--- title: "Ejercicios de cuádriceps con mancuernas" description: "Sentadilla goblet, búlgaras, zancadas y subidas al banco con mancuernas. Dónde se quedan cortas las mancuernas en piernas y cómo rodearlo." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/cuadriceps/mancuernas" count: 43 type: combo muscle: QUADS equipment: DUMBBELL --- # Ejercicios de cuádriceps con mancuernas Las mancuernas en piernas tienen un inconveniente y una ventaja, y los dos salen del mismo hecho: el peso lo sujetas con las manos. El inconveniente es un techo. Los cuádriceps son más fuertes que el agarre, así que en una sentadilla a dos piernas las mancuernas se acaban mucho antes que las piernas - por eso esta lista son sobre todo zancadas, zancadas hacia atrás, zancadas estáticas y subidas al banco, y no sentadillas pesadas. La ventaja es la libertad. Puedes sujetar una mancuerna delante del pecho, colgando a los lados, apoyada sobre los hombros o por encima de la cabeza, y cada una de esas posiciones convierte el movimiento en otra cosa. Además puedes soltarla en cualquier momento, y por eso la gente se lanza al trabajo a una pierna con mancuernas con más decisión que con una barra en la espalda. ## ¿Dónde se quedan cortas las mancuernas? En la sentadilla a dos piernas. Tus piernas manejan en ese movimiento un peso que dos manos sencillamente no pueden sujetar, así que la serie se acaba antes de tiempo: los antebrazos se rinden, las mancuernas empiezan a escurrirse y los cuádriceps se van sin haber trabajado. Eso no es un fallo de tu técnica, es aritmética - dos mancuernas de 20 kg son 40 kg, y mucha gente empieza su sentadilla con barra por encima de esa cifra. De ahí la forma de esta lista. Las entradas con mancuerna para cuádriceps se apoyan en zancadas, zancadas hacia atrás, zancadas estáticas, subidas al banco y versiones búlgaras, porque en todas ellas la mayor parte de tu peso corporal ya descansa sobre una sola pierna. Ahí las mancuernas no tienen que sustituir a una barra; solo tienen que sumar a lo que ya llevas encima. Para la sentadilla en sí quedan dos rodeos: la posición goblet, en la que sujetas una mancuerna más pesada con las dos manos delante del pecho, y bajar el ritmo de la repetición con una pausa abajo. Ninguno sube el techo para siempre, pero los dos lo mueven de forma apreciable. ## ¿Dónde deberías sujetar el peso? Esta es la decisión más importante de la página, más que el nombre del ejercicio. Las mancuernas a los lados no estorban nada y te dejan coger el máximo peso, pero todo él cuelga por fuera del torso y no te ayuda en nada a equilibrarte. La posición goblet funciona al revés: una mancuerna delante del pecho es un contrapeso que te permite bajar más con el torso vertical, solo que ahora el límite se traslada a los brazos. Las mancuernas apoyadas en los hombros son el término medio - el peso queda cerca de tu línea media, así que la espalda trabaja menos que con la carga por delante, y los codos tienen que quedarse altos para que las mancuernas no se caigan. La versión por encima de la cabeza es la más difícil y la que menos tiene que ver con los cuádriceps: las piernas normalmente podrían más, pero son los hombros y el torso los que deciden cuándo se acaba la serie. La conclusión práctica es que con mancuernas nunca comparas el peso a secas. Treinta kilos en posición goblet y treinta kilos repartidos entre dos manos a los lados son dos ejercicios distintos, así que cuando apuntes la serie, apunta también dónde llevabas el peso. ## Errores frecuentes - **Impulsarte con el pie de atrás en las subidas** - En una subida al banco, la pierna que ya está arriba es la que tiene que trabajar. Rebotar con el pie que queda en el suelo convierte el ejercicio en un saltito y le quita casi todo el sentido. - **El agarre se rinde antes que las piernas** - Si en una sentadilla con las mancuernas colgando a los lados las manos se te abren mientras a los cuádriceps les queda de sobra, lo que te limita no es el peso. Llévalo delante del pecho o pásalo a una sola pierna. - **Espalda redondeada en la posición goblet** - Una mancuerna sujeta por delante tira del torso hacia abajo, y lo que suele ceder primero es la espalda. Mantén la columna neutra, aunque te cueste un par de centímetros de profundidad. ## Cómo progresar 1. **Pasa la carga de dos piernas a una** - Un par de mancuernas en una sentadilla a dos piernas rara vez pasa de unas pocas decenas de kilos en total. Ese mismo par en una sentadilla búlgara cae sobre una sola pierna, y de repente es suficiente. 2. **Eleva el pie de delante o el de atrás** - Una zancada estática con el pie de delante sobre una plataforma alarga el rango; la versión búlgara con el pie de atrás sobre un cajón le quita a esa pierna el apoyo que le quedaba. Las dos añaden dificultad sin un par más pesado. 3. **Cambia dónde sujetas las mancuernas** - El mismo peso a los lados, delante del pecho y por encima de la cabeza son tres niveles de dificultad distintos. Por encima de la cabeza, el límite deja de ser la pierna y pasa a ser tu torso y tus hombros. ## Todos: Ejercicios de cuádriceps con mancuernas - [Sentadilla goblet con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-goblet-con-mancuerna) - Cuádriceps · Mancuernas - [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-bulgara-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas - [Sentadilla con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas - [Zancada hacia atrás con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-hacia-atras-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas - [Sentadilla frontal con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-frontal-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas - [Subida al banco con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/subida-al-banco-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas - [Sentadilla dividida con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-dividida-con-mancuernas) - 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