--- title: "Ejercicios de deltoides lateral con mancuernas" description: "Elevaciones laterales de pie, sentado, agarrado a un rack y en banco inclinado, más el remo al mentón. Técnica en vídeo y cómo ajustar la carga." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-lateral/mancuernas" count: 13 type: combo muscle: SIDE_DELT equipment: DUMBBELL --- # Ejercicios de deltoides lateral con mancuernas La mancuerna es la primera opción para el deltoides lateral y la lista lo deja claro: casi todo son elevaciones laterales, una posición detrás de otra, y el resto lo cubre el remo al mentón. El motivo es simple. Esta porción se encarga de separar el brazo del cuerpo, y un peso colgando de la mano al costado es el camino más corto para darle a esa abducción algo contra lo que trabajar. Las variantes no se diferencian en el patrón de movimiento, solo en dos cosas: en qué punto del arco empieza a pesar la mancuerna y cuánta ayuda puede meter el resto del cuerpo. Al elegir, mira lo que tienes a mano - un hueco libre, un banco inclinado, el poste de un rack - antes que el nombre del ejercicio. ## ¿Cuántas de estas variantes necesitas de verdad? Siendo realistas, una, como mucho una segunda de apoyo. La lista parece larga, pero la elevación lateral de pie, sentado, a un brazo, con los dos y en banco sigue siendo el mismo encargo para la articulación del hombro. Aquí no hay una diferencia del tipo que separa una sentadilla de una zancada - es un solo movimiento enseñado en muchos montajes distintos. Una segunda elección tiene sentido cuando se diferencia en un eje, no en un detalle. La elevación sentado se diferencia de la de pie en que las piernas no tienen manera de aportar impulso. La versión inclinada se diferencia en dónde aparece la resistencia. La versión a un brazo te deja agarrarte a algo y trabajar los lados por separado. Dos variantes a dos manos separadas solo por si te sientas en el banco o te pones de pie a su lado no añaden nada nuevo a un plan. El remo al mentón va aparte. Es la única entrada de esta lista con la que puedes usar un peso que signifique algo, porque el codo doblado acorta la palanca. El precio es que el movimiento deja de estar aislado: las instrucciones dicen claramente que busques el trabajo en los hombros y en la parte alta de la espalda, y que no te apoyes demasiado en el bíceps. ## ¿Qué cambia la posición del tronco? De pie tienes la máxima libertad y también la mayor cantidad de formas de ayudarte. Un pequeño hundimiento y empujón de rodillas o un tirón de cadera basta para que las mancuernas suban solas, y suele pasar sin que lo decidas, en algún punto de las últimas repeticiones. Sentado con los pies apoyados en el suelo cierras esa puerta, y por eso el peso con el que trabajas sentado es un número más honesto que ese mismo peso de pie. Las otras dos posiciones van más lejos. Inclinarte hacia un lado con una mano agarrada al poste de un rack lleva tu brazo a cruzar la línea del cuerpo, así que la mancuerna tiene contra qué tirar desde el principio y no desde la mitad de la subida; el coste es que una mano está sujetando, así que trabajas un lado cada vez. Tumbado boca abajo en un banco inclinado le quitas al tronco cualquier posibilidad de moverse, y las indicaciones de esa versión se resumen en mantener el cuerpo apoyado y dejar que trabajen los brazos. En cuanto haces una bisagra de cadera o te tumbas boca abajo, ese mismo arco cae sobre todo en el deltoides posterior. De ahí las entradas de aquí etiquetadas para deltoides posterior: la porción lateral sigue diciendo algo en ellas, y por eso aparecen en esta lista, pero si lo que buscas es la parte de atrás del hombro, tiene su propia lista en el atlas y empezar por ahí tiene más sentido. ## Errores frecuentes - **La muñeca torcida** - Las descripciones de las elevaciones laterales vuelven una y otra vez al mismo punto, que es que la muñeca se mantiene alineada con el antebrazo. En cuanto la mano se dobla y la mancuerna se inclina de morro hacia abajo, el antebrazo se queda con parte del trabajo y al hombro le llega menos de lo que promete el número del peso. - **Un balanceo en cada repetición** - Exactamente un ejercicio de esta lista tiene instrucciones que piden un balanceo controlado, y arranca con el tronco inclinado hacia delante. En todos los demás, esa misma secuencia, enderezar el tronco mientras suben los brazos, es justo de lo que te avisan las indicaciones. - **La misma mancuerna para todas las variantes** - En la elevación de pie los primeros centímetros salen casi gratis, mientras que en la versión inclinada y en el banco inclinado la mancuerna tiene palanca desde el principio. Si te llevas un peso de una a otra sin tocarlo, la cosa suele acabar en un recorrido más corto o en ayuda del tronco. ## Cómo progresar 1. **Mide el salto en porcentaje** - El siguiente par de mancuernas suele ser 2 kg más en cada mano. En un press eso es un pequeño porcentaje. En una elevación lateral hecha con una mancuerna de seis u ocho kilos es entre un cuarto y un tercio de la carga. Por eso esperar al par más pesado es aquí la peor idea posible. 2. **Quítate tus propias ayudas** - La misma mancuerna levantada de pie, sentado y con el pecho apoyado en un banco inclinado son tres niveles de dificultad distintos, porque cada posición te quita una fuente de ayuda - primero las piernas y después el tronco. 3. **Cambia el punto donde empieza el trabajo** - La versión inclinada, agarrado a un rack, coloca el brazo cruzando la línea del cuerpo, así que la mancuerna tiene palanca desde el primer centímetro. La parte cargada del arco se alarga mientras el peso sigue siendo el mismo. ## Todos: Ejercicios de deltoides lateral con mancuernas - [Elevación lateral con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral sentado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-sentado-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Remo al mentón con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-al-menton-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral con mancuerna a un brazo](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-con-mancuerna-a-un-brazo) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral inclinada con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-inclinada-con-mancuerna) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral en banco inclinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-en-banco-inclinado-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral inclinada a una mano con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-inclinada-a-una-mano-con-mancuerna) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevaciones laterales y frontales con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevaciones-laterales-y-frontales-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral con brazos flexionados con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-con-brazos-flexionados-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral con balanceo sentado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-con-balanceo-sentado-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Remo a las axilas con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-a-las-axilas-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Elevación lateral a una mano tumbado de lado con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-a-una-mano-tumbado-de-lado-con-mancuerna) - Deltoides lateral · Mancuernas - [Aperturas con torso inclinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/aperturas-con-torso-inclinado-con-mancuernas) - Deltoides lateral · Mancuernas