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title: "Cargada y jerk con sentadilla dividida con barra"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Cargada y jerk con sentadilla dividida con barra

Colócate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra en pronación.

## Cómo se hace

1. Colócate con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra en pronación. Carga la barra hasta los hombros levantándola del suelo de forma explosiva, encogiendo los hombros y rotando las muñecas para que la barra quede apoyada en los hombros con los codos apuntando al frente.
2. Activa el core y flexiona ligeramente las rodillas. Empuja la barra por encima de la cabeza de forma explosiva extendiendo piernas y brazos por completo.
3. Pasa a una posición de sentadilla dividida llevando una pierna adelante y la otra atrás, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla adelantada sigue la línea de los dedos del pie y de que la rodilla trasera queda flexionada.
4. Empuja con el talón del pie adelantado para incorporarte y junta los pies manteniendo la barra por encima de la cabeza. Baja la barra con cuidado a la posición inicial. Repite las repeticiones deseadas alternando en cada una la pierna que da el paso adelante.

## Consejos de técnica

- Muévete de forma explosiva pero controlada para mantener una técnica correcta y maximizar la activación muscular.
- Asegúrate de que las rodillas siguen la línea de los dedos de los pies para evitar lesiones de rodilla y conservar una alineación correcta.
- Mantén el pecho alto y la espalda recta durante todo el movimiento para conservar una postura correcta.

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