--- title: "Ejercicios de isquiotibiales sin material" description: "Peso muerto a una pierna y curl tumbado entrenan los isquiotibiales sin carga. Mira la técnica en vídeo y qué es en realidad el resto de esta lista." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/peso-corporal" count: 10 type: combo muscle: HAMSTRINGS equipment: BODYWEIGHT --- # Ejercicios de isquiotibiales sin material Los isquiotibiales trabajan en dos articulaciones: extienden la cadera y flexionan la rodilla. Sin material solo puedes cargar la primera, y solo si te pasas a una pierna - entonces la resistencia pasa a ser tu torso más la pierna que levantas por detrás. En la flexión de rodilla estás levantando tu propia espinilla y nada más. Por eso esta lista es corta y mezclada. Junto a los movimientos que de verdad cansan la parte posterior del muslo vas a encontrar talones al glúteo en el sitio, estiramientos hacia delante y el perro boca abajo. Vale la pena saber qué es cada cosa antes de montar con ellos un día de pierna. ## ¿Por qué funciona la bisagra y el curl no? Porque en una bisagra tienes algo que levantar. Ponte de pie sobre una pierna y sube la otra por detrás: tu torso y esa pierna estirada quedan muy por fuera de la cadera, y son los isquiotibiales de la pierna de apoyo los que sostienen todo eso. Eso es carga real, disponible sin un solo kilo de material, y por eso el peso muerto a una pierna es el movimiento número uno de esta página. En la flexión de rodilla el truco deja de funcionar. Hagas lo que hagas con la posición del cuerpo, lo único que levanta la rodilla es tu propia espinilla y tu pie. Una espinilla no pesa más porque hayas añadido repeticiones, así que los curls tumbado y los curls de pie alternos se quedan ligeros por definición. No son inútiles, pero llamarlos trabajo de fuerza es forzar mucho la palabra. Hay una salida y el catálogo la conoce. Engancha los pies debajo de algo fijo y la rodilla empieza a doblarse contra la masa de todo tu torso, lo que vuelve el movimiento incomparablemente más duro. En esta lista eso es el curl femoral inverso asistido en polea, donde una barra sujeta por detrás del cuello te quita parte del peso. El músculo sigue siendo el mismo; lo que cambia es lo que hay al otro lado de la rodilla. ## ¿Qué hacen aquí los talones al glúteo y tocarse las puntas de los pies? Porque un ejercicio cae bajo un grupo muscular por lo que se mueve en él, no por lo que pesa. Los talones al glúteo son correr en el sitio terminando con el talón alto, así que la parte posterior del muslo trabaja en cada paso, solo que durante una fracción de segundo y contra nada. Las variantes se diferencian en el tempo y en lo que hacen los brazos, no en la carga sobre las piernas. Como calentamiento antes de pierna funcionan bien, porque ensayan justo el movimiento que vas a cargar después. Las indicaciones dicen de qué va: ligero, rápido, torso erguido. En cuanto empiezas a inclinarte hacia delante para subir más el talón, el movimiento deja de tratar de la rodilla. El resto de la lista son estiramientos: tocar las puntas de los pies, el estiramiento de isquiotibiales de pie y el perro boca abajo con avance alterno de rodilla. Todos alargan la parte posterior del muslo y ninguno la carga. Caso aparte son las entradas que necesitan una estación pese a la etiqueta: el curl tumbado en máquina y el curl inverso asistido ya mencionado. Si tienes acceso a ellos, son ellos, y no el resto de esta página, lo más parecido a carga real sobre los isquiotibiales. ## Errores frecuentes - **La rodilla de apoyo bloqueada** - La descripción del peso muerto a una pierna lo pide sin rodeos: la rodilla que apoya va ligeramente flexionada. Bloqueada del todo complica el equilibrio y deja a la pierna sin margen para pequeñas correcciones. - **Curl sin tensión** - En el curl tumbado no hay peso que obligue a trabajar, así que la carga sale solo de lo fuerte que contraigas el músculo. La descripción pide una pausa arriba por algo: una repetición hecha en automático no deja nada detrás. - **Rebotar en el estiramiento** - Tocar las puntas de los pies y el estiramiento de isquiotibiales son posturas que se mantienen, no repeticiones que se cuentan. Las indicaciones dicen lo mismo en los dos casos: despacio, sin tirones y con la espalda plana. ## Cómo progresar 1. **Empieza al lado de una pared** - En el peso muerto a una pierna lo primero que falla es el equilibrio, no la parte posterior del muslo. Las yemas de los dedos en una pared o en el respaldo de una silla te quitan ese problema, y soltar el apoyo ya es una progresión en sí misma. 2. **Lleva el torso hasta la horizontal** - La descripción pide un torso paralelo al suelo, y eso no es un detalle. Cuanto más baja el torso, más larga es la palanca sobre la cadera, así que quedarse a mitad de camino es la misma posición en versión ligera. 3. **Busca dónde enganchar los pies** - Por el lado de la flexión de rodilla tu peso corporal no tiene forma de crecer, porque tu espinilla pesa lo que pesa. El nivel siguiente empieza allí donde puedas enganchar los pies: así funciona el curl femoral inverso asistido, el único movimiento de aquí en el que la rodilla se dobla contra la masa de todo tu torso. ## Todos: Ejercicios de isquiotibiales sin material - [Peso muerto a una pierna](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-a-una-pierna) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Curl femoral tumbado](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-femoral-tumbado) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Talones al glúteo](https://hi.fitness/es/ejercicios/talones-al-gluteo) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Talones al glúteo lentos](https://hi.fitness/es/ejercicios/talones-al-gluteo-lentos) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Talones al glúteo con remo](https://hi.fitness/es/ejercicios/talones-al-gluteo-con-remo) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Curl femoral alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-femoral-alterno) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Curl femoral alterno con puñetazo](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-femoral-alterno-con-punetazo) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Estiramiento de isquiotibiales con flexión de tronco de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-isquiotibiales-con-flexion-de-tronco-de-pie) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Toque de puntas de los pies básico](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-puntas-de-los-pies-basico) - Isquiotibiales · Peso corporal - [Estiramiento del corredor](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-del-corredor) - Isquiotibiales · Peso corporal