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title: "Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank (Fokus Gesäß)"
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updatedAt: 2026-10-13T12:08:08+00:00
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# Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank (Fokus Gesäß)

Stelle das Polster so ein, dass seine Oberkante knapp unter der Hüftbeuge liegt.

## Schritt für Schritt

1. Stelle das Polster so ein, dass seine Oberkante knapp unter der Hüftbeuge liegt. Hake die Fersen unter den Polsterrollen ein, stelle die Füße nach außen gedreht auf die Fußstützen und drücke die Oberschenkel gegen das Polster.
2. Verschränke die Arme vor der Brust, runde den oberen Rücken leicht und ziehe das Kinn zur Brust. Beginne mit dem Körper in einer geraden Linie.
3. Beuge dich in der Hüfte nach vorne und senke den Oberkörper ein Stück ab, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst; der obere Rücken bleibt gerundet.
4. Spanne das Gesäß an und hebe den Oberkörper wieder in eine Linie mit den Beinen, nicht höher. Halte kurz und wiederhole.

## Technik-Tipps

- Arbeite aus dem Gesäß: Drücke die Hüfte ins Polster, statt dich mit dem unteren Rücken hochzuheben.
- Halte die Bewegung kurz und stoppe in einer Linie mit den Beinen; gehst du darüber hinaus ins Hohlkreuz, belastest du den unteren Rücken statt des Gesäßes.
- Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.

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