--- title: "Ejercicios de cuádriceps con kettlebell" description: "Sentadilla goblet, sumo, suitcase y split con kettlebell. Una lista corta con un trabajo claro. Técnica en vídeo y cómo elegir la posición de pies." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/cuadriceps/kettlebell" count: 14 type: combo muscle: QUADS equipment: KETTLEBELL --- # Ejercicios de cuádriceps con kettlebell La kettlebell se hizo un nombre con los movimientos de cadera: swings, cargadas y arrancadas. En ellos los cuádriceps solo recogen trabajo secundario, así que la lista de ejercicios de kettlebell para cuádriceps es corta y no se parece nada a lo que sugiere la fama de esta herramienta. Son casi todo sentadillas, en un puñado de posiciones de pies. La ventaja real es la forma de la pesa. El asa queda por encima del centro de masas, así que una kettlebell resulta cómoda de sujetar con las dos manos delante del pecho, y ese contrapeso te endereza el torso casi gratis. Una sentadilla goblet suele salir más limpia con kettlebell que el mismo movimiento con mancuerna o con barra, sobre todo al principio. ## ¿Por qué esta lista es casi toda sentadillas? Porque aquello por lo que la kettlebell es famosa no es un movimiento de rodilla. El swing, la cargada y la arrancada los mueve la extensión de cadera, así que en el atlas viven bajo glúteos, isquiotibiales y espalda. Lo que le queda a los cuádriceps es todo lo que puedas hacer sujetando una pesa: una sentadilla en unas cuantas posiciones de pies, la zancada estática, la versión búlgara y las subidas al cajón. El peso muerto sumo es un caso aparte. Entra en esta lista porque con los pies muy abiertos las rodillas se doblan más que en un peso muerto convencional, pero por debajo sigue siendo una bisagra de cadera - y conviene tratarlo como tal, también al elegir el peso. Una lista corta no significa una herramienta pobre, significa un reparto de tareas. Si tienes una sola kettlebell en casa, tus cuádriceps quedan cubiertos con la sentadilla goblet y la zancada estática. Lo que te va a faltar es carga alta - y ninguna posición de pies hace más pesada una única pesa. ## ¿Una kettlebell o dos? Una, sujeta con las dos manos delante del pecho, es la opción por defecto y la más fácil de hacer bien. Una sujeta a un costado, en la posición suitcase, parece el mismo ejercicio y no lo es: las piernas trabajan igual, mientras el torso se pasa la serie entera resistiéndose a inclinarse hacia la pesa. Es una elección sensata cuando no tienes nada más pesado y la pesa ligera ha dejado de cansarte las piernas. Dos kettlebells llevadas a los costados doblan la carga, pero traen un problema nuevo: las pesas cuelgan junto a las piernas y en una sentadilla profunda chocan con el suelo antes de que los muslos lleguen a donde iban. De ahí la variante en la que te subes a dos escalones - ahora la pesa tiene sitio por donde bajar, y el rango de movimiento vuelve a la normalidad. Si estás comprando tu primera pesa pensando en las piernas, conviene saber que esta lista se te va a quedar más corta de lo que en realidad es. Cambiar la posición de los pies, pasar a una pierna y subir un pie a un cajón te dan más niveles de dificultad que un juego de pesas de varios tamaños. ## Errores frecuentes - **Inclinarte de lado en la versión suitcase** - La pesa cuelga junto a un muslo y tira del torso hacia ese lado. Los hombros se quedan nivelados - que el peso esté en un solo lado no significa que tú tengas que ir torcido. - **Rodillas que se meten hacia dentro en sumo** - Una posición ancha con las puntas de los pies abiertas pide que las rodillas viajen en línea con los pies. Cuando se van hacia dentro, la posición es más ancha de lo que te permite tu cadera. - **Empezar el peso muerto sumo desde las rodillas** - El movimiento arranca con una bisagra de cadera; las rodillas se doblan por el camino. Invertir ese orden lo convierte en una sentadilla con la pesa alejándose demasiado de tu cuerpo. ## Cómo progresar 1. **Cambia dónde la sujetas, no cuánto pesa** - Las kettlebells suben de varios kilos de golpe, y para piernas eso suele ser o poco o demasiado de una vez. La misma pesa junto al muslo, delante del pecho y sujeta con las dos manos son tres niveles de dificultad distintos. 2. **Después cambia la posición de los pies** - Una posición sumo, una a la anchura de los hombros y una zancada estática cargan la pierna de forma distinta con una pesa idéntica. Pasa por todas antes de ir a por una más pesada. 3. **Por último, baja a una pierna** - Una sentadilla búlgara con kettlebell deja a una pierna cargando la mayor parte de tu peso corporal más la pesa. Hasta ahí te lleva esta herramienta sin comprar otra. ## Todos: Ejercicios de cuádriceps con kettlebell - [Sentadilla goblet con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-goblet-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Zancada hacia atrás goblet con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-hacia-atras-goblet-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla dividida con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-dividida-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla sumo con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-sumo-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Subida al step con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/subida-al-step-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Thruster con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/thruster-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Peso muerto sumo con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-sumo-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla búlgara con kettlebell (derecha)](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-bulgara-con-kettlebell-derecha) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla maleta con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-maleta-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla sumo con kettlebell V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-sumo-con-kettlebell-v-2) - Cuádriceps · Kettlebell - [Sentadilla sumo sobre steps con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-sumo-sobre-steps-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Peso muerto sumo con tirón alto con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-sumo-con-tiron-alto-con-kettlebell) - Cuádriceps · Kettlebell - [Peso muerto sumo con tirón alto con dos kettlebells](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-sumo-con-tiron-alto-con-dos-kettlebells) - Cuádriceps · Kettlebell