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title: "Elevación de gemelos sentado con mancuerna"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Elevación de gemelos sentado con mancuerna

Siéntate en un banco con las puntas de los pies sobre un disco y los talones hacia el suelo, con los pies a la anchura de las caderas.

## Cómo se hace

1. Siéntate en un banco con las puntas de los pies sobre un disco y los talones hacia el suelo, con los pies a la anchura de las caderas. Coloca una mancuerna sobre cada rodilla y sujétalas con las manos.
2. Despega los talones del suelo extendiendo los tobillos y empujando con la parte delantera de los pies para elevar las mancuernas.
3. Haz una pausa arriba del recorrido apretando los gemelos.
4. Baja los talones de forma controlada hasta justo antes de tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. Repite hasta completar las repeticiones deseadas.

## Consejos de técnica

- Asegúrate de que las mancuernas quedan equilibradas sobre las rodillas durante todo el ejercicio.
- Céntrate en la contracción de los gemelos en lugar de usar impulso.
- Trabaja en todo el recorrido, buscando un buen estiramiento abajo y una contracción fuerte arriba.
- ¿No tienes banco? Usa una silla firme apoyada contra la pared para que no se deslice.

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