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title: "Puente de glúteos en figura de cuatro con mancuerna"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Puente de glúteos en figura de cuatro con mancuerna

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.

## Cómo se hace

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en posición de figura de cuatro y apoya una mancuerna sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos.
2. Activa los glúteos y empuja con el talón del pie de apoyo para despegar la cadera del suelo, extendiéndola hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
3. Baja la cadera de forma controlada a la posición inicial.
4. Repite el movimiento las repeticiones deseadas y después cambia de lado.

## Consejos de técnica

- Mantén la pierna cruzada relajada y estable durante todo el movimiento.
- Céntrate en empujar con el talón, no con la punta del pie, para trabajar el glúteo.
- Coloca la mancuerna bien sujeta y plantéate usar una almohadilla o una toalla para mayor comodidad.

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