--- title: "Ejercicios de tríceps con el peso corporal" description: "Flexiones diamante, flexiones con agarre cerrado y fondos en banco. Técnica en vídeo y cuánto se lleva el tríceps y cuánto el pecho." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/triceps/peso-corporal" count: 9 type: combo muscle: TRICEPS equipment: BODYWEIGHT --- # Ejercicios de tríceps con el peso corporal El tríceps estira el codo, y cada empuje que te separa del suelo es exactamente eso. Por eso entrenar sin material funciona aquí mucho mejor que con el bíceps: tu propio peso se coloca solo en contra del músculo que trabaja, y a ti solo te queda juntar las manos o llevarlas por detrás del torso. Un aviso sobre la lista de abajo. Algunas entradas son estiramientos y no trabajo de fuerza; los reconoces por el nombre y porque se mantienen durante decenas de segundos en lugar de contar repeticiones. El trabajo de verdad sale de dos familias, las flexiones con las manos juntas y los fondos en banco, y a su lado quedan unas cuantas extensiones desde el suelo y por encima de la cabeza. ## ¿Cuánto se lleva el tríceps y cuánto el pecho? Una flexión es trabajo compartido: el pecho, el deltoides anterior y el tríceps empujan a la vez. Juntar las manos no apaga el pecho, solo cambia las proporciones, y el atlas lo dice sin rodeos - la descripción de la flexión con agarre cerrado te pide empujar con el tríceps y con el pecho, los dos a la vez. Los fondos en banco mueven esas proporciones mucho más, porque el brazo queda detrás del torso, donde el pecho apenas tiene palanca. Lo más parecido a un aislamiento son la extensión de rodillas y la versión por encima de la cabeza, donde el hombro se queda quieto y solo se mueve el codo. El precio es la carga: es una fracción de la que manejas en una flexión, y en la versión sobre la cabeza la resistencia sale solo de la tensión que tú mismo generas. De ahí sale una conclusión sencilla. Si tu semana ya lleva flexiones, añadir fondos cambia más para el tríceps que otra variante de flexión, porque mete una posición del brazo que antes no estaba. ## ¿Por qué los fondos en banco molestan a algunos hombros? En un fondo la mano queda fija por detrás del torso mientras todo el cuerpo baja. El hombro entra en extensión y rotación interna, una posición que mucha gente nota en la parte delantera de la articulación, sobre todo abajo del todo. Las descripciones del atlas ponen ellas mismas el límite: bajas hasta que los brazos quedan paralelos al suelo o los codos forman un ángulo recto, y ahí termina la repetición. Si a esa profundidad la parte delantera del hombro sigue protestando, nadie te obliga a hacer fondos. La familia de las flexiones te da la misma extensión de codo con las manos por delante, y las extensiones de rodillas y en plancha limitan el hombro todavía más. La versión con las rodillas dobladas también es una entrada más amable que la de piernas estiradas, porque te deja controlar cuánto peso acaba de verdad en los brazos. ## Errores frecuentes - **Los codos abiertos hacia los lados** - El rombo que forman tus manos no hace nada por sí solo. Si los codos se abren, el movimiento vuelve al pecho, y las descripciones de estas flexiones piden expresamente los codos pegados al torso. - **Las caderas lejos del banco** - En los fondos, cuanto más lejos del borde queden las caderas, más trabajo se lleva el deltoides anterior. Tienen que bajar pegadas al banco, casi rozándolo. - **El tronco hundido** - Las extensiones en plancha y de rodillas solo tienen sentido si el cuerpo es una sola pieza rígida, y por eso las descripciones piden el abdomen apretado. En cuanto la cadera cae, el movimiento se vuelve más fácil de lo que aparenta. ## Cómo progresar 1. **Junta más las manos** - La flexión con agarre cerrado y la flexión diamante son el mismo movimiento con las manos en distinta posición. Cuanto más juntas están, más queda para la extensión del codo y menos se va al pecho. 2. **Estira las piernas en los fondos** - Con las rodillas dobladas los pies quedan cerca de la cadera y sostienen buena parte del peso. Estira las piernas y el punto de apoyo se aleja de las manos, así que a los brazos les llega bastante más. 3. **Pasa de las rodillas a las puntas de los pies** - La extensión de rodillas y la versión en plancha se diferencian en una sola cosa, la longitud de la palanca. Subirte a las puntas de los pies es aquí un escalón por derecho propio, no un retoque estético. ## Todos: Ejercicios de tríceps con el peso corporal - [Flexión diamante](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-diamante) - Tríceps · Peso corporal - [Flexión con agarre cerrado](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-con-agarre-cerrado) - Tríceps · Peso corporal - [Extensión de tríceps](https://hi.fitness/es/ejercicios/extension-de-triceps) - Tríceps · Peso corporal - [Flexión diamante (arrodillado)](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-diamante-arrodillado) - Tríceps · Peso corporal - [Extensión de tríceps arrodillado](https://hi.fitness/es/ejercicios/extension-de-triceps-arrodillado) - Tríceps · Peso corporal - [Extensión de tríceps sobre la cabeza](https://hi.fitness/es/ejercicios/extension-de-triceps-sobre-la-cabeza) - Tríceps · Peso corporal - [Estiramiento de tríceps a un brazo por encima de la cabeza](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-triceps-a-un-brazo-por-encima-de-la-cabeza) - Tríceps · Peso corporal - [Estiramiento de tríceps sobre la cabeza en ángulo lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-triceps-sobre-la-cabeza-en-angulo-lateral) - Tríceps · Peso corporal - [Estiramiento suave de tríceps](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-suave-de-triceps) - Tríceps · Peso corporal