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title: "Ejercicios de abdomen sin material"
description: "Planchas, crunches, elevaciones de piernas y hollow hold sin nada de material. Técnica en vídeo y cómo progresar cuando no hay peso que añadir."
locale: es
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/abdominales/peso-corporal"
count: 88
type: combo
muscle: CORE
equipment: BODYWEIGHT
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# Ejercicios de abdomen sin material

El abdomen es el grupo muscular en el que entrenar sin material no es ninguna concesión. Aquí la
carga son tus propias piernas y tu torso, y eso es una palanca larga: estira las rodillas o lleva
los brazos por encima de la cabeza y el mismo ejercicio se vuelve claramente más duro. Por eso esta
es la lista más larga de todo el atlas.

En ella vas a encontrar tres tipos de movimiento: crunches, en los que el torso se flexiona;
posiciones sostenidas como la plancha o el hollow hold, en las que el trabajo consiste en no dejar
que se flexione; y rotaciones. Elegir dentro de cada uno se reduce en la práctica a una pregunta:
cuánta palanca puedes mantener bajo control.

## ¿Por qué el abdomen no necesita carga añadida?

Porque ya la llevas encima. En la mayoría de grupos musculares cuesta colocar tu propio peso
corporal en contra del músculo que trabaja, y por eso las listas de bíceps o de isquiotibiales son
cortas. En el abdomen pasa lo contrario: su trabajo es sujetar el torso y las piernas, y las dos
cosas pesan bastante y se pueden alejar de la cadera.

Esa distancia es la única variable que necesitas. Las elevaciones de piernas con las rodillas muy
recogidas, luego flexionadas en ángulo recto y luego con las piernas estiradas son el mismo
movimiento en tres versiones, y lo único que cambia es a qué distancia de la cadera queda el centro
de masas de las piernas. Con una barra, el equivalente sería añadir un disco.

El techo solo aparece justo arriba del todo. Cuando un hollow hold completo, las elevaciones con las
piernas estiradas y una plancha con una mano y un pie levantados dejan de ser un reto, la palanca
está agotada y el siguiente paso pide algo en las manos.

## ¿En qué se diferencian una plancha y un crunch?

El crunch acorta el abdomen: el torso se acerca a la cadera y el músculo recorre su rango de
movimiento. La plancha, el hollow hold y el dead bug hacen otra cosa. Ahí el abdomen no cambia de
longitud, solo se niega a dejar que la columna se flexione bajo el peso de las piernas y la cadera.
Los dos son trabajo de verdad, pero se miden de forma distinta.

Los crunches se cuentan en repeticiones, así que el progreso se ve solo. Las posiciones sostenidas
invitan a medirse con un cronómetro, y ahí es donde se cuela el error: los segundos dejan de
significar nada en cuanto la cadera se hunde o sube demasiado. En la práctica, la serie termina
cuando la línea de la cabeza a los talones deja de ser recta, no cuando se acaba el tiempo previsto.

Por eso merece la pena tener las dos cosas en la semana. La plancha y el hollow hold te enseñan a
mantener las costillas y la pelvis en su sitio; los crunches y las elevaciones de piernas añaden el
rango de movimiento que una posición sostenida, por definición, no tiene.

## Errores frecuentes

- **Balancearte colgado de la barra** - En las elevaciones de rodillas es fácil poner el cuerpo a balancearse y dejar que las piernas vuelvan solas. El atlas lo dice sin rodeos: sube y baja las piernas controlando el movimiento, sin balanceo.
- **Tocar el suelo entre repeticiones** - En el dead bug y en las elevaciones de piernas el talón se queda justo por encima del suelo, no apoyado en él. Bajar la pierna del todo borra la tensión y cada repetición siguiente empieza de cero.
- **Una plancha convertida en cardio** - Los escaladores y los plank jacks hechos a toda velocidad dejan de cargar el abdomen: la cadera empieza a botar y los hombros se salen de la vertical de las manos. Baja el ritmo lo suficiente para que el torso se quede quieto.

## Cómo progresar

1. **Empieza con las rodillas flexionadas** - El hollow hold y las elevaciones de piernas con las rodillas flexionadas son los mismos ejercicios con una palanca más corta. El atlas presenta esa versión como el primer paso cuando la completa es demasiado dura.
2. **Estira las piernas y después aleja los brazos** - Son dos palancas distintas. Un crunch con los brazos pegados al torso, con los brazos estirados y con las manos por encima de la cabeza son tres niveles de dificultad diferentes en el mismo cuerpo.
3. **Cuélgate de una barra** - Colgado ya no queda suelo contra el que empujar. Las elevaciones de rodillas en suspensión, después los crunches laterales colgado y, en la silla romana, la versión con las piernas estiradas, son lo más lejos que puedes llegar sin añadir carga.

