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title: "Puente de glúteos escalonado con pies elevados con mancuerna"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Puente de glúteos escalonado con pies elevados con mancuerna

Túmbate boca arriba y coloca ambos pies sobre una superficie elevada, uno en el borde y el otro ligeramente adelantado de modo que solo el talón quede apoyado encima.

## Cómo se hace

1. Túmbate boca arriba y coloca ambos pies sobre una superficie elevada, uno en el borde y el otro ligeramente adelantado de modo que solo el talón quede apoyado encima. Coloca una mancuerna sobre las caderas y sujétala con firmeza con ambas manos.
2. Activa los glúteos y empuja con los talones para elevar la cadera hacia el techo, extendiéndola hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. En el punto más alto del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la posición un segundo.
4. Baja la cadera de forma controlada a la posición inicial y repite las repeticiones deseadas.

## Consejos de técnica

- Asegúrate de que los pies estén firmes y estables sobre la superficie elevada durante todo el movimiento.
- Céntrate en empujar con los talones para maximizar la activación del glúteo.
- Mantén la mancuerna equilibrada y estable sobre las caderas; usa una toalla o una almohadilla si lo necesitas para mayor comodidad.
- ¿No tienes cajón? El borde de un sofá o una silla firme sirven igual de bien.

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