--- title: "Ejercicios de espalda alta con mancuernas" description: "Remo inclinado con mancuernas, remo a una mano con apoyo y encogimientos. Mira la técnica en vídeo y usa todo el apoyo que necesites." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/espalda-alta/mancuernas" count: 14 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: DUMBBELL --- # Ejercicios de espalda alta con mancuernas Las mancuernas le dan al remo dos cosas que una barra no puede. Cada lado trabaja por su cuenta, así que el más débil no tiene dónde esconderse detrás del fuerte, y el peso pasa la línea donde una barra se choca con el tronco: el codo viaja más atrás y la mano se coloca neutra, prona o supina, como te resulte cómodo. Aun así, la mayor decisión de esta lista no va de peso sino de apoyo. El mismo par de mancuernas cubre remos con el pecho tumbado en un banco inclinado, con la mano libre apoyada en un rack y sin ningún apoyo, y las versiones en plancha añaden encima sostener el tronco separado del suelo. Son cuatro exigencias distintas para el resto de tu cuerpo alrededor del mismo movimiento de brazo. ## ¿Cuánto apoyo necesitas? La escalera de esta lista tiene cuatro peldaños. El más bajo es el remo con el pecho tumbado en un banco inclinado, donde el tronco no hace nada más que estar apoyado. Encima, la versión a una mano con la mano libre apoyada en un rack o en un banco, donde la posición la sostienes tú pero tienes un tercer punto de contacto. Más arriba, el remo inclinado a dos manos sin ninguna ayuda. Y en lo más alto, las variantes en plancha, donde el cuerpo entero es cosa tuya. El apoyo te compra una cosa concreta: saca la bisagra de cadera del ejercicio. Con el pecho en el banco la serie termina cuando tu espalda deja de tirar, no cuando ya no puedes mantener la inclinación. Es la versión que merece la pena elegir un día en el que la zona lumbar ya se ha llevado lo suyo con el peso muerto o la sentadilla, y para todo aquel a quien sostener la posición le arruine las últimas repeticiones. El precio es lo que el apoyo no te deja entrenar. Un remo inclinado sin apoyo carga también los erectores espinales y el tronco, y no es casualidad que el catálogo abra su descripción colocando la posición y no explicando el movimiento del brazo. Ningún peldaño es mejor que otro: simplemente estás eligiendo qué se pone a prueba en cada serie. El peldaño de arriba, eso sí, se escapa de esa lógica. En el remo renegado y en el remo en plancha el catálogo describe sobre todo lo que no debes hacer: la cadera no puede caer ni subir, el tronco no puede girar y el peso tiene que ser lo bastante ligero como para no destrozarte el equilibrio. Ahí la mancuerna la eliges por lo que exige tu tronco, no tu espalda, así que es claramente más ligera aunque el ejercicio pueda ser más duro. Como añadido después de remar pesado tiene sentido. Como único movimiento de tracción de tu semana casi seguro que se queda corto. ## ¿Qué hacen distinto las mancuernas en los encogimientos? Una barra cuelga por delante de los muslos, las mancuernas cuelgan a los lados en línea con los hombros, y de pie esa es toda la diferencia. El agarre es neutro, no hay nada estorbando por delante de la cadera y cada brazo puede subir independientemente del otro. Las versiones en banco cambian más cosas. El catálogo describe encogimientos con el pecho tumbado en un banco inclinado, cabeza abajo, donde los brazos cuelgan rectos hacia el suelo sin tocar el tronco y los hombros arrancan desde una posición caída del todo, con estiramiento en el trapecio superior. Con una barra por delante de los muslos ese punto de partida sencillamente no existe. La versión con las mancuernas sujetas por detrás de la espalda funciona igual: el punto del que cuelga el peso se desplaza por detrás de la línea de la cadera. Lo que comparten todas las variantes es la exigencia del catálogo: brazos rectos, los hombros suben en línea recta y no se rotan. El trapecio tiene un recorrido corto en este movimiento, así que la pausa arriba no es un adorno sino una parte de la repetición en toda regla. ## Errores frecuentes - **Las mancuernas colgando por delante de los hombros** - El catálogo fija la posición de salida sin ambigüedad: el peso cuelga justo debajo de los hombros. Cuando cuelga por delante, o no estás lo bastante inclinado o los hombros se te han ido hacia delante, y la repetición arranca con un tirón hacia arriba en lugar de con un tirón hacia atrás. - **La cadera salvando la repetición** - En el remo renegado y en el remo en plancha el catálogo exige una línea recta de la cabeza a los talones. Cuando la cadera sube o cae en cada tirón, la mancuerna pesa demasiado para esa posición, aunque en un remo inclinado te pareciera ligera. - **Doblar los codos en los encogimientos** - Los encogimientos empiezan y terminan con los brazos rectos, y el catálogo lo repite en todas las variantes. Con mancuernas, un codo doblado se pilla peor que con una barra, porque no hay ninguna barra que te enseñe que ha subido más de lo que debía. ## Cómo progresar 1. **Primero, menos apoyo** - El mismo par de mancuernas pesa bastante más en cuanto el pecho se despega del banco, y más todavía en cuanto la mano libre deja de apoyarse en el rack. Es un progreso que no cuesta dinero ni hay que ir a buscarlo a ningún sitio. 2. **Pasa el peso a una sola mano** - Un remo a una mano con apoyo suele admitir una mancuerna más pesada que la versión a dos manos con el tronco inclinado, porque el tronco recibe ayuda y solo se carga un lado cada vez. Es una forma de usar más peso sin echar mano del siguiente par. 3. **Quítate el suelo** - En el remo renegado y en el remo en plancha la mancuerna es más ligera y el ejercicio es más difícil: el límite deja de ser tu espalda y pasa a ser tu tronco, que no debe girar. Sobre el papel ese paso parece ir hacia atrás. ## Todos: Ejercicios de espalda alta con mancuernas - [Remo inclinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-inclinado-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo a un brazo con mancuerna (apoyo en rack)](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-a-un-brazo-con-mancuerna-apoyo-en-rack) - Espalda alta · Mancuernas - [Encogimiento de hombros con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo inclinado con mancuernas en pronación](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-inclinado-con-mancuernas-en-pronacion) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo inclinado invertido con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-inclinado-invertido-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo renegado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-renegado-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo con mancuernas en banco inclinado](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-con-mancuernas-en-banco-inclinado) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo en banco boca abajo con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-en-banco-boca-abajo-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo a dos brazos con agarre martillo en banco inclinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-a-dos-brazos-con-agarre-martillo-en-banco-inclinado-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo en banco boca abajo con mancuernas - palmas hacia abajo](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-en-banco-boca-abajo-con-mancuernas-palmas-hacia-abajo) - Espalda alta · Mancuernas - [Remo en banco boca abajo con agarre invertido con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-en-banco-boca-abajo-con-agarre-invertido-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Encogimientos con mancuernas en banco inclinado](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimientos-con-mancuernas-en-banco-inclinado) - Espalda alta · Mancuernas - [Encogimientos declinados con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimientos-declinados-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas - [Encogimiento de hombros completo por detrás con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-completo-por-detras-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas