--- title: "Ejercicios de bíceps en polea" description: "Curl en polea baja, a un brazo, en banco Scott y con agarre prono. Tensión constante en todo el recorrido, con la técnica en vídeo." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/biceps/polea" count: 13 type: combo muscle: BICEPS equipment: CABLE --- # Ejercicios de bíceps en polea La polea mantiene la tensión sobre el bíceps durante todo el movimiento. Con barra o con mancuernas la resistencia se cae cerca del final, porque el peso empieza a actuar a lo largo del antebrazo y el músculo consigue un instante de descanso. El cable tira con un ángulo constante, así que esa pausa no llega nunca. Eso hace de la polea una herramienta mejor para bombear y para rematar que para construir fuerza bruta: eliges la carga placa a placa y cambias el montaje en segundos, pero tu curl más pesado sigue ocurriendo en una barra, no aquí. ## ¿Qué te da la polea que no te dan las mancuernas? Tensión continua. En un curl con mancuerna el peso acaba colgando sobre el codo arriba y el bíceps consigue unas décimas de segundo de alivio en cada repetición. En la polea el cable tira del brazo hacia abajo esté donde esté dentro del recorrido, así que el músculo no llega a tener esa pausa: de ahí la sensación de bombeo por la que se conocen las series en polea. La segunda ventaja es la carga. Las placas suben de pocos kilos en pocos kilos y las cambias con una mano, sin dejar un par en el suelo y salir a buscar el siguiente. Para las series descendentes, o para un remate al final de la sesión, eso cuenta. ## ¿Cómo montas la estación? Engancha el agarre en el agujero más bajo: cuanto más abajo esté, más vertical corre el cable y más limpio sale el movimiento. Colócate lo bastante cerca para que el cable ya esté en tensión con el brazo estirado, pero no tanto como para que las placas choquen entre sí abajo. Merece la pena usar la versión a un brazo aunque normalmente hagas curl con las dos manos: deja que la muñeca gire libre y libera la otra mano para comprobar si el codo se está quedando de verdad en su sitio. El banco Scott añade el mismo seguro por vía mecánica, ya que el brazo queda apoyado sobre el soporte y el balanceo deja de ser una opción. ## Errores frecuentes - **Alejarte demasiado de la máquina** - Echar el cuerpo hacia atrás convierte el curl en un tirón de todo el cuerpo. Colócate lo bastante cerca para que el cable suba y baje recto. - **Los codos se van detrás del cable** - El codo se queda pegado a las costillas. En cuanto se desliza hacia delante, la tensión se traslada al deltoides anterior. - **Trabajar medio recorrido** - La tensión constante invita a dejar el brazo doblado abajo. Estíralo, porque abajo es justo donde la polea saca su ventaja. ## Cómo progresar 1. **Apunta el montaje** - La misma placa, la misma distancia a la máquina, dos veces por semana. Anota también en qué agujero enganchaste el agarre. 2. **Exprime el rango** - Llega al tope del rango de repeticiones en todas las series. Una placa puede ser un salto grande en polea, así que compensa acumular antes ese colchón. 3. **Sube una placa** - Después sube una placa y vuelve a la parte baja del rango de repeticiones. Si el salto es demasiado grande, pasa antes a la versión a un brazo. ## Todos: Ejercicios de bíceps en polea - [Curl de bíceps en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl de bíceps en polea (barra Z)](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-en-polea-barra-z) - Bíceps · Polea - [Curl a una mano en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-a-una-mano-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl predicador en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-predicador-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl invertido en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-invertido-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl de bíceps con agarre normal en polea baja](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-con-agarre-normal-en-polea-baja) - Bíceps · Polea - [Curl con agarre cerrado en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-con-agarre-cerrado-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl de bíceps con agarre ancho en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-con-agarre-ancho-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl de bíceps con agarre ancho en máquina de poleas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-con-agarre-ancho-en-maquina-de-poleas) - Bíceps · Polea - [Curl con agarre ancho con barra Z en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-con-agarre-ancho-con-barra-z-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl con agarre ancho con barra Z en cruce de poleas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-con-agarre-ancho-con-barra-z-en-cruce-de-poleas) - Bíceps · Polea - [Curl por encima de la cabeza en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-por-encima-de-la-cabeza-en-polea) - Bíceps · Polea - [Curl de bíceps interno a un brazo en polea](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-biceps-interno-a-un-brazo-en-polea) - Bíceps · Polea