--- title: "Ejercicios con banco" description: "El banco como material, no como mueble: hiperextensiones a 45 grados, sentadillas al banco, hip thrusts, subidas laterales y curl de muñeca en vídeo." locale: es url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/equipamiento/banco" count: 18 type: equipment code: BENCH --- # Ejercicios con banco El banco trae a la cabeza un solo ejercicio, pero el press de banca clásico está en este atlas bajo barra y mancuernas - clasificado donde está la carga. Aquí se queda todo aquello para lo que el material es el banco en sí: el ángulo del respaldo, el punto sobre el que pivota tu cuerpo y la altura a la que apoyas un pie. Eso hace que la lista sea corta y algo variada. Vas a encontrar hiperextensiones en el banco a 45 grados, sentadillas con el banco como marca de profundidad, hip thrusts con las escápulas sobre el acolchado, subidas laterales y estiramientos con una pierna en alto. Todos comparten una cosa: el banco decide dónde empieza el movimiento y dónde termina. ## ¿Qué no está en esta lista? El press de banca clásico con barra y con mancuernas no está aquí, aunque los dos se hagan en un banco. En este atlas cada ejercicio se clasifica según de dónde viene la resistencia, y en un press viene de la barra. El banco es el mueble sobre el que te tumbas - cámbialo por otro banco y el movimiento sigue siendo el mismo. Se quedan unos cuantos press en los que el ángulo del banco sí cambia el trabajo, y todo lo demás: hiperextensiones, sentadillas al banco, hip thrusts, subidas laterales, curl de muñeca, dominadas con ayuda de las piernas y algo de estiramiento. Es un cajón de sastre, porque el banco no es una herramienta para un grupo muscular. Es un apoyo, y un apoyo sirve en todas partes. ## ¿Qué cambia el banco? Tres cosas, y conviene no mezclarlas. Primera, el ángulo: el banco a 45 grados coloca tu torso de forma que una hiperextensión o una flexión lateral se puedan cargar siquiera, y un respaldo inclinado desplaza el press hacia el pecho superior. Segunda, un punto de referencia fijo: en la sentadilla el asiento te dice cuándo dejar de bajar, y en el hip thrust el borde del banco es el eje sobre el que gira tu torso. Tercera, la altura sin más - un pie en el banco convierte un estiramiento de suelo en una versión con más recorrido, y subirte encima deja que las piernas aporten exactamente la ayuda que le falta a tu dominada. Una nota práctica para todo lo de aquí: el banco tiene que estar firme. En las subidas apoya el pie entero, no solo la punta, porque todo el movimiento se sostiene en esa estabilidad. Un banco que se desplaza bajo carga deja de ser un punto de referencia y se convierte en una variable más que no querías en la serie. ## Errores frecuentes - **Pasarte de recorrido en el banco a 45 grados** - La hiperextensión termina donde tu cuerpo forma una línea recta. Seguir echándote hacia atrás no les da más trabajo a los erectores espinales; solo comprime la zona lumbar. - **Rebotar en el asiento** - En la sentadilla al banco el asiento marca la profundidad, no es un sitio para descansar. Dejarte caer con inercia y rebotar tira la tensión justo donde el movimiento es más duro. - **Levantar los antebrazos** - En el curl de muñeca los antebrazos se quedan apoyados en el banco todo el rato. En cuanto empiezan a levantarse, es el codo el que sube la barra y la muñeca solo va de acompañante. ## Por material - [Cuádriceps](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/cuadriceps) - 4 ejercicios - [Zona lumbar](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/lumbares) - 3 ejercicios - [Glúteos](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/gluteos) - 2 ejercicios - [Pecho superior](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho-superior) - 2 ejercicios - [Gemelos](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/gemelos) - 1 ejercicios - [Core](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/abdominales) - 1 ejercicios - [Antebrazos](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/antebrazos) - 1 ejercicios - [Isquiotibiales](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/isquiotibiales) - 1 ejercicios - [Dorsales](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/dorsales) - 1 ejercicios - [Pecho medio](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/pecho) - 1 ejercicios - [Espalda alta](https://hi.fitness/es/ejercicios/musculos/espalda-alta) - 1 ejercicios ## Todos: Ejercicios con banco - [Hiperextensión a 45 grados con brazos al pecho](https://hi.fitness/es/ejercicios/hiperextension-a-45-grados-con-brazos-al-pecho) - Zona lumbar · Banco - [Extensión de espalda en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/extension-de-espalda-en-maquina) - Zona lumbar · Banco - [Curl de muñeca con palmas hacia abajo sobre banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/curl-de-muneca-con-palmas-hacia-abajo-sobre-banco-con-barra) - Antebrazos · Barra - [Hiperextensión a 45 grados con giro](https://hi.fitness/es/ejercicios/hiperextension-a-45-grados-con-giro) - Zona lumbar · Banco - [Hip thrust](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust) - Glúteos · Banco - [Estiramiento de gemelos de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-gemelos-de-pie) - Gemelos · Banco - [Estiramiento de isquiotibiales con pierna elevada de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/estiramiento-de-isquiotibiales-con-pierna-elevada-de-pie) - Isquiotibiales · Banco - [Press de banca inclinado con pausa con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-inclinado-con-pausa-con-barra) - Pecho superior · Barra - [Press de banca con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-con-banda-elastica) - Pecho medio · Banda elástica - [Press de banca inclinado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/press-de-banca-inclinado-con-banda-elastica) - Pecho superior · Banda elástica - [Hip thrust en figura de cuatro con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/hip-thrust-en-figura-de-cuatro-con-mancuerna) - Glúteos · Banco - [Sentadilla al banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-al-banco-con-barra) - Cuádriceps · Barra - [Sentadilla frontal al banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-frontal-al-banco-con-barra) - Cuádriceps · Barra - [Sentadilla al banco con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-al-banco-con-mancuerna) - Cuádriceps · Mancuernas - [Dominada supina asistida en banco](https://hi.fitness/es/ejercicios/dominada-supina-asistida-en-banco) - Dorsales · Máquina - [Remo en banco inclinado con agarre martillo rotatorio con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-en-banco-inclinado-con-agarre-martillo-rotatorio-con-banda-elastica) - Espalda alta · Banda elástica - [Subida lateral al banco con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/subida-lateral-al-banco-con-barra) - Cuádriceps · Barra - [Flexión lateral de tronco a 45 grados](https://hi.fitness/es/ejercicios/flexion-lateral-de-tronco-a-45-grados) - Core · Banco