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title: "Elevación de gemelo a una pierna sentado con mancuerna - agarre martillo"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Elevación de gemelo a una pierna sentado con mancuerna - agarre martillo

Siéntate en un banco con la punta del pie derecho sobre un disco.

## Cómo se hace

1. Siéntate en un banco con la punta del pie derecho sobre un disco. Sujeta una mancuerna con la mano derecha y apóyala sobre el muslo derecho, cerca de la rodilla.
2. Empuja con la parte delantera del pie derecho para subir el talón lo más alto posible y elevar la mancuerna. Mantén un instante la posición apretando el gemelo.
3. Baja despacio el talón hasta la posición inicial. Repite hasta completar las repeticiones deseadas y cambia a la pierna izquierda.

## Consejos de técnica

- Extiende y contrae el gemelo por completo para trabajar en todo el recorrido.
- Mantén el core activo para no perder el equilibrio.
- Evita apoyar la mancuerna directamente sobre la articulación de la rodilla.
- ¿No tienes banco? Usa una silla firme apoyada contra la pared para que no se deslice.

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