---
title: "Split Jerk mit der Langhantel"
description: "Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, und halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) auf Schulterhöhe, die Hände etwas weiter als schulterbreit."
locale: de
slug: split-jerk-mit-der-langhantel
url: "https://hi.fitness/de/uebungen/split-jerk-mit-der-langhantel"
primaryMuscle: "Vordere Schulter"
secondaryMuscles: ["Gesäß","Beinbeuger","Latissimus","Unterer Rücken","Quadrizeps"]
equipment: ["Langhantel"]
category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7bf17b2f-barbell-split-jerk.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Split Jerk mit der Langhantel

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, und halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) auf Schulterhöhe, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit, und halte die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) auf Schulterhöhe, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne, die Brust ist aufrecht.
2. Spann deinen Rumpf an, geh mit einem leichten Dip aus Knien und Hüfte nach unten und streck dann Knie und Hüfte explosiv, um die Langhantel über Kopf zu treiben.
3. Während du die Langhantel nach oben treibst, springst du zügig in einen Ausfallschritt, ein Fuß vorne, der andere hinten, und fängst die Stange mit vollständig gestreckten Armen über Kopf auf, der Oberkörper bleibt aufrecht.
4. Richte dich auf, indem du die Füße wieder zusammenstellst, und halte die Langhantel dabei über Kopf. Senk die Stange kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Treib die Langhantel aus den Beinen nach oben, indem du Hüfte und Knie explosiv streckst.
- Geh zügig in den Ausfallschritt, um die Langhantel stabil aufzufangen.
- Halte die Wirbelsäule neutral und die Brust über die gesamte Bewegung aufrecht.

## Ähnliche Übungen

- [Kurzhantel-Push-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-push-press) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterdrücken stehend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-stehend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Schulterdrücken an der Multipresse](https://hi.fitness/de/uebungen/schulterdruecken-an-der-multipresse) - Vordere Schulter · Multipresse
- [Kurzhantel-Schulterdrücken einarmig sitzend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-einarmig-sitzend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, alternierend](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-schulterdruecken-im-sitzen-alternierend) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-W-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-w-press) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Kurzhantel-Scott-Press](https://hi.fitness/de/uebungen/kurzhantel-scott-press) - Vordere Schulter · Kurzhantel
- [Cuban Press mit Kurzhanteln V. 2](https://hi.fitness/de/uebungen/cuban-press-mit-kurzhanteln-v-2) - Vordere Schulter · Kurzhantel