---
title: "Contracción de espalda"
description: "Siéntate en un cajón con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados al frente a la altura de los hombros."
locale: es
slug: contraccion-de-espalda
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/contraccion-de-espalda"
primaryMuscle: "Espalda alta"
secondaryMuscles: ["Deltoides anterior"]
equipment: ["Otro"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/33b6baef-back-squeeze.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Contracción de espalda

Siéntate en un cajón con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados al frente a la altura de los hombros.

## Cómo se hace

1. Siéntate en un cajón con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados al frente a la altura de los hombros.
2. Lleva los codos hacia atrás, juntando las escápulas y abriendo el pecho.
3. Extiende los brazos de nuevo al frente, a la posición inicial.
4. Sigue el movimiento de forma controlada y rítmica, centrándote en juntar las escápulas en cada repetición.

## Consejos de técnica

- Mantén el core activado para conservar la estabilidad y proteger la zona lumbar durante todo el ejercicio.
- Céntrate en juntar las escápulas para activar al máximo la musculatura de la parte alta de la espalda.
- Mantén una postura erguida y no te inclines hacia delante ni hacia atrás durante el movimiento.
- ¿No tienes cajón? El borde de un sofá o una silla firme sirven igual de bien.

## Ejercicios similares

- [Superman isométrico con círculos de brazos](https://hi.fitness/es/ejercicios/superman-isometrico-con-circulos-de-brazos) - Espalda alta · Peso corporal
- [Remo con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-con-banda-elastica) - Espalda alta · Banda elástica
- [Remo alto en suspensión](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-alto-en-suspension) - Espalda alta · Cintas de suspensión
- [Encogimiento de hombros con barra hexagonal](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-con-barra-hexagonal) - Espalda alta · Barra hexagonal
- [Encogimiento de hombros silverback con barra](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-silverback-con-barra) - Espalda alta · Barra
- [Encogimiento de hombros horizontal con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-horizontal-con-banda-elastica) - Espalda alta · Banda elástica
- [Encogimiento de hombros de pie](https://hi.fitness/es/ejercicios/encogimiento-de-hombros-de-pie) - Espalda alta · Peso corporal
- [Remo en banco inclinado con banda elástica](https://hi.fitness/es/ejercicios/remo-en-banco-inclinado-con-banda-elastica) - Espalda alta · Banda elástica