--- title: "Ejercicios de glúteos con banda elástica" description: "Puentes de glúteo, almejas, patadas y abducciones con banda circular. Técnica en vídeo y cómo ajustar la resistencia sin usar nada de peso." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/gluteos/bandas-elasticas" count: 25 type: combo muscle: GLUTES equipment: RESISTANCE_BAND --- # Ejercicios de glúteos con banda elástica El glúteo hace algo más que extender la cadera. También abduce la pierna y mantiene la pelvis nivelada, y la banda es el único material de este atlas capaz de empujar de lado. Una barra no puede tirarte de la rodilla hacia dentro; una banda circular por encima de las rodillas sí - y por eso la lista de banda para glúteos es tan larga como es. La segunda diferencia está en cuándo cuesta. La resistencia de la banda sube según se estira, así que el punto más duro es aquel en el que la pierna ha viajado más lejos: la cadera extendida del todo y la pierna abierta del todo. Justo lo contrario que en una sentadilla, donde arriba la tensión casi desaparece. ## ¿Qué le da una banda a los glúteos que el peso no puede darles? Opone resistencia de un lado al otro del cuerpo. Una banda circular por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos te junta las piernas, y separarlas se lo comen el glúteo medio y la parte posterior del glúteo mayor. Toda la familia de abducciones de esta lista se apoya en eso: la almeja, las abducciones tumbado y sentado, las abducciones de rodilla en media sentadilla, las elevaciones laterales de pierna de pie. Ninguna de ellas se puede cargar con una barra de forma razonable. Lo segundo es el perfil de resistencia. En un puente de glúteo con banda el punto más duro está justo arriba, con la cadera extendida y el glúteo en su posición más corta. El peso se comporta al revés, y por eso una serie con banda arde más veces de las que pesa. Eso no la hace más fácil - significa que la fatiga llega desde otra parte del recorrido y es más difícil de comparar con kilos. La tercera razón es de lo más prosaica. Un juego de bandas pesa unos cientos de gramos, cabe en una mochila y no necesita ni banco ni un sitio donde dejar la barra. ## ¿Banda circular o banda anclada? Esta lista mete dos herramientas distintas bajo el mismo nombre. La primera es un aro cerrado que te colocas por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos, que trabaja de lado y se sube al carro de un movimiento que ya estás haciendo por otro motivo: un puente, una sentadilla, un paseo en media sentadilla. La segunda es una banda más larga enganchada a algo fijo, o sujeta bajo un pie y una mano, que opone resistencia siguiendo su propia línea: el pull-through entre las piernas, las patadas, el hip thrust de rodillas. También se ajustan de forma distinta. Con la banda circular, las variables son dónde te la colocas y lo gruesa que es. Con la anclada, es tu distancia hasta el punto de sujeción y cuánta banda te queda de tu lado. Apunta las dos, porque si no, no hay manera de comparar la serie de hoy con la anterior: una banda no lleva ningún número grabado como un disco. Si una banda se te resbala o se te enrolla todo el rato, suele ser porque es demasiado corta para esa posición o demasiado dura para el ángulo en el que trabajas. Bajar a una banda más suave y conservar el recorrido completo te da más que pelearte por sujetar una más rígida en su sitio. ## Errores frecuentes - **La banda que se escapa de debajo del pie** - En las patadas de glúteo un extremo de la banda lo sujeta el pie y el otro la mano apoyada en el suelo. Si se mueve a mitad de serie, la tensión desaparece y las repeticiones que quedan no hacen nada. - **El pull-through convertido en sentadilla** - Tirar de la banda entre las piernas es una bisagra de cadera, no un viaje hacia abajo y de vuelta arriba. Si las rodillas se doblan más de lo que la cadera va hacia atrás, el trabajo se lo llevan los cuádriceps. - **Una banda circular en vez de carga en la sentadilla** - Una banda por encima de las rodillas no hace la sentadilla más pesada. Su función es evitar que las rodillas se metan hacia dentro, así que si lo que buscas es carga, necesitas peso y no una banda más dura. ## Cómo progresar 1. **Baja la banda de sitio** - La misma banda por encima de la rodilla, por debajo de la rodilla y alrededor de los tobillos te da tres niveles distintos. Cuanto más lejos queda de la articulación de la cadera, más larga es la palanca y más pelea la banda contra la abducción. 2. **Aléjate del anclaje** - En los pull-through y en las patadas, la distancia hasta el anclaje decide cuánta tensión hay ya en la posición de partida. Un paso hacia atrás y la primera mitad de la repetición deja de salir gratis. 3. **Aguanta arriba** - La banda tira más fuerte justo donde el glúteo está más corto. Una pausa breve con la cadera extendida del todo o con la pierna abierta del todo es dificultad que este material te regala. ## Todos: Ejercicios de glúteos con banda elástica - [Puente de glúteos con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Almeja con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/almeja-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Patada de glúteo con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Pull through con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/pull-through-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción de cadera de pie con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-de-pie-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Hip thrust con banda elástica V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-con-banda-elastica-v-2) - Glúteos · Banda elástica - [Puente de glúteos a una pierna con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-a-una-pierna-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Puente de glúteos con abducción con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-abduccion-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Zancada de reverencia con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-de-reverencia-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción tumbado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-tumbado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción de cadera sentado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-sentado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción con rodillas flexionadas sentado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-con-rodillas-flexionadas-sentado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción de cadera con rodillas flexionadas tumbado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-con-rodillas-flexionadas-tumbado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción cruzada con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-cruzada-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Patada de glúteo con pierna flexionada con banda elástica (arrodillado)](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo-con-pierna-flexionada-con-banda-elastica-arrodillado) - Glúteos · Banda elástica - [Patada de glúteo a una pierna con banda elástica (posición inclinada)](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo-a-una-pierna-con-banda-elastica-posicion-inclinada) - Glúteos · Banda elástica - [Patada de glúteo en equilibrio de pie con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo-en-equilibrio-de-pie-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Patada de glúteo en equilibrio de pie con banda elástica V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-gluteo-en-equilibrio-de-pie-con-banda-elastica-v-2) - Glúteos · Banda elástica - [Abducción de cadera en equilibrio de pie con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-en-equilibrio-de-pie-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Hiperextensión con abducción tumbado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/hiperextension-con-abduccion-tumbado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Hip thrust arrodillado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-arrodillado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Hiperextensión inversa en banco plano con banda elástica y fitball](https://hi.fitness/es/ejercicios/hiperextension-inversa-en-banco-plano-con-banda-elastica-y-fitball) - Glúteos · Banda elástica - [Plancha lateral con elevación de glúteo con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-lateral-con-elevacion-de-gluteo-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Semicírculo de pierna arrodillado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/semicirculo-de-pierna-arrodillado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica - [Semicírculo de pierna arrodillado en banco con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/semicirculo-de-pierna-arrodillado-en-banco-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica