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title: "Quadrizepsdehnung stehend"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
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# Quadrizepsdehnung stehend

Stell dich schulterbreit hin und such dir bei Bedarf eine stabile Stütze zum Festhalten.

## Schritt für Schritt

1. Stell dich schulterbreit hin und such dir bei Bedarf eine stabile Stütze zum Festhalten.
2. Beuge das rechte Knie und führe die Ferse Richtung Gesäß. Greife das rechte Sprunggelenk mit der rechten Hand.
3. Halte die Knie dicht beieinander und zieh das rechte Sprunggelenk sanft nach oben, du spürst die Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels.
4. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden, löse dann das rechte Sprunggelenk und komm zurück in die Ausgangsposition. Dehne anschließend das linke Bein.

## Technik-Tipps

- Dehne langsam und kontrolliert, das bringt die meiste Beweglichkeit und senkt das Verletzungsrisiko.
- Lass das Standbein leicht gebeugt, so bleibst du im Gleichgewicht.
- Halte den Oberkörper bewusst aufrecht und lehn dich weder nach vorne noch nach hinten.

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