---
title: "Cargada y jerk con barra"
description: "Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en pronación, con las manos algo más abiertas que la anchura de los hombros."
locale: es
slug: cargada-y-jerk-con-barra
url: "https://hi.fitness/es/ejercicios/cargada-y-jerk-con-barra"
primaryMuscle: "Cuádriceps"
secondaryMuscles: ["Gemelos","Core","Deltoides anterior","Glúteos","Isquiotibiales","Dorsales","Zona lumbar"]
equipment: ["Barra"]
category: "Fuerza"
format: "Repeticiones · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c42c92f-barbell-clean-and-jerk_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Cargada y jerk con barra

Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en pronación, con las manos algo más abiertas que la anchura de los hombros.

## Cómo se hace

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en pronación, con las manos algo más abiertas que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y haz una bisagra de cadera para bajar el cuerpo y agarrar la barra.
2. Extiende caderas y rodillas de forma explosiva para despegar la barra del suelo y llevarla hasta los hombros manteniéndola pegada al cuerpo. Rota los codos por debajo de la barra al recibirla en posición de rack frontal.
3. Haz un pequeño descenso flexionando las rodillas y después extiende caderas y rodillas de forma explosiva para impulsar la barra por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, abre las piernas en posición de zancada para estabilizar el peso arriba.
4. Extiende brazos y piernas por completo para terminar el levantamiento. Junta los pies con cuidado y baja la barra a los hombros y después al suelo. Repite las repeticiones deseadas.

## Consejos de técnica

- Ejecuta el movimiento de forma controlada para maximizar la activación muscular y reducir el riesgo de lesión.
- Mantén la barra pegada al cuerpo durante la fase de cargada para conservar una técnica correcta.
- Practica el movimiento despacio y con pesos ligeros para dominar la técnica antes de pasar a cargas más pesadas.

## Ejercicios similares

- [Sentadilla goblet con mancuerna](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-goblet-con-mancuerna) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Prensa de piernas con pies a la anchura de los hombros](https://hi.fitness/es/ejercicios/prensa-de-piernas-con-pies-a-la-anchura-de-los-hombros) - Cuádriceps · Máquina
- [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-bulgara-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Sentadilla con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Sentadilla hack en máquina](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-hack-en-maquina) - Cuádriceps · Máquina
- [Zancada hacia atrás con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/zancada-hacia-atras-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Sentadilla frontal con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/sentadilla-frontal-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas
- [Subida al banco con mancuernas](https://hi.fitness/es/ejercicios/subida-al-banco-con-mancuernas) - Cuádriceps · Mancuernas