--- title: "Ejercicios de deltoides anterior con barra" description: "Press militar de pie y sentado, por detrás de la nuca y elevaciones frontales con barra. Técnica en vídeo y por qué aquí se progresa despacio." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/barra" count: 23 type: combo muscle: FRONT_DELT equipment: BARBELL --- # Ejercicios de deltoides anterior con barra Con una barra pones por encima de la cabeza más peso que con cualquier otro material, y además es lo más fácil de anotar después. Eso se paga en la primera repetición: la barra tiene que pasar tu cabeza, así que el recorrido no es una línea recta hacia arriba. Es un movimiento corto del tronco que se aparta y vuelve a meterse debajo de la carga. La lista se parte en dos mitades que conviene distinguir. Por un lado, las variantes de press: de pie, sentado, con agarre estrecho y con agarre ancho, por detrás de la nuca, en un banco inclinado. Por otro, los levantamientos olímpicos, donde el hombro sobre todo recibe el peso arriba y lo sostiene ahí en lugar de empujarlo desde los hombros. ## ¿Por qué empujar por encima de la cabeza es tan técnico? En un press de banca la barra viaja en línea recta y no hay nada en medio. Por encima de la cabeza, lo que hay en medio es tu cabeza. Para que el recorrido siga siendo vertical, el tronco tiene que echarse atrás un instante, dejar pasar la barra y volver a colocarse debajo, todo con la carga apoyada en las clavículas. De ahí salen los dos problemas de siempre. El primero es empujar la barra hacia delante en arco para esquivar la cabeza sin mover el tronco, lo que deja el peso muy por delante del hombro y termina la serie antes de tiempo. El segundo es una inclinación que deja de ser breve y se vuelve permanente, así que el press acaba siendo un press inclinado de pie con la columna arqueada. Buena parte de eso se arregla en la posición de partida: manos un poco más abiertas que los hombros, codos ligeramente por delante del tronco, barra a la altura del pecho. Desde ahí el recorrido vertical es sencillamente el camino más corto hacia arriba, y tienes que pensarlo menos. ## ¿Qué pintan aquí la arrancada y la cargada con envión? La arrancada, la cargada, el envión y el snatch balance están en esta lista porque el deltoides anterior trabaja de verdad en ellos. Eso sí, trabaja sobre todo recibiendo el peso arriba y estabilizándolo, no empujándolo. El impulso sale de la cadera y de las piernas, y son ellas las que deciden cuánto se pone en la barra. Son muy buenos ejercicios para otro objetivo. Si lo que quieres es un movimiento que deje el hombro agotado, elige una de las variantes de press. Si vas detrás de la potencia, de la técnica y del envión en sí, los levantamientos olímpicos merecen la pena por sí mismos, pero también son de las pocas cosas del atlas que cuesta aprender solo con una descripción y un vídeo. Busca a alguien que te mire las primeras repeticiones. ## Errores frecuentes - **La barra rodea la cabeza** - El recorrido es vertical y pegado a ti. Es la cabeza la que se echa hacia atrás para dejar pasar la barra, no la barra la que esquiva la cabeza. Un arco hacia delante deja el peso por delante del hombro, en la peor palanca disponible. - **Arquear la zona lumbar en lugar de empujar** - Si la última repetición solo sube porque las costillas se abren hacia delante, el peso es demasiado. La columna se mantiene neutra. - **Por detrás de la nuca sin el recorrido para hacerlo** - Esa versión pide mucha libertad en la articulación. Si tienes que adelantar la cabeza solo para llevar la barra por detrás de la nuca, empuja por delante. ## Cómo progresar 1. **Empieza con una barra que de verdad puedas empujar** - Por encima de la cabeza es el único levantamiento en el que una barra olímpica vacía ya es un peso real. Una barra más ligera o una barra de peso fijo es un punto de partida normal, no un paso atrás. 2. **Sube de peso menos que en cualquier otro ejercicio** - 2,5 kg por lado no es nada en una sentadilla y por encima de la cabeza puede ser un salto de más del diez por ciento. Los discos fraccionados y los imanes de carga existen sobre todo por este levantamiento. 3. **El push press es otro ejercicio** - En un push press el impulso sale de las piernas. Cuando el press estricto se estanca, pasar al push press no es el siguiente peso de la misma lista. Es otro movimiento y otra línea en tu registro. ## Todos: Ejercicios de deltoides anterior con barra - [Press militar de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar sentado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-sentado-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press de hombros de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press de hombros sentado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-sentado-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Cargada y press con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/cargada-y-press-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Elevación frontal con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar con agarre cerrado de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-con-agarre-cerrado-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar con agarre ancho de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-con-agarre-ancho-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar tras nuca sentado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-tras-nuca-sentado-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Push press tras nuca con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/push-press-tras-nuca-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press Z con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-z-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press de hombros inclinado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-inclinado-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press de hombros inclinado con barra (dentro de la jaula de sentadillas)](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-inclinado-con-barra-dentro-de-la-jaula-de-sentadillas) - Deltoides anterior · Barra - [Jerk de potencia con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/jerk-de-potencia-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Jerk dividido con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/jerk-dividido-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Arrancada con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/arrancada-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Cargada dividida con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/cargada-dividida-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Equilibrio de arrancada con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/equilibrio-de-arrancada-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Arrancada desde bloques con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/arrancada-desde-bloques-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Push press por detrás de la espalda a un brazo con equilibrio con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/push-press-por-detras-de-la-espalda-a-un-brazo-con-equilibrio-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Remo tumbado en banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-tumbado-en-banco-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Elevación frontal boca abajo en banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-boca-abajo-en-banco-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Estiramiento frontal de hombros con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-frontal-de-hombros-con-barra) - Deltoides anterior · Barra