---
title: "Hip thrust en figura de cuatro con mancuerna"
description: "Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y coloca una mancuerna sobre las caderas."
locale: es
slug: hip-thrust-en-figura-de-cuatro-con-mancuerna
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-en-figura-de-cuatro-con-mancuerna"
primaryMuscle: "Glúteos"
secondaryMuscles: ["Isquiotibiales","Cuádriceps"]
equipment: ["Mancuernas","Otro"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fdcff496-dumbbell-figure-four-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Hip thrust en figura de cuatro con mancuerna

Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y coloca una mancuerna sobre las caderas.

## Cómo se hace

1. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y coloca una mancuerna sobre las caderas. Flexiona las rodillas y apoya los pies planos en el suelo; después cruza un tobillo sobre la rodilla contraria en posición de figura de cuatro.
2. Empuja con el talón del pie apoyado para elevar la cadera con un movimiento rápido, extendiéndola hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada.
3. En el punto más alto del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la posición un segundo. Baja la cadera de forma controlada hasta rozar ligeramente el suelo.
4. Repite el movimiento las repeticiones deseadas y después cambia de lado.

## Consejos de técnica

- Asegúrate de que el banco esté estable y a la altura de la mitad de la espalda para apoyarte bien.
- Coloca la mancuerna bien sujeta sobre las caderas y mantenla en su sitio con las manos durante todo el movimiento.
- Mantén el core apretado para evitar arquear la zona lumbar y conservar la estabilidad de la pelvis.
- ¿No tienes banco? Usa una silla firme apoyada contra la pared para que no se deslice.

## Ejercicios similares

- [Peso muerto con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-barra) - Glúteos · Barra
- [Peso muerto con barra hexagonal](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-barra-hexagonal) - Glúteos · Barra hexagonal
- [Peso muerto sumo con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-sumo-con-barra) - Glúteos · Barra
- [Peso muerto con kettlebell](https://hi.fitness/es/ejercicios/peso-muerto-con-kettlebell) - Glúteos · Kettlebell
- [Rack pull con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/rack-pull-con-barra) - Glúteos · Barra
- [Puente de glúteos con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra
- [Puente de glúteos a una pierna con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-a-una-pierna-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra
- [Puente de glúteos escalonado con pies elevados con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-escalonado-con-pies-elevados-con-barra) - Glúteos · Barra