---
title: "Estiramiento de glúteos tumbado"
description: "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo."
locale: es
slug: estiramiento-de-gluteos-tumbado
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-gluteos-tumbado"
primaryMuscle: "Glúteos"
secondaryMuscles: ["Cuádriceps"]
equipment: ["Esterilla"]
category: "Movilidad"
format: "Tiempo"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5eb447e6-lying-glute-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Estiramiento de glúteos tumbado

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

## Cómo se hace

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un cuatro.
3. Agarra la parte de atrás del muslo izquierdo con las dos manos y tira suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho. Mantén el estiramiento 15-30 segundos, notando la tensión en el glúteo y la cadera derechos.
4. Suelta la pierna izquierda despacio y vuelve a la posición inicial. Repite el estiramiento con el tobillo izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha. Alterna los lados durante el número de repeticiones deseado.

## Consejos de técnica

- Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo para no generar tensión en el cuello ni en la parte alta de la espalda.
- No tires con demasiada fuerza; llega hasta donde te permita tu flexibilidad sin llegar al dolor.
- Si lo necesitas, usa una toalla o una cinta para ayudarte a llevar la pierna hacia el pecho.

## Ejercicios similares

- [Zancada diagonal](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-diagonal) - Glúteos · Peso corporal
- [Almeja con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/almeja-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica
- [Abducción de cadera de pie con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-de-pie-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica
- [Puente de glúteos a una pierna con pie elevado en silla](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-a-una-pierna-con-pie-elevado-en-silla) - Glúteos · Otro
- [Puente de glúteos a una pierna con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/puente-de-gluteos-a-una-pierna-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica
- [Zancada de reverencia con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-de-reverencia-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica
- [Abducción de cadera con rodillas flexionadas tumbado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/abduccion-de-cadera-con-rodillas-flexionadas-tumbado-con-banda-elastica) - Glúteos · Banda elástica
- [Patada lateral con pierna flexionada (arrodillado)](https://hi.fitness/es/ejercicios/patada-lateral-con-pierna-flexionada-arrodillado) - Glúteos · Peso corporal