--- title: "Ejercicios de glúteos con barra" description: "Hip thrust, puente de glúteo, peso muerto sumo y rack pull. Mira la técnica en vídeo y elige la variante que encaje con el peso que usas." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/gluteos/barra" count: 18 type: combo muscle: GLUTES equipment: BARBELL --- # Ejercicios de glúteos con barra La barra es el único material que te deja colocar un peso de verdad grande justo encima de la cadera y terminar contra él la extensión. De ahí vienen el hip thrust y el puente de glúteo - movimientos en los que el glúteo trabaja más duro exactamente donde la sentadilla se queda sin tensión. La lista se parte en dos familias: las variantes de puente y de hip thrust, y la bisagra de cadera, es decir el peso muerto, el sumo y el rack pull. No hay trabajo de abducción, y no es un descuido - una barra no se puede montar de forma que frene una pierna que se va hacia el lado. De esa mitad del trabajo se encarga una banda. ## ¿Puente, hip thrust o peso muerto? El puente de glúteo con barra se hace en el suelo. Necesitas una barra y una almohadilla, nada más, y la cadera recorre poca distancia, así que es fácil empezar por ahí. El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco, y eso le da a la cadera un camino claramente más largo - es la versión que la gente carga más y alrededor de la que se monta todo lo demás. El peso muerto y el sumo son otra historia. Ahí el glúteo trabaja contra la barra, pero reparte la faena con los isquiotibiales y los erectores espinales, y el punto más duro queda abajo, junto al suelo, en vez de con la cadera ya extendida. El rack pull corta la parte baja del movimiento y deja casi toda la serie en el rango en el que la cadera ya se está extendiendo - por eso tiene sentido al lado del peso muerto y no en su lugar. Las zancadas cruzadas y las zancadas laterales con barra van aparte. Son a un solo lado y piden equilibrio, así que la barra pesa mucho menos que en un puente, y lo que valen no tiene nada que ver con el número que lleve encima. ## ¿Cuánto peso tiene sentido para los glúteos? El hip thrust aguanta cargas impensables en cualquier otro ejercicio de un solo músculo, y eso es a la vez su ventaja y su trampa. En la práctica hay dos cosas que lo limitan: si la cadera sigue llegando a la extensión completa y si eres capaz de aguantar la barra sentada encima. Lo segundo suena a tontería hasta que una serie se acaba en el hueso de la cadera en lugar de en el glúteo. La bisagra tiene otro límite. Ahí el peso lo marca el momento en el que la espalda deja de estar plana, y la indicación del catálogo "pecho alto, espalda plana" no es cosmética - es donde termina la serie. La carga a la que empieza a redondearse la espalda es tu techo, por mucho que tu cadera sola pudiera con más. El atlas trae muchas variantes de puente y de hip thrust, pero se diferencian sobre todo en la posición de los pies, en la elevación y en cuántas piernas hay en el suelo. No hace falta tenerlas todas en un plan - basta con un movimiento que cargues y otro que cambie la posición de partida. ## Errores frecuentes - **La barra desnuda sobre la cadera** - La barra se clava en el hueso de la cadera y la serie se acaba porque duele, no porque el glúteo esté agotado. Una almohadilla o una toalla enrollada lo arregla en el momento. - **Empujar con la punta del pie** - El peso pasa por los talones. En cuanto lo llevas a la parte delantera del pie, los cuádriceps se quedan con buena parte de la extensión de cadera. - **Caderas que no terminan** - Con la barra pesada, lo primero que se recorta son los últimos centímetros, y ese recorrido es justo la razón de hacer este ejercicio. Una pausa arriba te dice si la cadera ha llegado de verdad. ## Cómo progresar 1. **Primero el recorrido, luego los discos** - Un puente desde el suelo le deja a la cadera un camino corto. Apoyar la parte alta de la espalda en un banco lo alarga con la misma barra, y ese es el primer paso, no añadir peso. 2. **Añade carga sin perder el final** - El hip thrust admite saltos grandes de peso, y por eso es fácil pasarse hasta que la cadera deja de bloquear arriba. Júzgalo por la última repetición de la serie, no por la primera. 3. **Cambia el punto de apoyo** - Los pies sobre una plataforma bajan la posición de partida; la versión a una pierna te quita la mitad de la base. En los dos casos baja el número de la barra y sube la exigencia sobre el glúteo. ## Todos: Ejercicios de glúteos con barra - [Hip thrust con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-con-barra) - Glúteos · Barra - [Peso muerto con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-barra) - Glúteos · Barra - [Peso muerto sumo con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-sumo-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-barra) - Glúteos · Barra - [Hip thrust a una pierna con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-a-una-pierna-con-barra) - Glúteos · Barra - [Zancada de reverencia con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-de-reverencia-con-barra) - Glúteos · Barra - [Zancada lateral con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-lateral-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos Kas con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-kas-con-barra) - Glúteos · Barra - [Rack pull con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/rack-pull-con-barra) - Glúteos · Barra - [Sentadilla arrodillado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-arrodillado-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos con barra (manos en la barra)](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-barra-manos-en-la-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos a una pierna con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-a-una-pierna-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos escalonado con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-escalonado-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra - [Puente de glúteos en figura de cuatro con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-en-figura-de-cuatro-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra - [Peso muerto con barra (vista frontal)](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-barra-vista-frontal) - Glúteos · Barra - [Peso muerto con barra (vista lateral)](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-barra-vista-lateral) - Glúteos · Barra - [Peso muerto 360 grados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-360-grados-con-barra) - Glúteos · Barra