--- title: "Ejercicios para el pecho inferior" description: "Fondos, press y aperturas en declinado más variantes en máquina. Mira qué desplaza de verdad el énfasis al pecho inferior." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior" count: 27 type: muscles code: LOWER_CHEST --- # Ejercicios para el pecho inferior El pecho inferior es el mismo músculo que el resto, solo que con fibras insertadas más abajo, en el esternón y en las costillas. Las cargas más cuando el brazo baja y avanza respecto al torso - es decir, en los fondos con el torso inclinado hacia delante y en el banco puesto en declinado. En la práctica esta lista se reduce a dos cosas: fondos y declinado. El resto son variantes de agarre, tempo y material. Si buscas un solo movimiento, los fondos son lo que más te da - puedes añadir carga por encima de tu peso corporal, y sus variantes ocupan buena parte de esta lista. ## ¿Por qué casi todo aquí son fondos? Porque el fondo es el único movimiento que coloca el brazo exactamente donde esta categoría lo quiere: torso inclinado hacia delante y brazos que bajan y van ligeramente hacia atrás. Las descripciones del atlas vuelven a esto en todas las versiones, siempre con la misma frase sobre la inclinación - sin ella el mismo movimiento se convierte en un ejercicio de tríceps. Lo segundo es la carga. El fondo es el único movimiento de pecho con el peso corporal al que puedes añadirle carga directamente, y eso se nota en la lista: junto a la versión simple hay variantes lastradas, con pausa y lastradas hechas despacio. El resto de ejercicios sin material no tienen esa vía. Más allá de los fondos te quedan el banco declinado y unas cuantas máquinas. No son muchas, porque un banco declinado es material que no todos los gimnasios tienen y que en casa prácticamente no tiene nadie. ## ¿Cuánto de esta lista es de verdad pecho inferior? Menos de lo que sugiere el nombre de la categoría. El pecho es un solo músculo cuyas fibras corren en ángulos distintos hacia una inserción común en el brazo. Dónde colocas el brazo cambia cuáles de ellas trabajan más, pero no apaga las demás. Quien hace press de banca plano o flexiones ya está cargando las fibras inferiores. La conclusión práctica es que el pecho inferior es un énfasis, no un entrenamiento aparte. Donde más claro se ve es en los fondos, porque ahí la inclinación hacia delante cambia mucho el ángulo. Con las flexiones de esta lista, elevar los pies o apoyarte en las rodillas cambia sobre todo cuánto de tu peso corporal cae sobre las manos - eso es cuestión de dificultad, no de qué parte del músculo trabaja. La respuesta corta para quien quiere una sola cosa: fondos con el torso inclinado hacia delante. Si los fondos todavía te quedan lejos o los hombros protestan, el banco declinado hace el mismo trabajo en una versión más fácil de controlar. ## Errores frecuentes - **Quedarte recto en los fondos** - La descripción de todas las versiones de fondos repite lo mismo - sin una ligera inclinación del torso hacia delante, el tríceps se queda con el trabajo. Si quieres cargar el pecho, primero tienes que inclinarlo. - **Los hombros subiendo hacia las orejas** - El atlas te dice que los mantengas bajos y lejos de las orejas. Cuando suben, tu peso corporal pasa a colgar de la articulación en lugar de apoyarse en el músculo. - **Declinado sin fijar los pies** - Los pies van enganchados bajo los rodillos, si no, te resbalas a mitad de serie. Con la cabeza por debajo de la cadera y una barra sobre la cara es el peor momento posible para ponerse a buscar a alguien que te ayude. ## Por material - [Banco](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/banco) - 11 ejercicios - [Mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/mancuernas) - 6 ejercicios - [Paralelas](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/paralelas) - 5 ejercicios - [Máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/maquinas) - 5 ejercicios - [Otro](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/otro) - 3 ejercicios - [Cajón](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/cajon) - 2 ejercicios - [Barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/barra) - 1 ejercicios - [Multipower](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/multipower) - 1 ejercicios - [Cintas de suspensión](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/trx) - 1 ejercicios - [Disco](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-inferior/disco) - 1 ejercicios ## Todos: Ejercicios para el pecho inferior - [Fondos de pecho en jaula de fondos](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-en-jaula-de-fondos) - Pecho inferior · Paralelas - [Press de banca declinado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-declinado-con-barra) - Pecho inferior · Barra - [Press de banca declinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-declinado-con-mancuernas) - Pecho inferior · Mancuernas - [Fondos de pecho lastrados](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-lastrados) - Pecho inferior · Paralelas - [Press de pecho declinado en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-pecho-declinado-en-maquina) - Pecho inferior · Máquina - [Flexión con pies elevados](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-con-pies-elevados) - Pecho inferior · Banco - [Fondos de pecho](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho) - Pecho inferior · Paralelas - [Aperturas declinadas con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/aperturas-declinadas-con-mancuernas) - Pecho inferior · Mancuernas - [Press de banca declinado en multipower](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-declinado-en-multipower) - Pecho inferior · Multipower - [Fondos de pecho en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-en-maquina) - Pecho inferior · Máquina - [Press de banca declinado alterno con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-declinado-alterno-con-mancuernas) - Pecho inferior · Mancuernas - [Press martillo declinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-martillo-declinado-con-mancuernas) - Pecho inferior · Mancuernas - [Press declinado a dos brazos en Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-declinado-a-dos-brazos-en-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Pecho inferior · Máquina - [Press declinado a un brazo en Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-declinado-a-un-brazo-en-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Pecho inferior · Máquina - [Press declinado alterno en Hammer Strength MTS Iso-Lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-declinado-alterno-en-hammer-strength-mts-iso-lateral) - Pecho inferior · Máquina - [Flexión arrodillado con rodillas elevadas](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-arrodillado-con-rodillas-elevadas) - Pecho inferior · Cajón - [Flexión diamante con pies elevados en silla](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-diamante-con-pies-elevados-en-silla) - Pecho inferior · Otro - [Flexión con pies elevados en suspensión](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-con-pies-elevados-en-suspension) - Pecho inferior · Cintas de suspensión - [Fondos entre sillas](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-entre-sillas) - Pecho inferior · Otro - [Fondos de pecho en banco](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-en-banco) - Pecho inferior · Banco - [Fondos de pecho con pausa](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-con-pausa) - Pecho inferior · Paralelas - [Fondos de pecho lastrados lentos](https://hi.fitness/es/ejercicios/fondos-de-pecho-lastrados-lentos) - Pecho inferior · Paralelas - [Press martillo declinado a una mano con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-martillo-declinado-a-una-mano-con-mancuerna) - Pecho inferior · Mancuernas - [Aperturas declinadas con giro con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/aperturas-declinadas-con-giro-con-mancuernas) - Pecho inferior · Mancuernas - [Press Svend en banco declinado](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-svend-en-banco-declinado) - Pecho inferior · Disco - [Flexión arrodillado con rodillas elevadas en cajón](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-arrodillado-con-rodillas-elevadas-en-cajon) - Pecho inferior · Cajón - [Flexión con pies elevados en la pared](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-con-pies-elevados-en-la-pared) - Pecho inferior · Otro