## Todos: Ejercicios de abdomen sin material

- [Plancha con antebrazos](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-antebrazos) - Core · Peso corporal
- [Crunch](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch) - Core · Peso corporal
- [Abdominal](https://hi.fitness/es/ejercicios/abdominal) - Core · Peso corporal
- [Giro ruso](https://hi.fitness/es/ejercicios/giro-ruso) - Core · Peso corporal
- [Elevación de piernas tumbado](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-de-piernas-tumbado) - Core · Peso corporal
- [Plancha lateral](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-lateral) - Core · Peso corporal
- [Bicicleta](https://hi.fitness/es/ejercicios/bicicleta) - Core · Peso corporal
- [Crunch en el suelo](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-en-el-suelo) - Core · Peso corporal
- [Crunch inverso](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-inverso) - Core · Peso corporal
- [Dead bug](https://hi.fitness/es/ejercicios/dead-bug) - Core · Peso corporal
- [Hollow hold](https://hi.fitness/es/ejercicios/hollow-hold) - Core · Peso corporal
- [Plancha alta](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-alta) - Core · Peso corporal
- [V-up](https://hi.fitness/es/ejercicios/v-up) - Core · Peso corporal
- [Patada de tijera](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-tijera) - Core · Peso corporal
- [Crunch en bicicleta](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-en-bicicleta) - Core · Peso corporal
- [Escaladores](https://hi.fitness/es/ejercicios/escaladores) - Core · Peso corporal
- [Plancha con toque de hombros](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-toque-de-hombros) - Core · Peso corporal
- [Toque de talones alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-talones-alterno) - Core · Peso corporal
- [Crunch oblicuo](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-oblicuo) - Core · Peso corporal
- [Bird dog](https://hi.fitness/es/ejercicios/bird-dog) - Core · Peso corporal
- [Plancha con rodillas al pecho](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-rodillas-al-pecho) - Core · Peso corporal
- [Plancha lateral con elevación de cadera](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-lateral-con-elevacion-de-cadera) - Core · Peso corporal
- [Plancha con salto de piernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-salto-de-piernas) - Core · Peso corporal
- [Patada de tijera](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-de-tijera-2) - Core · Peso corporal
- [Toque de talones](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-talones) - Core · Peso corporal
- [Limpiaparabrisas](https://hi.fitness/es/ejercicios/limpiaparabrisas) - Core · Peso corporal
- [Abdominal en V sentado](https://hi.fitness/es/ejercicios/abdominal-en-v-sentado) - Core · Peso corporal
- [Abdominal en Ab Mat](https://hi.fitness/es/ejercicios/abdominal-en-ab-mat) - Core · Peso corporal
- [Crunch con piernas elevadas](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-con-piernas-elevadas) - Core · Peso corporal
- [Crunch con brazos extendidos](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-con-brazos-extendidos) - Core · Peso corporal
- [Crunch (manos por encima de la cabeza)](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-manos-por-encima-de-la-cabeza) - Core · Peso corporal
- [Crunch (brazos rectos)](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-brazos-rectos) - Core · Peso corporal
- [Elevación alterna de piernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-alterna-de-piernas-2) - Core · Peso corporal
- [Crunch inverso con extensión de piernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-inverso-con-extension-de-piernas) - Core · Peso corporal
- [Crunch con pausa](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-con-pausa) - Core · Peso corporal
- [Abdominal 3-4](https://hi.fitness/es/ejercicios/abdominal-3-4) - Core · Peso corporal
- [Plancha con brazo y pierna alternos](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-brazo-y-pierna-alternos) - Core · Peso corporal
- [Plancha con brazo y pierna alternos (mantener)](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-brazo-y-pierna-alternos-mantener) - Core · Peso corporal
- [Plancha con brazo y pierna alternos con pausa](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-brazo-y-pierna-alternos-con-pausa) - Core · Peso corporal
- [Bird dog V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/bird-dog-v-2) - Core · Peso corporal
- [Dead bug con brazos extendidos](https://hi.fitness/es/ejercicios/dead-bug-con-brazos-extendidos) - Core · Peso corporal
- [Plancha con balanceo](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-balanceo) - Core · Peso corporal
- [Plancha araña](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-arana) - Core · Peso corporal
- [Plancha con rodilla cruzada al codo](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-rodilla-cruzada-al-codo) - Core · Peso corporal
- [Plancha lateral con brazo por debajo](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-lateral-con-brazo-por-debajo) - Core · Peso corporal
