---
title: "Zancada en el sitio con barra"
description: "Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una barra apoyada en la parte alta de la espalda."
locale: es
slug: zancada-en-el-sitio-con-barra
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-en-el-sitio-con-barra"
primaryMuscle: "Cuádriceps"
secondaryMuscles: ["Gemelos","Glúteos","Isquiotibiales"]
equipment: ["Barra","Rack de sentadillas"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c04b8ee-barbell-lunges-on-the-spot.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Zancada en el sitio con barra

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una barra apoyada en la parte alta de la espalda.

## Cómo se hace

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una barra apoyada en la parte alta de la espalda. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y mantén los codos apuntando hacia delante.
2. Da un paso al frente con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda casi toque el suelo.
3. Empuja con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la misma pierna.

## Consejos de técnica

- Usa un peso que te permita mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.
- Empuja con el talón del pie adelantado para implicar más los glúteos y los cuádriceps.
- Mantén la cabeza alta y la mirada al frente para conservar el equilibrio y la técnica.

## Ejercicios similares

- [Zancada hacia atrás con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-hacia-atras-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Subida al banco con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/subida-al-banco-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Zancada hacia atrás goblet con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-hacia-atras-goblet-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell
- [Zancada frontal goblet con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-frontal-goblet-con-mancuerna) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Zancada alterna en el sitio con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-alterna-en-el-sitio-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Zancada en front rack con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-en-front-rack-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Zancada lateral alterna con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-lateral-alterna-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Zancada sobre la cabeza con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-sobre-la-cabeza-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas