---
title: "Encogimiento de hombros declinado con barra"
description: "Ajusta un banco declinado a 45 grados."
locale: es
slug: encogimiento-de-hombros-declinado-con-barra
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-declinado-con-barra"
primaryMuscle: "Espalda alta"
equipment: ["Barra","Banco"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/8981644c-barbell-decline-shrug_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Encogimiento de hombros declinado con barra

Ajusta un banco declinado a 45 grados.

## Cómo se hace

1. Ajusta un banco declinado a 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el metatarso bien apoyado en el suelo. Coloca la barra en el suelo, bajo el banco y a tu alcance.
2. Agarra la barra en pronación, con las manos a la anchura de los hombros.
3. Encoge los hombros hacia las orejas, subiendo la barra en vertical.
4. Baja la barra despacio y de forma controlada a la posición inicial. Repite las repeticiones deseadas.

## Consejos de técnica

- Concéntrate en apretar los trapecios al final del movimiento.
- Evita subir el peso con los brazos; el movimiento debe salir de los hombros.
- Mantén el cuello neutro y evita mirar demasiado hacia arriba o hacia abajo.

## Ejercicios similares

- [Encogimiento de hombros con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas
- [Encogimientos con mancuernas en banco inclinado](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimientos-con-mancuernas-en-banco-inclinado) - Espalda alta · Mancuernas
- [Encogimientos declinados con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimientos-declinados-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas
- [Encogimiento de hombros completo por detrás con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-completo-por-detras-con-mancuernas) - Espalda alta · Mancuernas
- [Encogimiento de hombros con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-barra) - Espalda alta · Barra
- [Superman isométrico con círculos de brazos](https://hi.fitness/es/ejercicios/superman-isometrico-con-circulos-de-brazos) - Espalda alta · Peso corporal
- [Encogimiento de hombros con barra hexagonal](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-barra-hexagonal) - Espalda alta · Barra hexagonal
- [Encogimiento de hombros con agarre ancho con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-agarre-ancho-con-barra) - Espalda alta · Barra