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title: "Press martillo declinado a una mano con mancuerna"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Press martillo declinado a una mano con mancuerna

Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos, sujetando una mancuerna con una mano, el brazo flexionado y la mancuerna al costado, con la palma mirando hacia dentro.

## Cómo se hace

1. Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos, sujetando una mancuerna con una mano, el brazo flexionado y la mancuerna al costado, con la palma mirando hacia dentro. Apoya la otra mano en el banco para estabilizarte.
2. Sube la mancuerna por encima del pecho extendiendo el brazo por completo sin bloquear el codo, manteniéndolo pegado al cuerpo.
3. Baja la mancuerna lentamente a la posición inicial, al costado, de forma controlada.
4. Repite los pasos el número de repeticiones deseado y después cambia de brazo.

## Consejos de técnica

- Espira al empujar las mancuernas e inspira al bajarlas.
- Evita bloquear los codos; mantén una ligera flexión para proteger las articulaciones.
- Agárrate con firmeza al banco con la mano libre para mantener el equilibrio.

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