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title: "Esercizi con il bilanciere"
description: "Esercizi con il bilanciere: squat, stacchi, panca e rematore. Tecnica in video e come scegliere la variante giusta per il tuo obiettivo."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/bilanciere"
count: 173
type: equipment
code: BARBELL
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# Esercizi con il bilanciere

Il bilanciere è lo strumento migliore che esista per costruire forza, perché carica un movimento
più di qualsiasi altra cosa e ti lascia aggiungere peso a incrementi piccoli e ripetibili. Tutte le
alzate classiche nascono da lì: lo squat, lo stacco da terra e la panca piana.

L'atlante copre questi schemi di base e le varianti che spostano l'enfasi: prese strette e larghe,
il bilanciere davanti e dietro, versioni da terra e dal rack.

## Da dove si comincia con il bilanciere?

Prima lo schema, poi il peso. Passa qualche settimana sul bilanciere scarico o su qualcosa di
leggero, finché il movimento non si ripete uguale ogni volta. In quel periodo il progresso arriva
dalla tecnica, non dai chili. Aggiungere 2,5 kg a settimana ha senso solo dopo.

## Scegliere la variante in base all'obiettivo

Lo squat con bilanciere dietro è quello che ti fa spostare più peso. Il front squat carica di più i
quadricipiti e obbliga il busto a restare eretto. Una presa larga sulla panca enfatizza il petto, una
stretta i tricipiti. Lo stacco da terra classico chiede di più alla schiena, il sumo di più ai glutei
e agli adduttori.

## Sicurezza

Un bilanciere pesante richiede qualcuno che ti assista o un sostituto: i pin di sicurezza del rack
per squat e panca, oppure la certezza di poter appoggiare il bilanciere a terra senza rischi. Usa
sempre i fermadischi, tranne quando fai panca senza nessuno accanto, dove lasciar scivolare via i
dischi è la via d'uscita più semplice.

## Errori più comuni

- **Il peso sale più in fretta della tecnica** - Lo schema deve essere ripetibile prima che il bilanciere diventi pesante. Aggiungi l'incremento più piccolo che puoi.
- **Nessun piano per la ripetizione fallita** - Fai squat e panca dentro un rack con i pin di sicurezza regolati, se non hai nessuno che ti assiste.
- **Accorciare il movimento per arrivare a un numero** - Togli peso prima di togliere range di movimento. Una ripetizione accorciata smette di essere lo stesso esercizio.

## Come progredire

1. **Ripeti l'ultima serie** - Lo stesso peso due volte a settimana, finché l'ultima serie non sembra la prima. Solo allora il bilanciere è pronto a diventare più pesante.
2. **Aggiungi il disco più piccolo** - Il bilanciere è l'unico attrezzo dove il progresso può essere davvero piccolo: 1,25 kg per lato fanno 2,5 kg sul bilanciere. Sfruttalo.
3. **Controlla che il range non si accorci** - Se il bilanciere percorre meno strada con il peso nuovo, torna indietro di un incremento. Un numero segnato vale esattamente quanto la ripetizione che ci sta dietro.

## Per attrezzatura

- [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 55 esercizi
- [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 23 esercizi
- [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 18 esercizi
- [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 16 esercizi
- [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 16 esercizi
- [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 8 esercizi
- [Avambracci](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/avambracci) - 7 esercizi
- [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 6 esercizi
- [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 6 esercizi
- [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 6 esercizi
- [Vitelli](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci) - 3 esercizi
- [Parte bassa della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari) - 2 esercizi
- [Deltoidi laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali) - 2 esercizi
- [Petto alto](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-alto) - 2 esercizi
- [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 1 esercizi
- [Petto basso](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso) - 1 esercizi
- [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi con il bilanciere

