---
title: "Superman (gehalten)"
description: "Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, strecke die Arme gerade nach vorne und die Beine gerade nach hinten aus."
locale: de
slug: superman-gehalten
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/superman-gehalten"
primaryMuscle: "Unterer Rücken"
secondaryMuscles: ["Rumpf","Vordere Schulter","Gesäß","Beinbeuger","Latissimus"]
equipment: ["Körpergewicht"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/8a735d56-superman-holds.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Superman (gehalten)

Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, strecke die Arme gerade nach vorne und die Beine gerade nach hinten aus.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden, strecke die Arme gerade nach vorne und die Beine gerade nach hinten aus.
2. Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig so weit vom Boden ab, wie es angenehm möglich ist, und spanne dabei unteren Rücken und Gesäß an.
3. Halte die angehobene Position 5-10 Sekunden und spüre die Spannung im unteren Rücken und im Gesäß.
4. Senke Arme, Brust und Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Hebe den Körper bewusst aus dem unteren Rücken und dem Gesäß heraus vom Boden ab.
- Halte den Nacken in neutraler Position, damit du ihn nicht überlastest.
- Nutze eine Matte, die deinen Körper polstert und stützt.

## Ähnliche Übungen

- [Superman-Zug mit dem Widerstandsband](https://hi.fitness/de/uebungen/superman-zug-mit-dem-widerstandsband) - Unterer Rücken · Widerstandsband
- [Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank (Arme vor der Brust)](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-45-grad-bank-arme-vor-der-brust) - Unterer Rücken · Rückenstrecker
- [Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank mit Armen vor der Brust](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-45-grad-bank-mit-armen-vor-der-brust) - Unterer Rücken · Rückenstrecker
- [Rückenstrecken an der Maschine](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-an-der-maschine) - Unterer Rücken · Rückenstrecker
- [Rückenstrecken mit Drehung an der 45-Grad-Bank](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-mit-drehung-an-der-45-grad-bank) - Unterer Rücken · Rückenstrecker
- [Rückenstrecken auf dem Gymnastikball](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-auf-dem-gymnastikball) - Unterer Rücken · Gymnastikball
- [Rückenstrecken am Boden mit dem Miniband](https://hi.fitness/de/uebungen/rueckenstrecken-am-boden-mit-dem-miniband) - Unterer Rücken · Widerstandsband
- [Katzenbuckel](https://hi.fitness/de/uebungen/katzenbuckel) - Unterer Rücken · Matte