--- title: "Ejercicios para el deltoides anterior" description: "Press militar, press Arnold y elevaciones frontales. Mira la técnica en vídeo y cuánto trabajo recibe ya el deltoides anterior de los press." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior" count: 175 type: muscles code: FRONT_DELT --- # Ejercicios para el deltoides anterior El deltoides anterior eleva el brazo hacia delante y ayuda en todos los press, no solo en los de por encima de la cabeza. Para la mayoría de la gente eso lo convierte en la porción del hombro que más trabajo acumula, y buena parte de ese trabajo llega sin querer, desde el día de pecho. En el atlas hay press con barra, con mancuernas y con kettlebell, elevaciones frontales y versiones con el peso del cuerpo. Elegir uno se reduce a dos preguntas: con qué empujas y si estás de pie. Con la barra mueves más peso y el progreso es más fácil de medir, las mancuernas igualan los dos lados y dejan que las muñecas busquen su propio recorrido, y sentado con la espalda apoyada el tronco deja de trabajar. Las elevaciones frontales son casi el único ejercicio de aislamiento de esta lista. Todo lo demás es un movimiento compuesto en el que también trabajan el tríceps y la parte alta del pecho. ## Por qué entrenas el deltoides anterior sin querer Press de banca, flexiones, fondos, press militar: en todos ellos el brazo viaja hacia delante o hacia arriba, y el deltoides anterior ayuda. Por eso en un plan normal acumula más volumen que cualquiera de las otras dos porciones del hombro, incluso cuando ese plan no tiene ni un solo ejercicio etiquetado como "hombros". Se ve en el propio atlas. El deltoides anterior aparece una y otra vez en movimientos que nadie clasifica como de hombro: la arrancada, la cargada y el envión, los golpes de boxeo, caminar con una mancuerna por encima de la cabeza. Todos comparten una cosa. El brazo tiene que sostener o llevar un peso por delante del tronco. La conclusión es más aritmética que entrenamiento. Antes de añadir otra serie de elevaciones frontales, cuenta los press que ya hay en tu semana, porque ellos hicieron la mayor parte del trabajo. ## ¿Press de pie o sentado? De pie empujas con todo el cuerpo. Abdomen, glúteos y espalda tienen que mantenerte erguido, y cuanto más pesa la barra, más tiende el cuerpo a inclinarse para alejarse de ella. Siéntate con la espalda contra un respaldo y esa parte del trabajo desaparece, así que el hombro trabaja más solo. Para mucha gente sentado significa sencillamente más peso en la barra con el mismo esfuerzo del hombro. Las piernas son un asunto aparte. El push press y el thruster añaden un impulso desde abajo para que puedas poner por encima de la cabeza un peso que el hombro solo no movería. Es otro ejercicio, uno en el que el momento más difícil pasa del empuje en sí a frenar el peso arriba. En el otro extremo está el Z press, hecho en el suelo con las piernas estiradas, donde la ayuda desde abajo no es una opción. Las versiones por detrás de la nuca piden más movilidad de hombro y de cuello que empujar por delante, y por eso ese movimiento lleva su propio recordatorio sobre mantener la cabeza neutra. Si en la posición inicial tienes que adelantar la cabeza o abrir las costillas solo para hacerle sitio a la barra, la versión por delante te da el mismo movimiento sin ese compromiso. ## Errores frecuentes - **Arquear la espalda** - En cuanto el peso se pone serio, las costillas se abren y un press por encima de la cabeza se convierte en un press inclinado. La columna se mantiene neutra todo el recorrido, y cuando no lo hace, el problema suele ser la carga o la falta de respaldo. - **Los hombros pegados a las orejas** - En las elevaciones frontales los hombros tienden a subir con las mancuernas. Cuando lo hacen, los trapecios cubren parte del recorrido y el deltoides anterior trabaja menos de lo que sugiere el cansancio. - **Elevaciones frontales encima de todo lo demás** - El deltoides anterior trabaja en todos los press, planos y por encima de la cabeza. Si tu semana tiene los dos, las elevaciones extra solo añaden volumen a la porción del hombro que ya se lleva la mayor parte. ## Por material - [Mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/mancuernas) - 54 ejercicios - [Peso corporal](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/peso-corporal) - 46 ejercicios - [Banco](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/banco) - 37 ejercicios - [Barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/barra) - 23 ejercicios - [Banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/bandas-elasticas) - 16 ejercicios - [Kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/kettlebell) - 7 ejercicios - [Otro](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/otro) - 5 ejercicios - [Polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/polea) - 5 ejercicios - [Cajón](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/cajon) - 4 ejercicios - [Cintas de suspensión](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/trx) - 3 ejercicios - [Barra Z](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/barra-z) - 3 ejercicios - [Rack de sentadillas](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/rack-sentadillas) - 2 ejercicios - [Disco](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/disco) - 2 ejercicios - [Máquina de cardio](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/maquinas-cardio) - 2 ejercicios - [Esterilla](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/esterilla) - 1 ejercicios - [Multipower](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/multipower) - 1 ejercicios - [Fitball](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/deltoides-anterior/fitball) - 1 ejercicios ## Todos: Ejercicios para el deltoides anterior - [Press militar de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - 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Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación frontal alterna sentado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-alterna-sentado-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación en Y en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-en-y-en-polea) - Deltoides anterior · Polea - [Press militar con agarre cerrado de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-con-agarre-cerrado-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar con agarre ancho de pie con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-con-agarre-ancho-de-pie-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press militar tras nuca sentado con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-militar-tras-nuca-sentado-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Push press tras nuca con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/push-press-tras-nuca-con-barra) - Deltoides anterior · Barra - [Press de hombros sentado con agarre cerrado con barra Z](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-sentado-con-agarre-cerrado-con-barra-z) - 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[Círculos con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/circulos-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Press en W con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-en-w-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Scott press con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/scott-press-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Press cubano con mancuernas V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-cubano-con-mancuernas-v-2) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación frontal con mancuerna V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-con-mancuerna-v-2) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación lateral alterna de pie con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-lateral-alterna-de-pie-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación frontal vertical alterna de pie con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-vertical-alterna-de-pie-con-mancuernas) - Deltoides anterior · Mancuernas - [Elevación frontal con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-frontal-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Press de hombros sentado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-sentado-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Press de hombros sentado con agarre neutro con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-hombros-sentado-con-agarre-neutro-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Press sobre la cabeza a un brazo con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-sobre-la-cabeza-a-un-brazo-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Press Arnold de pie con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-arnold-de-pie-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Elevación en Y con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-en-y-con-banda-elastica) - Deltoides anterior · Banda elástica - [Elevación en Y en banco inclinado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-en-y-en-banco-inclinado-con-banda-elastica) - 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