--- title: "Ejercicios de glúteos sin material" description: "Almejas, patadas de glúteo, puentes y abducciones sin material. Mira qué carga de verdad una pierna y cómo hacer más duros estos movimientos." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/gluteos/peso-corporal" count: 18 type: combo muscle: GLUTES equipment: BODYWEIGHT --- # Ejercicios de glúteos sin material Sin carga, el único peso que hay es el de la propia pierna, y una pierna pesa una fracción de lo que puedes colocarte encima de la cadera en un hip thrust. Por eso esta lista no se parece en nada a la de la barra: aquí no hay trabajo de fuerza, solo posiciones en las que el glúteo trabaja en un recorrido corto, durante mucho rato y sin que nada le eche una mano. Eso no la vuelve inútil. La almeja, las patadas de glúteo y el puente a una pierna hacen algo a lo que el peso por sí solo nunca obliga: mantener la pelvis nivelada mientras solo un lado te sostiene. Si lo que buscas es resistencia, la banda más barata que puedas comprar cambia esta lista más de lo que van a cambiarla otras diez repeticiones. ## ¿Hasta dónde se llega sin carga? La respuesta honesta es: no tan lejos como sugiere lo larga que es la lista. La resistencia es el peso de una pierna colocada en el extremo de una palanca, y eso basta al principio, después de un parón largo o como trabajo entre sesiones más pesadas. No basta durante mucho tiempo, y no hay número de repeticiones extra que lo arregle. Se nota leyendo las propias indicaciones del atlas. En estos movimientos casi todas hablan de tempo y de control: nada de balanceos, nada de tirones, pausa arriba, bajada lenta. Eso te dice de dónde se supone que sale la dificultad, dado que no viene de la carga. A cambio consigues algo que una barra no te da. Estas posturas - tumbado de lado, a cuatro patas, boca arriba en el suelo - colocan la cadera de manera que ningún otro grupo muscular tiene forma de quedarse con el trabajo. No sustituyen al peso, hacen otra cosa. ## ¿Por qué casi todo aquí es a un solo lado? Porque la mitad del trabajo del glúteo consiste en mantener la pelvis nivelada cuando solo hay un pie en el suelo. Eso es cada paso, cada carrera y cada tramo de escaleras. La almeja, las elevaciones laterales de pierna, las patadas y las abducciones a cuatro patas y el puente con elevación alterna de pierna piden exactamente eso. Con los dos pies apoyados, el lado fuerte tapa el hueco sin que te enteres; con uno solo, no puede. Por eso los errores de esta página van sobre la pelvis y no sobre la pierna. Girar el tronco hacia atrás en la almeja, torcer la cadera en una abducción a cuatro patas, dejar caer la pelvis en un puente a una pierna - las tres cosas compran recorrido que la cadera no se ha ganado. Sin carga no hay ningún número en una barra que te delate, así que la única medida que queda es si la pelvis sigue donde estaba al empezar. ## Errores frecuentes - **Girar el tronco hacia atrás** - En la almeja, la forma más fácil de fingir más recorrido es inclinar la pelvis hacia atrás. La rodilla sube más alto, pero la cadera no abduce ni un grado más que antes. - **Impulso en lugar de glúteo** - Una patada se convierte en un tirón con mucha facilidad, porque sin carga solo la velocidad se parece al esfuerzo. La pierna sube despacio y se para un instante arriba. - **La pelvis que se cae en el puente** - En cuanto un pie se separa del suelo, la pelvis de ese lado empieza a hundirse y a girar. Mantenerla nivelada es todo el trabajo de este ejercicio. ## Cómo progresar 1. **Estira la pierna** - El mismo movimiento con la rodilla doblada y con la pierna recta son dos niveles distintos. Una pierna recta es una palanca más larga, así que la cadera tiene que levantarla desde más lejos. 2. **Quita un punto de apoyo** - Un puente a dos piernas descansa sobre dos pies; un puente con una pierna levantada, sobre uno. No añades absolutamente nada y la exigencia sobre el glúteo del lado que apoya se dispara. 3. **Baja el ritmo y aguanta** - Sin peso, lo que queda es el tiempo bajo tensión. Una bajada más lenta y una pausa arriba son los dos únicos mandos que aquí controlas del todo. ## Todos: Ejercicios de glúteos sin material - [Patada de glúteo](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo) - Glúteos · Peso corporal - [Elevación de pierna tumbado de lado (derecha)](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-de-pierna-tumbado-de-lado-derecha) - Glúteos · Peso corporal - [Puente de glúteos con abducción](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-abduccion) - Glúteos · Peso corporal - [Puente de glúteos con abducción de cadera](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-abduccion-de-cadera) - Glúteos · Peso corporal - [Zancada diagonal](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-diagonal) - Glúteos · Peso corporal - [Elevación lateral de pierna de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-de-pierna-de-pie) - Glúteos · Peso corporal - [Patada lateral de glúteo](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-lateral-de-gluteo) - Glúteos · Peso corporal - [Almeja](https://hi.fitness/es/ejercicios/almeja) - Glúteos · Peso corporal - [Patada lateral con pierna flexionada (arrodillado)](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-lateral-con-pierna-flexionada-arrodillado) - Glúteos · Peso corporal - [Patada atrás y lateral con rodilla flexionada](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-atras-y-lateral-con-rodilla-flexionada) - Glúteos · Peso corporal - [Patada lateral de glúteo en círculo](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-lateral-de-gluteo-en-circulo) - Glúteos · Peso corporal - [Puente de glúteos con elevación alterna de piernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-elevacion-alterna-de-piernas) - Glúteos · Peso corporal - [Plancha con elevación alterna de pierna](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-elevacion-alterna-de-pierna) - Glúteos · Peso corporal - [Zancada de reverencia a 4 esquinas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-de-reverencia-a-4-esquinas) - Glúteos · Peso corporal - [Deslizamiento del cuerpo](https://hi.fitness/es/ejercicios/deslizamiento-del-cuerpo) - Glúteos · Peso corporal - [Hip thrust de celebración](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-de-celebracion) - Glúteos · Peso corporal - [Toque de punta con giro en postura del cangrejo](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-punta-con-giro-en-postura-del-cangrejo) - Glúteos · Peso corporal - [Postura del cangrejo](https://hi.fitness/es/ejercicios/postura-del-cangrejo) - Glúteos · Peso corporal