--- title: "Ejercicios de bíceps con mancuernas" description: "Curl con mancuernas, versión martillo, en banco inclinado y spider. Mira la técnica en vídeo y elige la variante que encaje con tu objetivo." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/biceps/mancuernas" count: 54 type: combo muscle: BICEPS equipment: DUMBBELL --- # Ejercicios de bíceps con mancuernas Las mancuernas son la forma más sencilla de entrenar bíceps en casa y la opción más elegida en el gimnasio. Cada brazo trabaja por su cuenta, así que el lado débil no puede esconderse detrás del fuerte, y la muñeca queda libre para colocarse donde le resulte cómodo. Abajo encontrarás curls de pie y sentado, la versión martillo, el curl en banco inclinado y el spider curl. Lo que los separa es sobre todo en qué punto del recorrido trabaja más duro el bíceps. ## ¿Por qué mancuernas para el bíceps? Con la barra levantas más, pero te obliga a una única posición de muñeca y deja que el brazo fuerte se lleve parte del trabajo sin que te enteres. Las mancuernas arreglan las dos cosas: los brazos trabajan de forma independiente y la mano puede girar mientras el peso viaja, lo que para mucha gente supone el final del dolor de muñeca en los curls. Para entrenar en casa suele ser el único material que necesitas. Un par de mancuernas y un banco te dan todas las variantes de esta lista. ## ¿Cómo eliges la variante? El curl de pie carga más el bíceps en la mitad del recorrido y es el que te deja usar más peso. La versión en banco inclinado arranca con el brazo por detrás del tronco, así que el bíceps trabaja estirado, que es donde está más débil, y por eso pide bastante menos peso. El spider curl es lo contrario: lo más duro está arriba. El agarre martillo pasa parte del trabajo al braquiorradial y engrosa el brazo visto de lado. No los necesitas todos a la vez. Elige un movimiento base y un accesorio, y deja el resto para el momento en que el progreso se atasque. ## Errores frecuentes - **La cadera hace el trabajo** - Si las mancuernas suben acompañadas de un empujón de cadera, el peso es demasiado. El tronco se queda quieto. - **Girar la muñeca demasiado pronto** - Empieza la supinación solo cuando la mancuerna ya ha salido del muslo; si no, el antebrazo se queda con el movimiento. - **Dejar caer el peso al bajar** - La bajada construye tanto como la subida. Cuenta dos segundos al bajar. ## Cómo progresar 1. **Repite la misma sesión** - Dos sesiones por semana, el mismo movimiento, recorrido completo. No cambies nada hasta que lo ejecutes con soltura. 2. **Termina en el tope del rango** - Llega al tope del rango de repeticiones en todas las series antes de ir a por mancuernas más pesadas. 3. **Cambia de variante** - El salto entre dos mancuernas puede ser grande. Antes de darlo, pasa a la versión en banco inclinado, que carga más el bíceps con el mismo peso. ## Todos: Ejercicios de bíceps con mancuernas - [Curl con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl martillo con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-martillo-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl inclinado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-inclinado-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl de concentración con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-concentracion-con-mancuerna) - Bíceps · Mancuernas - [Curl alterno con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-alterno-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl en banco Scott con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-en-banco-scott-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl sentado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-sentado-con-mancuernas) - Bíceps · Mancuernas - [Curl martillo sentado con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-martillo-sentado-con-mancuernas) - 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