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title: "Split Clean mit der Langhantel"
description: "Geh in die Hocke, die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht."
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category: "Kraft"
format: "Wiederholungen · Gewicht"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Split Clean mit der Langhantel

Geh in die Hocke, die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.

## Schritt für Schritt

1. Geh in die Hocke, die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht. Greif die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Langhantel liegt auf dem Boden, nah an den Schienbeinen.
2. Heb die Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst, und führ die Stange dabei körpernah.
3. Sobald die Langhantel auf Hüfthöhe kommt, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh die Stange nach oben. Geh zügig in den Ausfallschritt, ein Fuß vorne, der andere hinten, und fang die Langhantel auf Schulterhöhe auf, die Ellenbogen zeigen nach vorne.
4. Richte dich auf, indem du die Füße wieder zusammenstellst, und halte die Langhantel dabei auf Schulterhöhe. Senk die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Führ die Langhantel über den gesamten Zug körpernah, um effizient und kontrolliert zu bleiben.
- Explodiere aus Hüfte und Knien, um die nötige Kraft für den Zug zu erzeugen.
- Geh zügig in den Ausfallschritt, um die Langhantel stabil aufzufangen.

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