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title: "Ejercicios de dorsales sin material"
description: "Sin una barra no hay forma real de cargar los dorsales. Mira lo que queda: estiramientos, control escapular y trabajo de extensión en la colchoneta."
locale: es
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/dorsales/peso-corporal"
count: 10
type: combo
muscle: LATS
equipment: BODYWEIGHT
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# Ejercicios de dorsales sin material

Los dorsales llevan el brazo hacia abajo y hacia el tronco. Para cargarlos necesitas algo que
empuje en sentido contrario: una barra, una polea o una banda anclada en alto. De pie sobre el
suelo no hay nada contra lo que tirar, así que la lista sin material queda como queda:
estiramientos, control escapular y trabajo de extensión en la colchoneta.

Trátalo como un complemento, no como un entrenamiento de espalda. Si buscas el movimiento que de
verdad te va a construir los dorsales, lo vas a encontrar en el atlas bajo la barra de dominadas,
la polea, la banda elástica o las cintas de suspensión. Lo que viene aquí es lo que tiene sentido
un día sin nada de eso.

## ¿Qué hay de verdad en esta lista?

Tres grupos distintos. El primero son los estiramientos: a cuatro patas, tumbado de lado, de pie con
giro de tronco y apoyado contra un banco. El segundo es el control escapular, es decir flexiones
escapulares, retracciones de escápula sentado y círculos de hombros - movimientos de recorrido corto
donde aprendes dónde está tu escápula y qué puede hacer sin ayuda del brazo. El tercero es el trabajo
de extensión en la colchoneta: las dos versiones del superman y las flexiones hechas tumbado boca
arriba.

Solo un ejercicio del conjunto lleva el nombre de los dorsales. En el estiramiento de rodillas
extiendes un brazo hacia delante, doblas el otro codo y dejas caer el pecho hacia el suelo. La
descripción añade una condición fácil de pasar por alto: el brazo que se estira tiene que quedar
recto del todo, porque solo así el estiramiento llega al dorsal en lugar de quedarse en el hombro.

El resto va de la espalda en general más que de este músculo en concreto, y aparece aquí porque los
dorsales participan en algo. Es más honesto que fingir que estás mirando un plan de entrenamiento.

## ¿Para qué sirve?

Para tres cosas. Como calentamiento antes de tirar, porque los círculos de hombros y las flexiones
escapulares despiertan la articulación del hombro en el recorrido en el que va a trabajar. Como algo
sensato un día sin material, cuando la alternativa es no hacer nada. Y como ayuda para quien tiene
los dorsales rígidos y le cuesta llevar los brazos por encima de la cabeza - este es el músculo que
cierra los últimos grados de ese movimiento.

Para los estiramientos el catálogo marca de 15 a 30 segundos en posición y respiración tranquila, y
en el giro de tronco añade que no fuerces y que gires solo hasta donde te dé tu flexibilidad. Los
superman y las flexiones tumbado boca arriba son los únicos movimientos de aquí en los que levantas
algo, y aun así la carga es el peso de tus propios brazos y piernas.

Si quieres pasar de aquí, el paso más barato no es otra serie en la colchoneta sino una banda
elástica anclada en alto, o una barra de dominadas en el marco de una puerta. Las dos le dan a los
dorsales resistencia en la dirección en la que de verdad trabajan, y las dos tienen su propia lista
en el atlas.

## Errores frecuentes

- **Buscar aquí un entrenamiento de espalda** - Nada de esta lista le da a los dorsales una resistencia que tengan que vencer de verdad. Diez minutos de estiramientos y círculos de brazos no sustituyen a una serie de dominadas, por muy cansado que acabes.
- **Doblar los codos en las flexiones escapulares** - La descripción lo dice sin rodeos: sin doblar los codos. Todo el movimiento consiste en juntar y separar las escápulas en posición de plancha. En cuanto los codos empiezan a trabajar, aquello se convierte en una flexión corta y las escápulas dejan de moverse.
- **Un superman tirado desde la zona lumbar** - Las indicaciones de las dos versiones repiten lo mismo: activa el core y nada de arquear en exceso la zona lumbar. Levantar más el brazo y la pierna no mejora el ejercicio, solo lo baja de sitio, hacia la columna lumbar.

## Todos: Ejercicios de dorsales sin material

- [Superman con tirón](https://hi.fitness/es/ejercicios/superman-con-tiron) - Dorsales · Peso corporal
- [Superman alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/superman-alterno) - Dorsales · Peso corporal
- [Flexión escapular](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-escapular) - Dorsales · Peso corporal
- [Flexión boca arriba](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-boca-arriba) - Dorsales · Peso corporal
- [Círculo de hombros](https://hi.fitness/es/ejercicios/circulo-de-hombros) - Dorsales · Peso corporal
- [Estiramiento dinámico de espalda](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-dinamico-de-espalda) - Dorsales · Peso corporal
- [Estiramiento de espalda alta](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-espalda-alta) - Dorsales · Peso corporal
- [Estiramiento de espalda media con rotación](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-espalda-media-con-rotacion) - Dorsales · Peso corporal
- [Estiramiento de cuello atrás, adelante y giro lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-cuello-atras-adelante-y-giro-lateral) - Dorsales · Peso corporal
- [Estiramiento de cuello con extensión e inclinación](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-cuello-con-extension-e-inclinacion) - Dorsales · Peso corporal