- [Curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Curl dei polsi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Hip thrust con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Panca piana con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Rematore con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Squat completo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Stacco rumeno con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-rumeno-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Front squat presa clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-presa-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Panca piana a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-stretta-con-bilanciere-2) - Tricipiti · Bilanciere
- [Stacco da terra con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Curl inverso dei polsi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-dei-polsi-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Panca inclinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-inclinata-con-bilanciere) - Petto alto · Bilanciere
- [Skull crusher da sdraiato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/skull-crusher-da-sdraiato-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Stacco sumo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Affondo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Good morning con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-bilanciere) - Parte bassa della schiena · Bilanciere
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Stacco a gambe tese con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-a-gambe-tese-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Calf raise in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-con-bilanciere) - Vitelli · Bilanciere
- [Curl dei polsi con palmi in giù su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-con-palmi-in-giu-su-panca-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Ponte per i glutei con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/ponte-per-i-glutei-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Good morning da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-da-seduto-con-bilanciere) - Parte bassa della schiena · Bilanciere
- [Wrist curl inverso in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/wrist-curl-inverso-in-piedi-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Curl alla panca Scott con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alla-panca-scott-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Squat low bar con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-low-bar-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Hip thrust su una gamba con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-su-una-gamba-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Rematore Pendlay con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-pendlay-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Curl a presa normale con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-normale-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Panca declinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-declinata-con-bilanciere) - Petto basso · Bilanciere
- [Tirate al mento con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-al-mento-con-bilanciere) - Deltoidi laterali · Bilanciere
- [Affondo incrociato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-incrociato-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Box squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/box-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Estensione da sdraiato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-da-sdraiato-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Affondo laterale con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-laterale-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Calf raise da seduto con bilanciere sulle ginocchia](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-da-seduto-con-bilanciere-sulle-ginocchia) - Vitelli · Bilanciere
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Scrollate con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/scrollate-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Curl dei polsi sulle ginocchia con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-sulle-ginocchia-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Split squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Stacco su una gamba con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-su-una-gamba-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Curl inverso dei polsi sulle ginocchia con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-dei-polsi-sulle-ginocchia-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Estensioni per i tricipiti sopra la testa da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-da-seduto-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Rematore alla landmine](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alla-landmine) - Schiena alta · Bilanciere
- [Stacco rumeno sumo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-rumeno-sumo-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Curl dei polsi a gambe larghe con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-dei-polsi-a-gambe-larghe-con-bilanciere) - Avambracci · Bilanciere
- [Panca piana a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-stretta-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Affondo all'indietro con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Curl inverso con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Rematore a presa prona con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-a-presa-prona-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Rematore con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-con-bilanciere-2) - Schiena alta · Bilanciere
- [Estensione tricipiti sopra la testa in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-tricipiti-sopra-la-testa-in-piedi-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Split squat bulgaro con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Stacco a piedi sfalsati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-a-piedi-sfalsati-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Calf jump con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-jump-con-bilanciere) - Vitelli · Bilanciere
- [Affondo in front rack con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-front-rack-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Curl a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Stacco a un braccio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-a-un-braccio-con-bilanciere) - tendini del ginocchio · Bilanciere
- [Curl a presa larga con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Kas glute bridge con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/kas-glute-bridge-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Clean and press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-press-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Overhead squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/overhead-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Rollout con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rollout-con-bilanciere) - Nucleo · Bilanciere
- [Rack pull con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rack-pull-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Chest press alla landmine](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-alla-landmine) - Petto medio · Bilanciere
- [JM Press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/jm-press-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Squat in ginocchio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-in-ginocchio-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Floor press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Power clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/power-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Tirata al mento con bilanciere a presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/tirata-al-mento-con-bilanciere-a-presa-larga) - Deltoidi laterali · Bilanciere
- [Panca a presa inversa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-a-presa-inversa-stretta-con-bilanciere) - Tricipiti · Bilanciere
- [Panca piana con bilanciere e presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere-e-presa-larga) - Petto medio · Bilanciere
- [Flessioni laterali del busto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-del-busto-con-bilanciere) - Nucleo · Bilanciere
- [Glute bridge con bilanciere (mani sul bilanciere)](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-bilanciere-mani-sul-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Panca piana a presa inversa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-inversa-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Spider curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Rematore Meadows con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-meadows-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Rematore lungo alla landmine con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-lungo-alla-landmine-con-bilanciere) - Schiena alta · Bilanciere
- [Squat completo con bilanciere (al rack)](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-con-bilanciere-al-rack) - Quad · Bilanciere
- [Panca inclinata con pausa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-inclinata-con-pausa-con-bilanciere) - Petto alto · Bilanciere
- [Thruster con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat a base stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-a-base-stretta-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Step up su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Drag curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Clean and jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-jerk-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Alzate frontali con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Full clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/full-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Jump squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo sopra la testa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-sopra-la-testa-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Curl in piedi con bilanciere e presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-in-piedi-con-bilanciere-e-presa-stretta) - Bicipite · Bilanciere
- [Curl a presa larga in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-in-piedi-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Glute bridge con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Curl bicipiti alternato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-bicipiti-alternato-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere
- [Lento avanti in piedi con bilanciere e presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-e-presa-stretta) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Affondo in avanti con breve pausa e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-avanti-con-breve-pausa-e-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Glute bridge su una gamba con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere
- [Lento avanti a presa larga in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-a-presa-larga-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento dietro da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-dietro-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Glute bridge a piedi sfalsati e rialzati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-e-rialzati-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere

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