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title: "Rückenstrecken liegend"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Rückenstrecken liegend

Leg dich zunächst mit dem Bauch auf den Boden, die Beine gestreckt nach hinten, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.

## Schritt für Schritt

1. Leg dich zunächst mit dem Bauch auf den Boden, die Beine gestreckt nach hinten, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
2. Spann Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heb dann den Oberkörper vom Boden. Der Nacken bleibt neutral, der Unterkörper entspannt am Boden.
3. Halte die obere Position einen Moment und spann die Muskulatur im unteren Rücken fest an.
4. Senk den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

## Technik-Tipps

- Halte den Nacken neutral, um ihn nicht zu belasten.
- Führ die Übung auf einem bequemen, rutschfesten Untergrund aus, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn dir das Anheben des Oberkörpers schwerfällt, beginn mit kleineren Bewegungen und vergrößere den Bewegungsumfang nach und nach, während deine Kraft zunimmt.

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