- [Zancada en plancha](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-en-plancha) - Core · Peso corporal
- [Zancada alterna desde plancha](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-alterna-desde-plancha) - Core · Peso corporal
- [Plancha con empuje de codos](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-con-empuje-de-codos) - Core · Peso corporal
- [Plancha dinámica con subida y bajada de codos](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-dinamica-con-subida-y-bajada-de-codos) - Core · Peso corporal
- [Plancha lateral con crunch oblicuo](https://hi.fitness/es/ejercicios/plancha-lateral-con-crunch-oblicuo) - Core · Peso corporal
- [Puente - Escalador (cruzado)](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-escalador-cruzado) - Core · Peso corporal
- [Walkout](https://hi.fitness/es/ejercicios/walkout) - Core · Peso corporal
- [Crunch oblicuo alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-oblicuo-alterno) - Core · Peso corporal
- [Abdominal oblicuo alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/abdominal-oblicuo-alterno) - Core · Peso corporal
- [Crunch de oblicuos de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-de-oblicuos-de-pie) - Core · Peso corporal
- [Codo a rodilla cruzado](https://hi.fitness/es/ejercicios/codo-a-rodilla-cruzado) - Core · Peso corporal
- [Elevación de piernas en tijera](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-de-piernas-en-tijera) - Core · Peso corporal
- [Crunch con giro en el aire](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-con-giro-en-el-aire) - Core · Peso corporal
- [Rodillas altas con giro](https://hi.fitness/es/ejercicios/rodillas-altas-con-giro) - Core · Peso corporal
- [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://hi.fitness/es/ejercicios/giro-tumbado-con-rodillas-flexionadas) - Core · Peso corporal
- [Elevación de pecho con rotación](https://hi.fitness/es/ejercicios/elevacion-de-pecho-con-rotacion) - Core · Peso corporal
- [Leñador diagonal (izquierda)](https://hi.fitness/es/ejercicios/lenador-diagonal-izquierda) - Core · Peso corporal
- [Leñador diagonal (derecha)](https://hi.fitness/es/ejercicios/lenador-diagonal-derecha) - Core · Peso corporal
- [Crunch en V](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-en-v) - Core · Peso corporal
- [Crunch medio](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-medio) - Core · Peso corporal
- [Crunch sentado en el suelo](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-sentado-en-el-suelo) - Core · Peso corporal
- [Crunch (piernas rectas hacia arriba)](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-piernas-rectas-hacia-arriba) - Core · Peso corporal
- [Crunch con elevación de piernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-con-elevacion-de-piernas) - Core · Peso corporal
- [Crunch rana en el suelo](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-rana-en-el-suelo) - Core · Peso corporal
- [Toque de talones a 90 grados](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-talones-a-90-grados) - Core · Peso corporal
- [Toque de puntas alterno](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-puntas-alterno) - Core · Peso corporal
- [Tirón alterno de pierna](https://hi.fitness/es/ejercicios/tiron-alterno-de-pierna) - Core · Peso corporal
- [Círculos con piernas elevadas](https://hi.fitness/es/ejercicios/circulos-con-piernas-elevadas) - Core · Peso corporal
- [Bicicleta en el aire](https://hi.fitness/es/ejercicios/bicicleta-en-el-aire) - Core · Peso corporal
- [Crunch en bicicleta V. 2](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-en-bicicleta-v-2) - Core · Peso corporal
- [Cocoon](https://hi.fitness/es/ejercicios/cocoon) - Core · Peso corporal
- [Crunch estrella](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-estrella) - Core · Peso corporal
- [Crunch brasileño](https://hi.fitness/es/ejercicios/crunch-brasileno) - Core · Peso corporal
- [Bottoms-up a media repetición](https://hi.fitness/es/ejercicios/bottoms-up-a-media-repeticion) - Core · Peso corporal
- [Molino de viento](https://hi.fitness/es/ejercicios/molino-de-viento) - Core · Peso corporal
- [Molino de viento con pulsos](https://hi.fitness/es/ejercicios/molino-de-viento-con-pulsos) - Core · Peso corporal
- [Lanzamiento frontal](https://hi.fitness/es/ejercicios/lanzamiento-frontal) - Core · Peso corporal
- [Sprint en perro boca abajo](https://hi.fitness/es/ejercicios/sprint-en-perro-boca-abajo) - Core · Peso corporal
- [Equilibrio controlado](https://hi.fitness/es/ejercicios/equilibrio-controlado) - Core · Peso corporal
- [Toque de puntas de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/toque-de-puntas-de-pie) - Core · Peso corporal
- [Estiramiento lateral de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-lateral-de-pie) - Core · Peso corporal
- [Estiramiento en inclinación lateral de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-en-inclinacion-lateral-de-pie) - Core · Peso corporal
- [Estiramiento de la barca](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-la-barca) - Core · Peso corporal