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title: "Ejercicios de isquiotibiales"
description: "Peso muerto rumano, curl femoral en máquina y variantes a una pierna. Mira en vídeo la diferencia entre la bisagra de cadera y flexionar la rodilla."
locale: es
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales"
count: 47
type: muscles
code: HAMSTRINGS
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# Ejercicios de isquiotibiales

Los isquiotibiales cruzan dos articulaciones a la vez: extienden la cadera y flexionan la rodilla.
Eso divide sus ejercicios en dos familias que no se parecen en nada - la bisagra de cadera, con el
peso muerto rumano a la cabeza, y el curl femoral.

La bisagra carga la parte posterior del muslo en estiramiento y te deja usar más peso, pero por el
camino mete a los glúteos, a los erectores espinales y al agarre. El curl trabaja el músculo de
forma estrecha, con la cadera fijada, así que depende mucho menos de la técnica y de lo fuerte que
sea el resto de tu cuerpo. Las dos familias hacen trabajos distintos, así que elegir entre ellas no
es cuestión de quedarse con el mejor ejercicio.

## ¿Bisagra de cadera o flexión de rodilla?

Un músculo que cruza dos articulaciones se puede cargar desde cualquiera de los dos extremos. En el
peso muerto rumano la rodilla se queda casi recta y la cadera se dobla, así que los isquiotibiales
trabajan más en estiramiento, abajo del todo. En un curl femoral la cadera se queda quieta y todo el
movimiento lo hace la rodilla, y el punto más duro está arriba, con la pierna bien flexionada.

La diferencia práctica es que una bisagra es un ejercicio para toda la parte posterior del cuerpo.
Los glúteos, los erectores espinales y el agarre se llevan su parte, y con la barra más pesada suelen
ser ellos los que fallan primero. El curl femoral no tiene ese problema, porque el resto de tu cuerpo
está tumbado o sentado sin moverse, y eso hace más fácil fatigar a los isquiotibiales en sí.

La lista también tiene variantes a una pierna. El peso muerto rumano a una pierna añade trabajo de
equilibrio a la bisagra y saca a la luz las diferencias entre lados que la versión a dos piernas
esconde - la descripción sugiere directamente que ensayes el movimiento sin carga antes de coger una
mancuerna.

## ¿Y si no tienes máquina de curl femoral?

El curl femoral hace pensar en una máquina, pero el catálogo tiene varias versiones que no la
necesitan: un fitball rodado con los talones, un TRX, una banda elástica enganchada al tobillo, una
versión tumbado con tu propio peso. Todas hacen lo mismo, que es flexionar la rodilla mientras la
cadera se queda quieta.

En esas variantes la dificultad no viene de la carga, viene de la posición. En el fitball y en el TRX
es la cadera alta lo que decide cuánto trabajo llega a los isquiotibiales; déjala caer y el
movimiento se convierte en algo mucho más fácil. Por eso las dos descripciones empiezan por lo mismo:
una línea recta desde los hombros hasta los talones.

Por el lado de la bisagra la cosa pinta peor. Sin nada de carga te queda el peso muerto a una pierna,
donde la resistencia es el peso de tu torso y de la pierna libre. Un par de mancuernas o una banda
elástica te abren el resto de la lista, incluido el good morning, que carga el mismo patrón partiendo
de un torso vertical.

## Errores frecuentes

- **Doblarte por la cintura en lugar de hacer bisagra** - La descripción del peso muerto rumano lo dice sin rodeos: dobla por la cadera, no por la cintura. Si la repetición empieza con la espalda redondeándose, los isquiotibiales apenas se estiran.
- **Despegar la cadera del banco** - En el curl tumbado, dejar que la cadera suba acorta el recorrido y mete a la zona lumbar. Si esa es la única forma de terminar la repetición, el peso sencillamente es demasiado.
- **Buscar profundidad a toda costa** - La barra baja hasta donde permita la bisagra con la espalda plana, para mucha gente más o menos hasta las rodillas. El momento en el que la espalda empieza a redondearse es el final del recorrido.

## Por material

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- [Mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/mancuernas) - 6 ejercicios
- [Barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/barra) - 6 ejercicios
- [Esterilla](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/esterilla) - 4 ejercicios
- [Banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/bandas-elasticas) - 4 ejercicios
- [Polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/polea) - 3 ejercicios
- [Fitball](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/fitball) - 3 ejercicios
- [Cintas de suspensión](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/trx) - 2 ejercicios
- [Banco](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales/banco) - 2 ejercicios

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- [Curl femoral tumbado en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-femoral-tumbado-en-maquina) - Isquiotibiales · Máquina
- [Curl femoral sentado en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-femoral-sentado-en-maquina) - Isquiotibiales · Máquina
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