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title: "Wadendehnung in der Hocke mit Ferse am Boden"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Wadendehnung in der Hocke mit Ferse am Boden

Stelle dich mit weit geöffneten Beinen in eine halbe Ausfallschrittstellung, nach rechts gedreht, das linke Bein nach hinten gestreckt und das rechte Knie gebeugt.

## Schritt für Schritt

1. Stelle dich mit weit geöffneten Beinen in eine halbe Ausfallschrittstellung, nach rechts gedreht, das linke Bein nach hinten gestreckt und das rechte Knie gebeugt.
2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und setze die Hände zur Balance vor dir auf dem Boden auf, der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich.
3. Drücke die linke Ferse Richtung Boden, bis du die Dehnung in der linken Wade spürst.
4. Halte die Dehnung für die gewünschte Dauer, wechsle dann die Seite und wiederhole die Dehnung rechts.

## Technik-Tipps

- Konzentriere dich auf einen geraden Rücken und halte die Schultern unten und weg von den Ohren.
- Dehne kontrolliert, damit du deine Wadenmuskulatur nicht überdehnst.
- Atme während der gesamten Dehnung tief und gleichmäßig: durch die Nase ein, durch den Mund aus.
- Achte darauf, dass dein Standbein (das vordere) gebeugt bleibt, damit du die Balance hältst.

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