---
title: "Sentadilla búlgara con mancuernas"
description: "Colócate de pie a un par de pasos por delante de un banco, de espaldas a él, con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los costados."
locale: es
slug: sentadilla-bulgara-con-mancuernas
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-bulgara-con-mancuernas"
primaryMuscle: "Cuádriceps"
secondaryMuscles: ["Gemelos","Glúteos","Isquiotibiales"]
equipment: ["Mancuernas","Otro"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/78fae522-dumbbell-bulgarian-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Sentadilla búlgara con mancuernas

Colócate de pie a un par de pasos por delante de un banco, de espaldas a él, con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los costados.

## Cómo se hace

1. Colócate de pie a un par de pasos por delante de un banco, de espaldas a él, con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los costados. Apoya el empeine de un pie sobre el banco, detrás de ti.
2. Baja el cuerpo flexionando la rodilla adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.
3. Empuja con el talón adelantado para volver a la posición inicial, con la espalda recta y el core activado.
4. Repite las repeticiones deseadas, cambia después de pierna y repite el movimiento por el otro lado.

## Consejos de técnica

- Empieza con un peso ligero para dominar la técnica antes de pasar a pesos más altos.
- Mantén el tronco erguido y no te inclines hacia delante ni arquees la espalda durante el movimiento.
- Activa el core durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo y proteger la zona lumbar.
- ¿No tienes banco? Usa una silla firme apoyada contra la pared para que no se deslice.

## Ejercicios similares

- [Sentadilla profunda con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-profunda-con-barra) - Cuádriceps · Barra
- [Sentadilla frontal con agarre de cargada con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-frontal-con-agarre-de-cargada-con-barra) - Cuádriceps · Barra
- [Prensa de piernas con pies a la anchura de los hombros](https://hi.fitness/es/ejercicios/prensa-de-piernas-con-pies-a-la-anchura-de-los-hombros) - Cuádriceps · Máquina
- [Sentadilla hack en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-hack-en-maquina) - Cuádriceps · Máquina
- [Sentadilla con barra baja](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-con-barra-baja) - Cuádriceps · Barra
- [Sentadilla al cajón con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-al-cajon-con-barra) - Cuádriceps · Barra
- [Sentadilla dividida con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-dividida-con-barra) - Cuádriceps · Barra
- [Sentadilla goblet con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-goblet-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell