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Abduzione dell'anca a ginocchia piegate da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-a-ginocchia-piegate-da-seduto-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Curl con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Abduzione dell'anca a ginocchia piegate da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-a-ginocchia-piegate-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Croci con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Abduzione dell'anca incrociata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-incrociata-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Chest press frontale con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-frontale-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Distensioni su panca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Distensioni su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-inclinata-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Estensioni per i tricipiti sopra la testa a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-a-due-braccia-con-elastico) - Tricipiti · Elastico
- [Slanci per i glutei a gamba piegata in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-a-gamba-piegata-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Estensioni per i tricipiti sopra la testa a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-a-un-braccio-con-elastico) - Tricipiti · Elastico
- [Slanci per i glutei a una gamba a busto flesso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-a-una-gamba-a-busto-flesso-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Estensioni per i tricipiti su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-inclinata-con-elastico) - Tricipiti · Elastico
- [Rematore con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-con-elastico-2) - Schiena alta · Elastico
- [Slanci per i glutei in equilibrio in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Kickback per i tricipiti a busto flesso a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/kickback-per-i-tricipiti-a-busto-flesso-a-un-braccio-con-elastico) - Tricipiti · Elastico
- [Rematore da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-da-seduto-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Slanci per i glutei in equilibrio in piedi con elastico (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico-versione-2) - Glutei · Elastico
- [Abduzione dell'anca in equilibrio in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Iperestensioni in abduzione da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-in-abduzione-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Flessioni laterali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-con-elastico) - Nucleo · Elastico
- [Crunch a bicicletta con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-bicicletta-con-elastico) - Nucleo · Elastico
- [Crunch in ginocchio con elastico ad ancoraggio alto](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-in-ginocchio-con-elastico-ad-ancoraggio-alto) - Nucleo · Elastico
- [Sit-up su panca declinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata-con-elastico) - Nucleo · Elastico
- [Crunch da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-da-sdraiato-con-elastico) - Nucleo · Elastico
- [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Piegamenti assistiti con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-assistiti-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Sollevamento delle ginocchia da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-ginocchia-da-sdraiato-con-elastico) - Nucleo · Elastico
- [Dead bug per la parte alta del corpo con elastici](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-bug-per-la-parte-alta-del-corpo-con-elastici) - Nucleo · Elastico
- [Jump squat con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-con-elastico) - Quad · Elastico
- [Iperestensioni inverse su panca piana con fitball ed elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-inverse-su-panca-piana-con-fitball-ed-elastico) - Glutei · Elastico
- [Slanci per i glutei in plank laterale con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-plank-laterale-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Semicerchio della gamba in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Semicerchio della gamba in ginocchio su panca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-su-panca-con-elastico) - Glutei · Elastico
- [Croci dall'alto verso il basso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-dall-alto-verso-il-basso-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci dal basso verso l'alto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-dal-basso-verso-l-alto-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Chest press dall'alto verso il basso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-dall-alto-verso-il-basso-con-elastico) - Petto basso · Elastico
- [Chest press dal basso verso l'alto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-dal-basso-verso-l-alto-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Croci alte con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alte-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-inclinata-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Distensioni su panca inclinata a presa neutra con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-inclinata-a-presa-neutra-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Scrollate orizzontali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/scrollate-orizzontali-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Distensioni su panca inclinata a presa supina con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-inclinata-a-presa-supina-con-elastico) - Petto alto · Elastico
- [Chest press basso alternato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-basso-alternato-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-un-braccio-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Aperture posteriori con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-con-elastico) - Deltoidi posteriori · Elastico
- [Chest press incrociato a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-incrociato-a-un-braccio-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Aperture posteriori a busto flesso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-a-busto-flesso-con-elastico) - Deltoidi posteriori · Elastico
- [Floor press con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Aperture posteriori con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-con-elastico-2) - Deltoidi posteriori · Elastico
- [Trazione alla sbarra assistita con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-assistita-con-elastico) - Dorsali · Sbarra per trazioni
- [Alzate laterali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-elastico) - Deltoidi laterali · Elastico
- [Hammer curl a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Alzate laterali da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi laterali · Elastico
- [Curl a presa stretta con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Rematore su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-su-panca-inclinata-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Alzate frontali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Curl inverso a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Rematore a presa inversa da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-a-presa-inversa-da-sdraiato-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Drag curl con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Lat machine a busto fermo a presa supina con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/lat-machine-a-busto-fermo-a-presa-supina-con-elastico) - Dorsali · Elastico
- [Shoulder press da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Rematore alto a un braccio in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alto-a-un-braccio-in-ginocchio-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Shoulder press a presa neutra da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-presa-neutra-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Zottman curl a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/zottman-curl-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Curl di concentrazione con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Overhead press a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/overhead-press-a-un-braccio-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Rematore con rotazione a presa a martello su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-con-rotazione-a-presa-a-martello-su-panca-inclinata-con-elastico) - Schiena alta · Elastico
- [Arnold press in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-in-piedi-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Curl al petto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-al-petto-con-elastico) - Bicipite · Elastico
- [Pullover da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-da-sdraiato-con-elastico) - Dorsali · Elastico
- [Alzate laterali con shoulder press con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-shoulder-press-con-elastico) - Deltoidi laterali · Elastico
- [Curl su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-inclinata-con-elastico) - Bicipite · Elastico

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