--- title: "Ejercicios de deltoides anterior sin material" description: "Sin peso, el deltoides anterior solo se carga cuando el tronco queda sobre las manos. Flexiones pike y el camino hasta el pino." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/peso-corporal" count: 52 type: combo muscle: FRONT_DELT equipment: BODYWEIGHT --- # Ejercicios de deltoides anterior sin material La lista de peso corporal para el deltoides anterior es larga, pero muy desigual. La mayor parte son círculos de brazos, balanceos, pulsos, golpes de boxeo y estiramientos: movimientos que llevan la articulación por todo su rango y la calientan antes de entrenar, pero que nunca ponen resistencia real sobre el hombro. Los ejercicios que de verdad cargan este músculo son pocos, y todos funcionan igual. Colocan tu tronco sobre las manos para que el peso del cuerpo pase por los brazos. De la flexión pike al pino, lo que cambia es sobre todo cuánta de tu masa pasa por ahí. ## ¿Qué carga de verdad el hombro en esta lista? Los círculos de brazos, los balanceos y los pulsos hacen exactamente aquello para lo que están: recorren la articulación entera y suben la temperatura antes de entrenar. Los golpes de boxeo funcionan igual. El hombro se mueve rápido y muchas veces, pero la resistencia es prácticamente cero. Buen calentamiento, mal trabajo de fuerza. La carga de verdad empieza donde te apoyas sobre las manos. En una uve invertida parte del peso de tu cuerpo descansa en los brazos, y cuanto más vertical está el tronco, más descansa ahí. Ese es el único peso que el deltoides anterior puede recibir sin material, así que toda la progresión consiste en mover esa proporción, no en añadir series. Conviene saberlo antes de planificar todo tu entrenamiento de hombro a partir de esta lista. El trabajo de movilidad y de calentamiento está completo. Los ejercicios que de verdad van a agotar el hombro son pocos. ## ¿Por dónde empiezas si el pike te queda grande? Una flexión pike pide bastante fuerza desde el primer momento, porque en la posición de partida ya cuelga bastante peso de los hombros. Si no bajas nada, el paso atrás sensato es llevar la cadera hacia atrás para que el tronco quede más horizontal. Cuanto más te acerques a una flexión normal, menos masa hay sobre los brazos y más fácil resulta hacer una repetición completa en lugar de una fingida. La otra vía es un press militar sin carga, incluida la versión contra la pared. No va a cansar el hombro, pero enseña el recorrido: los brazos terminan estirados por encima de la cabeza, no por delante, y esa misma posición te servirá luego con cualquier peso. Tiene sentido como calentamiento o como primera semana, no como destino. Y si en casa tienes cualquier cosa que pese algo, una banda elástica, una mochila, un par de mancuernas, hará más por tus deltoides anteriores que todo el resto de esta lista junto. Este músculo es sencillamente difícil de cargar solo con el cuerpo, y es mejor decirlo claro. ## Errores frecuentes - **Una flexión en lugar de un pike** - Cuando la cadera se hunde, el tronco se acerca a la horizontal y aquello se convierte en una flexión normal. El trabajo se lo lleva el pecho. La cadera se queda alta y las piernas estiradas. - **La cabeza por delante de los hombros** - Abajo la cabeza baja entre las manos, no por delante de ellas. Empujada hacia delante carga el cuello y le acorta al hombro el trabajo que le queda por hacer. - **Un suelo que resbala** - En esa uve invertida las manos aguantan mucha carga y están colocadas en un ángulo del que se escapan con facilidad. Entrena sobre una esterilla, o sobre un suelo en el que la mano no vaya a patinar. ## Cómo progresar 1. **Acerca los pies a las manos** - En una flexión pike es el ángulo del tronco el que fija la carga. Cuanto más vertical queda la cadera, más masa pasa por los hombros, sin cambiar nada más. 2. **Sube los pies** - Con los pies en un banco o en una silla te inclinas todavía más sobre las manos. La versión diamante añade encima un agarre más estrecho. 3. **Llévalo a la pared** - Las flexiones de pino con los pies en una silla son el punto en el que casi todo el peso de tu cuerpo pasa por los hombros. Una silla se controla mejor que subir de un impulso a un pino completo. ## Todos: Ejercicios de deltoides anterior sin material - [Elevación frontal en polea (con barra recta)](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-en-polea-con-barra-recta) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Elevación frontal con disco](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-con-disco) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Flexión en pica](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-en-pica) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Flexión en pino con los pies en la silla](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-en-pino-con-los-pies-en-la-silla) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Flexión diamante en pica con pies elevados](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-diamante-en-pica-con-pies-elevados) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Elevación en Y en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-en-y-en-polea) - Deltoides anterior · Peso corporal - [Elevación frontal a un brazo en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-a-un-brazo-en-polea) - 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