--- title: "Ejercicios de dorsales en polea" description: "Jalones en todos los agarres, versiones a un brazo y trabajo con brazos rectos. Mira la técnica en vídeo y aprende a montar la estación." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/dorsales/polea" count: 18 type: combo muscle: LATS equipment: CABLE --- # Ejercicios de dorsales en polea El jalón al pecho es la forma más predecible de cargar los dorsales. Eliges el peso con el pasador, los rodillos te sujetan las rodillas y el tronco se queda donde está, así que no estás tirando y peleando por la estabilidad a la vez. Por eso esta estación es el sitio más fácil para aprender el patrón de tracción vertical. La lista se parte en dos familias que hacen cosas mecánicamente distintas. En un jalón el codo se dobla, y el agarre (normal, ancho, cerrado, supino, en V, neutro, a un brazo) desplaza el énfasis dentro del mismo movimiento. En el jalón con brazos rectos y en el pullover el codo se queda extendido y la articulación del hombro hace el trabajo ella sola. ## Dos familias de movimiento en una misma torre En un jalón al pecho el codo se dobla a la vez que trabaja la espalda, así que el bíceps y el antebrazo se suman. Es una ventaja, porque te deja usar el peso más alto disponible en esta estación, pero también explica por qué mucha gente termina la serie por el agarre y no por la espalda. El agarre cambia las proporciones: en supino el bíceps es el que más ayuda, un agarre prono ancho coloca el brazo más hacia el lado, y el agarre en V y el neutro suelen ser los más amables con la muñeca. La segunda familia se ve completamente distinta. En el jalón con brazos rectos, en el pullover de pie con barra y en el pullover tumbado con los brazos yendo por detrás de la cabeza, el codo se queda extendido o apenas ligeramente doblado, y la articulación del hombro cubre todo el recorrido. El brazo no tiene forma de aportar fuerza, así que el peso es claramente menor, pero los dorsales trabajan sin nada de por medio. Las descripciones de estas versiones avisan de que no bloquees los codos, porque entonces la carga se va a la articulación. No tienes que quedarte con una sola familia. Solo conviene saber que no se sustituyen entre sí: una sube el peso, la otra saca el brazo de la ecuación. ## ¿Cómo se monta la estación? Empieza por los rodillos. Tienen que apretar sobre los muslos lo suficiente como para que no se levante nada cuando los brazos estén extendidos del todo por encima de la cabeza, y eso es lo único que ajustas antes de cada serie, pese lo que pese. Pies planos en el suelo, espalda recta. Luego el agarre. Una barra recta te da más opciones de anchura, el agarre en V y la versión neutra suelen sentar mejor a una muñeca o un codo delicados, y la versión a un brazo te deja comprobar si los dos lados tiran igual. Su descripción insiste en llevar la escápula hacia la columna, algo que se siente mejor con un brazo que con dos. El jalón tras la nuca está en el atlas, pero viene con su propia condición: la descripción exige una ligera inclinación del tronco hacia delante para no cargar el cuello, y da por hecha bastante movilidad de hombro. Si esa posición te resulta incómoda, la versión al pecho hace lo mismo por tus dorsales sin ese compromiso. ## Errores frecuentes - **Rodillos demasiado sueltos** - El catálogo te recuerda en el jalón que los rodillos aprieten bien sobre los muslos y que las piernas no se levanten durante el movimiento. En cuanto la torre pesa, unos rodillos mal puestos te dejan arrancarte del asiento, y terminas las últimas repeticiones con la cadera en lugar de con la espalda. - **La muñeca doblada sobre la barra** - En el agarre en V y en la versión a un brazo las descripciones lo dicen sin rodeos: muñeca recta, en posición neutra. Doblada sobre la barra le pasa parte del trabajo al antebrazo, y el agarre suele ser lo primero que se rinde, mucho antes de que los dorsales hayan terminado. - **Volver a la velocidad de las placas** - Las placas te suben los brazos más rápido de lo que parece en vídeo. Si las sigues, desaparece toda la mitad de bajada de la repetición, y el ruido de las placas chocando entre sí es la señal más simple de que está pasando. ## Cómo progresar 1. **Primero un segundo abajo** - La descripción del jalón ya te pide mantener la contracción un segundo antes de volver. Eso cambia una serie con el mismo peso de forma bien perceptible, así que merece la pena gastar ese margen antes de tocar el pasador. 2. **El pasador, una muesca** - Es el único escalón que tiene esta máquina, y puede ser más grande de lo que parece: las placas de la torre pesan varios kilos cada una, así que un agujero puede cambiar una serie más que el disco más pequeño de una barra. 3. **Mira dónde acaba este camino** - Cuanto más subes por la torre, más te limita no la espalda sino lo que te sujeta al asiento. Bajar un peso cercano a tu peso corporal y hacer una dominada son la misma tarea anclada de forma distinta, así que el siguiente paso natural es la barra. ## Todos: Ejercicios de dorsales en polea - [Jalón al pecho con agarre normal en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-normal-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho con agarre ancho en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-ancho-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho con agarre invertido](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-invertido) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho con agarre cerrado en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-cerrado-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho en polea (barra en V)](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-en-polea-barra-en-v) - Dorsales · Polea - [Jalón con brazos rectos en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-con-brazos-rectos-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón con barra recta en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-con-barra-recta-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho a un brazo en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-a-un-brazo-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho con agarre invertido ancho en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-invertido-ancho-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón trasero en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-trasero-en-polea) - Dorsales · Polea - [Jalón tras nuca en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-tras-nuca-en-maquina) - Dorsales · Polea - [Jalón al pecho con agarre neutro de doble maneral en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-al-pecho-con-agarre-neutro-de-doble-maneral-en-polea) - Dorsales · Polea - [Pullover de dorsales de pie en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/pullover-de-dorsales-de-pie-en-polea) - Dorsales · Polea - [Pullover tumbado en polea (con agarres)](https://hi.fitness/es/ejercicios/pullover-tumbado-en-polea-con-agarres) - Dorsales · Polea - [Jalón en polea (barra pro-lat)](https://hi.fitness/es/ejercicios/jalon-en-polea-barra-pro-lat) - Dorsales · Polea - [Empuje posterior con brazo flexionado en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/empuje-posterior-con-brazo-flexionado-en-polea) - Dorsales · Polea - [Tirón con giro en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/tiron-con-giro-en-polea) - Dorsales · Polea